Quais músculos as flexões funcionam ?: Fotos e guia

Os músculos da parte superior do corpo fazem a maior parte do trabalho quando uma pessoa faz flexões. Esses músculos são:

• grupo muscular do peito, incluindo o peitoral maior e o peitoral menor
• grupo muscular do ombro, incluindo o deltóide maior e menor deltóide
• músculos superiores e médios das costas, incluindo os músculos latissimus dorsi, romboides e trapézio
• bíceps, na frente do braço
• tríceps, na parte de trás do braço
• serrátil anterior, que fica do lado do peito, abaixo do braço

No entanto, flexões exigem muitos outros músculos do corpo para trabalhar para manter o corpo em uma posição rígida na prancha. Esses músculos podem incluir:

• músculos lombares
• músculos abdominais ou do núcleo
• glúteo máximo e médio, que são os músculos das nádegas
• músculos das pernas, incluindo isquiotibiais, quadríceps, panturrilha e canela

Existem muitos benefícios em fazer flexões regularmente, incluindo:

Queima de calorias

Fazer flexões pode ser um exercício poderoso para todo o corpo. Eles consomem uma grande quantidade de energia em um curto período, porque os movimentos exigem grandes grupos musculares para levantar e reter grande parte do peso do corpo.

Quanto mais flexões uma pessoa faz, mais calorias elas queimam.

Melhorando a saúde cardiovascular

Fazer flexões usa grandes grupos musculares para levantar e abaixar alternadamente grande parte do peso do corpo, o que aumenta a freqüência cardíaca. Aumentar a frequência cardíaca durante o exercício ajuda a fortalecer o músculo cardíaco, permitindo bombear mais sangue oxigenado para os pulmões e por todo o corpo.

Pequenos vasos sanguíneos chamados capilares, que fornecem sangue das artérias para tecidos e órgãos, também aumentam para permitir melhor fluxo sanguíneo.

Fazer exercícios que aumentem a freqüência cardíaca pode ajudar:

• mais baixo pressão sanguínea
• regular os níveis de açúcar no sangue e insulina
• reduzir o risco de doença cardíaca e câncer
• reduzir o peso corporal ou manter um peso saudável, juntamente com uma dieta controlada em calorias

Protegendo a articulação do ombro

Quando as pessoas usam a técnica correta, as flexões podem ajudar a aumentar a força nos músculos ao redor da articulação do ombro. Os músculos e tendões do ombro seguram o osso do braço no encaixe.

Quando os músculos estão fracos, o estresse ou lesões no ombro podem resultar em danos aos músculos e tendões.

Fácil de fazer

As flexões são um exercício simples que requer muito pouco ou mesmo nenhum equipamento, para que uma pessoa possa praticá-las facilmente como parte de um treino em casa. Existem também muitas variações de flexões para se adequar a pessoas de diferentes forças e habilidades.

Abaixo está um guia para oito tipos diferentes de flexão. Os exercícios estão em ordem de dificuldade, do mais fácil ao mais desafiador.

1. Flexão de parede

Flexões de parede são adequadas para iniciantes ou qualquer pessoa com uma lesão no ombro. Esse tipo de flexão ajuda a aumentar a força do ombro e do peito, mas coloca uma carga reduzida nos músculos.

Músculos trabalhados: braços, ombros e peito.

1. Fique em frente a uma parede, a pouco mais de um braço de distância. Os pés devem estar separados na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos na altura dos ombros. Incline-se para a frente, estenda os braços e coloque as mãos na parede. As mãos também devem estar na largura dos ombros.
3. Inspire e dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção à parede. Durante esse movimento, aperte o núcleo e as nádegas para manter uma posição reta e forte.
4. Faça uma pausa por 1 segundo e empurre a parede com os braços, mantendo as mãos na parede. Os pés devem permanecer apoiados no chão. Se os calcanhares subirem, aproxime-se um pouco da parede.

Tente fazer 3 séries de 12 repetições, atingindo um total de 36 flexões. Faça uma pequena pausa entre os sets.

2. Flexão modificada

A flexão modificada é para pessoas que desejam um exercício mais desafiador do que a flexão na parede, mas não estão prontas para uma flexão padrão. Ao fazer essa flexão, concentre-se em apertar todos os músculos para manter um corpo rígido e reto.

Músculos trabalhados: braços, ombros, tórax e serrátil anterior.

1. Comece de quatro, com os joelhos e dedos tocando o chão. Segure as pernas e os pés juntos.
2. Olhe para o chão para manter uma posição neutra da cabeça. Coloque as mãos abaixo dos ombros, mantendo os braços retos.
3. Inspire. Enquanto envolve os músculos do núcleo e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão. Faça uma pausa aqui por 1 segundo.
4. Respire. Empurre os braços retos para levantar o corpo do chão e voltar à posição original de joelhos. Certifique-se de que as costas não cedam, o núcleo permaneça firme e as nádegas não se levantem no ar.

Repita o exercício 12 vezes e depois faça 2 séries adicionais, com pequenos intervalos entre elas. Isso fará um total de 36 flexões.

