Quando parar, como curar e muito mais

Se você é um corredor com fascite plantar, a grande questão em sua mente é provavelmente esta: “Ainda posso correr?”

A curto prazo, é possível continuar correndo se você estiver lidando com um caso leve a moderado de fascite plantar, disse Sean Joyce, PT, DPT, fisioterapeuta da Hudson Medical + Wellness.

Mas, ele disse, você também deve ter um plano para reabilitar a extremidade inferior, caso contrário, você corre o risco de ficar totalmente marginalizado.

Se você está lidando com um caso leve de fascite plantar, Joyce disse que provavelmente sentirá dor no início do exercício, mas ela geralmente desaparece conforme a corrida continua.

“Isso significa que seu desconforto provavelmente se deve à rigidez muscular e é normal continuar correndo, desde que você também dedique um tempo para trabalhar a rigidez da panturrilha, a mobilidade do tornozelo e a força do quadril”, disse ele.

No entanto, não é hora de aumentar o volume e a intensidade das corridas.

Se você sentir dor persistente do início ao fim: Pare de correr.

Joyce recomenda que você pare de correr se sentir dor persistente do início ao fim da corrida. “Nessa circunstância, você pode começar a causar danos aos tecidos, desenvolver padrões de movimento anormais, aumentar o risco de lesões graves ou, pelo menos, aumentar a inflamação”, disse ele.

Quando se trata de casos mais graves, Rachel Triche, MD, uma cirurgiã ortopédica de pé e tornozelo do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, diz que uma atividade de alto impacto como correr deve ser evitada. Provavelmente será doloroso e pode tornar os sintomas piores e mais prolongados.

Não importa a gravidade de sua fascite plantar, Joyce disse que é importante entender que continuar correndo sem abordar a origem de seus sintomas é uma receita para complicações futuras.

Se o seu caso de fascite plantar for leve e você planeja continuar seu treinamento, considere as dicas a seguir antes de sair pela porta.

Apoie seus pés

De acordo com Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, na Terapia de Performance do Providence Saint John’s Health Center, o primeiro passo para apoiar seus pés é usar bons sapatos com suporte de arco.

Zumbusch disse que a bandagem e a órtese podem ajudar a sustentar seus arcos, diminuindo o estresse e o agravamento da fáscia plantar.

Um fisioterapeuta ou treinador esportivo, ou um profissional de saúde semelhante, deve ser proficiente nessas técnicas de gravação.

A gravação também é uma ótima maneira de decidir se adicionar suporte de arco seria útil antes de gastar dinheiro em um par caro de órteses, disse Zumbusch.

Exercícios diários de alongamento

Ser diligente em alongar-se várias vezes por dia – o tornozelo, a panturrilha e a fáscia plantar em si – pode mantê-lo funcionando.

No estudo de 2020, os pesquisadores observaram uma forte conexão entre a rigidez do gastrocnêmio (o músculo principal da panturrilha) e a intensidade da dor no calcanhar em casos de fascite plantar.

Se os seus sintomas estão controlados e você está seguindo um regime de alongamento diário duas a três vezes por dia, Triche disse que começar a correr em intervalos fáceis é razoável.

Além do alongamento, Joyce recomendou aumentar ou manter uma boa mobilidade do tornozelo, especialmente dorsiflexão e inversão.

Aquecer

Você deve gastar pelo menos 5 minutos fazendo aquecimento antes de qualquer tipo de atividade física. Se você estiver indo para uma corrida, concentre-se em alongamentos e exercícios dinâmicos que ativem:

• flexores do quadril
• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• bezerros

Depois que seu corpo estiver aquecido, passe alguns minutos alongando os pés, incluindo o calcanhar e a área do arco.

Adicionar sessões de treinamento cruzado

A corrida aquática é uma ótima alternativa, se você tiver acesso a uma piscina. Triche disse que é bom misturar uma atividade como essa quando você voltar a correr ou se os seus sintomas forem mais intensos e correr ainda não for uma opção.

Você também pode tentar esses seis exercícios cardiovasculares de baixo impacto em casa para fazer o coração acelerar e os músculos se moverem sem irritar a fascite plantar.

Além disso, Zumbusch disse que monitorar o volume e a intensidade do seu treinamento é importante – e você não deve aumentar sua quilometragem (totais por semana, bem como por corrida) e frequência em mais de 10 por cento por semana.

