Quais músculos funcionam na corrida?

Um núcleo forte e estável é a base de um corpo saudável e da maioria dos movimentos e atividades. Localizados no tronco e na pelve, os músculos centrais conectam a parte superior do corpo à parte inferior.

Um núcleo forte ajuda a manter a postura, o equilíbrio e a forma adequados durante a corrida. Também pode ajudar a alinhar corretamente a coluna, a pelve e a parte inferior do corpo.

Abdominais fortes ajudam a manter o corpo ereto e reduzem o impacto do choque nas costas. Um núcleo fraco pode fazer com que você compense com outros músculos, o que pode causar lesões.

Os músculos flexores do quadril estão localizados na parte frontal do quadril, logo acima das coxas. Eles conectam o fêmur, a região lombar, os quadris e a virilha. Os flexores do quadril ajudam na estabilização pélvica e espinhal.

Durante a corrida, você usa esses músculos ao flexionar o joelho e a perna em direção ao corpo, bem como ao mover as pernas para a frente.

Para garantir a mobilidade, é importante manter a força e a flexibilidade dos flexores do quadril. A tensão nos flexores do quadril pode comprometer a ação dos glúteos, o que pode levar à compensação em outras áreas e até mesmo a lesões.

Os músculos glúteos estão localizados nas nádegas. A força desses músculos desempenha um papel vital na corrida, pois eles impulsionam você para frente e ajudam a correr mais rápido. Os glúteos também ajudam a manter a estabilidade do tronco para que você possa manter a postura adequada.

Como os principais músculos responsáveis ​​pela extensão do quadril, eles também ajudam a estabilizar e fortalecer o quadril. Isso ajuda a garantir o alinhamento da coluna, joelhos e pés.

O quadríceps é um grupo de quatro músculos longos localizados na parte frontal da coxa. Ao correr, eles estendem seu joelho e o impelem para frente. A energia que começa nos quadríceps é transferida para os tendões da coxa.

Conectados à rótula, os quadríceps são responsáveis ​​por endireitar e estabilizar os joelhos enquanto você corre.

Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa, entre os quadris e os joelhos. Eles são responsáveis ​​pela extensão do quadril e flexão do joelho. Os isquiotibiais também ajudam na extensão da coxa conforme você move a coxa para trás.

Você ativa os isquiotibiais para impulsionar o solo a cada passo e manter o joelho dobrado, o que ajuda a prevenir a hiperextensão. Dobrar os joelhos para elevar os pés em direção às nádegas ajuda a impulsioná-lo para frente.

Para manter a eficiência máxima como corredor, você deve ter isquiotibiais fortes e flexíveis. Caso contrário, sua forma é prejudicada e o risco de dor e ferimentos aumenta.

Muitas pessoas têm isquiotibiais fracos em comparação com o quadríceps, o que pode levar a uma sobrecompensação e desequilíbrios nos quadris, joelhos e passada geral.

Os músculos da panturrilha estão localizados na parte de trás da perna. Você usa esses músculos toda vez que empurra e levanta a perna para impulsionar para frente.

Os músculos da panturrilha também estão envolvidos na extensão e flexão do pé cada vez que ele bate e empurra novamente. Eles são responsáveis ​​por reduzir o choque do impacto quando você pousa, ajudando no equilíbrio e na mobilidade do tornozelo.

Correr em aclive ou declive exige que você use uma forma ligeiramente diferente, já que está trabalhando os músculos de maneira diferente. Ao correr ladeiras em qualquer direção, alinhe o tronco com a pélvis.

Correndo morro abaixo

Correr ladeira abaixo é mais fácil para os músculos cardíacos. Mas os músculos do quadril, da perna e do tornozelo devem trabalhar mais, especialmente os extensores do quadril, quadríceps e joelhos.

Correr ladeira abaixo pode fazer com que você coloque muita pressão nas canelas, o que pode causar dores nas canelas. Você naturalmente usa mais um golpe de calcanhar, o que ajuda a desacelerar seu movimento para frente. Tenha cuidado para não inclinar a parte superior do corpo para trás.

Subindo a colina

Quando você corre colina acima, você precisa trabalhar mais e ativar mais os músculos das pernas para superar a gravidade. Em comparação com a corrida em uma superfície plana, você ativa mais os músculos vastos do quadríceps e menos os isquiotibiais.

Correr em uma inclinação para cima requer que você mude para um golpe no meio ou antepé. Esse tipo de impacto coloca mais pressão nas panturrilhas e tornozelos, mas também torna mais fácil empurrá-los do chão. Isso ocorre porque parte da energia do choque é absorvida pelas panturrilhas, o que fornece força conforme você se impulsiona para a frente.

Ao correr morro acima, concentre-se em usar os músculos do quadril para impulsionar para frente e estender totalmente a perna atrás de você. Evite inclinar-se muito para a frente ao correr morro acima, pois isso pode tornar mais difícil engajar os flexores do quadril para elevar o joelho. Correr numa subida pode ter um impacto negativo no seu equilíbrio e impulso.

A corrida também trabalha seus tendões e ligamentos, o que ajuda a absorver parte do impacto. Os tendões são tecidos conjuntivos que conectam seus ossos aos músculos, auxiliando em movimentos mais suaves e absorção de choque.

Ligamentos são tecidos conjuntivos que unem seus ossos uns aos outros. Ao absorver um pouco do estresse e do impacto da corrida, eles ajudam a tornar seu corpo estável e a evitar movimentos excessivos entre os ossos.

De acordo com a maioria dos médicos, você precisa se aquecer antes de começar a se exercitar por pelo menos 5 minutos antes de passar para o alongamento. Exercícios extenuantes, como corrida, podem encurtar e tensionar os músculos, o que pode reduzir a mobilidade e limitar a amplitude de movimento.

É importante manter os músculos soltos, flexíveis e flexíveis para evitar desconforto, dor e lesões.

Confira esses alongamentos que são perfeitos para corredores.

É importante entender os músculos principais que você usa ao correr, bem como a mecânica dos movimentos.

Adicionar uma rotina de treinamento de força e alongamento ao seu programa de condicionamento físico que enfoca os principais músculos da corrida ajudará seus músculos a trabalharem juntos para que você possa correr em seu nível ideal e mais eficiente.