3. Flexão padrão

A flexão padrão exige mais trabalho do que a flexão modificada, pois não envolve o uso dos joelhos para ajudar a suportar o peso corporal.

Músculos trabalhados: braços, ombros, tórax e serrátil anterior.

1. Comece de quatro, mas estenda as pernas para que os joelhos não toquem o chão. Coloque a pelve e mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha os braços retos. Isso é conhecido como posição da prancha.
2. Inspire. Enquanto envolve os músculos do núcleo e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão. Faça uma pausa aqui por 1 segundo.
3. Expire enquanto empurra os braços retos para levantar o corpo do chão e voltar à posição da prancha. Certifique-se de que as costas não cedam, o núcleo permaneça firme e os quadris não levantem no ar.

Tente fazer 3 séries de 12 flexões.

4. Flexão ampla

A flexão larga é apenas ligeiramente diferente da flexão padrão. Envolve aumentar a distância entre as mãos, o que coloca mais foco nos músculos do peito.

Músculos trabalhados: peito, ombros e músculos das costas.

1. Entre na posição da prancha, como na flexão padrão, mas coloque as mãos mais para o lado.
2. Siga a mesma técnica da flexão padrão para abaixar e elevar o corpo enquanto aperta o núcleo e as nádegas. Os cotovelos apontarão mais para o lado quando os braços dobrarem.

Tente fazer um total de 36 flexões, dividindo-as em 3 séries com intervalos curtos entre elas.

5. Flexão estreita

A flexão estreita é outra variação da flexão padrão, mas geralmente é mais difícil. Reduz a distância entre as mãos, o que significa que os músculos do braço precisam trabalhar mais.

Músculos trabalhados: tríceps e músculos do peito.

1. Entre na posição da prancha, mas desta vez coloque as mãos mais próximas e diretamente abaixo do peito.
2. Siga a mesma técnica da flexão padrão para abaixar e elevar o corpo enquanto aperta o núcleo e as nádegas. Os cotovelos devem dobrar de volta para o corpo enquanto os braços se dobram e se endireitam.

Faça 3 séries de 12 repetições para alcançar um total de 36 flexões.

6. Flexão elevada

A posição de flexão elevada eleva os pés acima do corpo, o que significa que uma pessoa precisa de mais força para voltar à posição de prancha. Uma pessoa pode aumentar a elevação ao longo do tempo à medida que sua força melhora.

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas e tríceps.

1. Comece na posição da prancha e levante a metade inferior do corpo, colocando os dedos dos pés em um objeto resistente, como uma caixa, cadeira ou banco.
2. Coloque as mãos embaixo dos ombros, mantendo os braços retos.
3. Inspire. Envolva os músculos do núcleo e das nádegas e dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão. Faça uma pausa aqui por 1 segundo.
4. Respire. Empurre os braços retos para levantar o corpo do chão e voltar para a posição da prancha. Certifique-se de que as costas não cedam, o núcleo permaneça firme e os quadris não levantem no ar.

Mais uma vez, almeje um total de 36 flexões, dividindo-as em 3 séries de 12 repetições com um breve descanso antes de cada nova série.

7. Bater palmas

A flexão de palmas, que é um tipo de flexão pliométrica, é um dos tipos mais exigentes de flexão. Uma pessoa pode tentar isso quando estiver muito confiante em sua força na parte superior do corpo.

A flexão de palmas pode ajudar a aumentar a força muscular, a força e a consciência corporal.

Músculos trabalhados: ombro, peito e braços.

1. Comece na posição da prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros.
2. Inspire. Enquanto envolve os músculos do núcleo e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão.
3. Respire. Em um movimento suave, empurre com força o corpo para cima, endireitando os braços e levante as mãos do chão, juntando-as para bater palmas uma vez.
4. Aterre com as mãos no chão e uma curva suave nos cotovelos.

Esse tipo de flexão requer muita força, mas uma pessoa descobrirá que ela aumenta a resistência ao longo do tempo.

Para este exercício, é melhor começar com 5 a 10 repetições em 3 a 5 séries. Descanse o suficiente entre as séries para permitir que o corpo se recupere.

8. Flexão de pique

A flexão de pique é outra variação exigente de flexão que carrega mais peso nos ombros e tríceps ao empurrar para cima.

Músculos trabalhados: ombro, serrátil anterior, parte superior das costas e tríceps.

1. Comece de quatro com as mãos afastadas na largura dos ombros, os calcanhares no chão e a cabeça olhando para baixo. Levante as nádegas no ar, mantenha os braços retos e dobre os quadris para formar uma forma de V invertida. Esta é uma posição semelhante ao cão descendente no yoga.
2. Inspire. Enquanto envolve os músculos do núcleo e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar a cabeça e, se possível, toque suavemente o chão.
3. Respire. Empurre os braços retos para elevar a cabeça e os ombros de volta à posição inicial.

Uma pessoa pode tentar usar um bloco de ioga ou algo semelhante se não conseguir tocar o chão com a cabeça. Para essa flexão, é melhor começar com séries curtas de 1 a 5 repetições e depois trabalhar com séries maiores de 8 a 12 repetições.