“Aumentar o treinamento de forma muito agressiva muitas vezes pode ser a faísca que inicia o incêndio e eventuais lesões”, disse ele.

Gelo depois de correr

Após o período de espera, é hora de um pouco de gelo. O ideal é gastar de 10 a 15 minutos aplicando gelo na fáscia plantar após qualquer tipo de atividade, mas especialmente após correr.

Bolsas de gelo e sacos de gelo picado funcionam bem, mas se você realmente quiser atacar a dor no calcanhar, experimente uma massagem com bolsa de gelo.

Idealmente, disse Triche, tirar algum tempo da corrida – e até mesmo caminhar para fazer exercícios – ajudará a melhorar seus sintomas, junto com:

• o uso de calçado apropriado
• exercícios de alongamento
• apoio de arco
• fisioterapia (para algumas pessoas)

“Se caminhar é doloroso mesmo depois que a dor ‘inicial’ diminui, provavelmente é aconselhável fazer um treino cruzado por um tempo para controlar os sintomas”, diz ela. Triche recomenda alternativas de baixo impacto como natação, uso de elíptica, ciclismo ou até remo.

Quando a dor melhorar o suficiente para permitir andar sem desconforto, você pode gradualmente voltar a correr, de acordo com Triche.

“Comece com uma caminhada e corrida, ou algo um pouco mais fácil do que você normalmente faria primeiro, e veja no que dá”, disse ela. “É importante ouvir o seu corpo – e se a dor aumentar, seu corpo está dizendo que você ainda não está pronto.”

Não existe uma solução única para a fascite plantar. É por isso que Joyce recomenda procurar o conselho de um médico ou fisioterapeuta para avaliar a causa de sua fascite plantar. Eles podem trabalhar com você para traçar um plano para resolver seus sintomas, para que você possa voltar a correr quando for seguro.

“No longo prazo, tirar algumas semanas de folga para resolver seus problemas físicos na fase inicial é muito melhor do que forçar e arriscar uma lesão que pode mantê-lo fora do jogo por meses ou mais”, disse Joyce.

o sintomas primários de fascite plantar incluem dor:

• na parte inferior do seu calcanhar
• ao longo do arco do seu pé
• na área inferior do pé (não tão comum quanto a dor no calcanhar)
• quando você levanta da cama pela manhã (tornando-se menos grave após alguns passos)
• durante a fase de push-off durante a execução
• que se desenvolve gradualmente ao longo do tempo
• que é maçante ou afiado
• que piora após a atividade

Dor no calcanhar que não responde a alguns dias de descanso pode precisar de um plano de tratamento abrangente.

De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), métodos simples, como alongamentos, medicamentos para a dor de venda livre como ibuprofeno ou naproxeno, sapatos de suporte e talas noturnas são excelentes opções de tratamento, especialmente se você pegar fasceíte plantar precocemente.

Mais especificamente, os exercícios devem envolver alongamentos que visem o arco do pé e o tendão de Aquiles.

Uma tala noturna é um dispositivo que você usa à noite para alongar o tendão de Aquiles e a fáscia plantar enquanto dorme. O objetivo é aliviar a dor no calcanhar matinal.

Embora ofereçam alívio, Zumbusch destaca que as talas noturnas não devem ser consideradas o único tratamento para a fascite plantar – em vez disso, são uma parte importante de um plano de tratamento abrangente.

Se a dor persistir após o período de tratamento inicial, seu médico ou fisioterapeuta pode conversar com você sobre outras opções, como:

A boa notícia é que as perspectivas para a fascite plantar são excelentes. Um plano de tratamento inicial geralmente melhora os sintomas em 2 a 3 meses. Na verdade, a AAOS diz que mais de 98% das pessoas melhoram sem cirurgia.

Dito isso, se seus sintomas não melhorarem após 6 a 12 meses de tratamento, seu médico pode considerar a cirurgia.

É possível continuar sua rotina de corrida enquanto lida com a fascite plantar, desde que a dor seja leve. Mas se você estiver sentindo um desconforto moderado a severo, pendurar seus tênis temporariamente pode ser adequado.

Converse com um médico ou fisioterapeuta sobre as opções de tratamento, incluindo exercícios específicos de alongamento e fortalecimento, órteses, sapatos de suporte, terapia com gelo e talas noturnas.