Plano de amostra, tipos de exercício e muito mais

Mulheres com SOP apresentam taxas mais altas de resistência à insulina em comparação com mulheres que não têm a doença. A resistência à insulina afeta a capacidade do corpo de usar o açúcar do sangue para obter energia.

Os médicos relacionaram a falta de atividade física e o excesso de peso corporal como potenciais fatores que contribuem para a resistência à insulina, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.

Nem todas as mulheres com SOP têm excesso de peso. A boa notícia é que o exercício físico é algo que você pode fazer pela sua saúde quando tem SOP, independentemente do seu peso.

Reduzindo o IMC

Uma meta-análise de 16 estudos relacionados à SOP e ao exercício descobriu que o exercício aeróbio de intensidade vigorosa era o mais provável de reduzir o índice de massa corporal (IMC) e a resistência à insulina em mulheres com SOP, de acordo com um artigo na revista Frontiers in Physiology.

Os pesquisadores compararam o exercício moderado ao vigoroso. Eles também descobriram que exercícios vigorosos e intervenções de dieta saudável resultaram nas maiores reduções no IMC.

Gerenciando peso

Uma revisão de pesquisa de intervenções de estilo de vida em SOP publicada na revista Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology descobriu que o exercício ajudou a reduzir o peso, a gordura abdominal e os níveis de insulina em jejum.

A revisão também descobriu que os exercícios podem ajudar mulheres de todos os níveis de peso com SOP a perder ou manter seu peso para ajudá-las a parecer e se sentir mais saudáveis.

Qualquer tipo ajuda

Uma revisão da literatura de estudos publicados na revista Sports Medicine sobre tipos de exercícios, como treinamento de força e atividade aeróbica, não encontrou um tipo específico de exercício mais benéfico para mulheres com SOP.

Alguns dos estudos revisaram exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, andar de bicicleta ergométrica versus andar de bicicleta ao ar livre e caminhar ou correr na esteira em intensidade moderada versus intensidade vigorosa. Os autores descobriram que existem muitos tipos de exercícios que podem beneficiar mulheres com SOP.

A mensagem desses e de outros estudos é que os exercícios geralmente podem ajudá-lo quando você tem SOP, e o melhor exercício é aquele que você fará regularmente. Pontos de bônus se o exercício for algo que você goste de fazer.

Aqui estão alguns tipos de exercícios a serem considerados:

• Exercícios cardiovasculares em estado estacionário: Estes são exercícios que fazem seu coração bater, geralmente em cerca de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, se você estiver praticando exercícios moderados. Você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Os exercícios aeróbicos nesta categoria podem incluir caminhadas, andar de bicicleta, dançar ou fazer aulas de aeróbica.
• Exercícios HIIT: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve o equilíbrio de rajadas de exercícios intensos com intervalos de descanso. Os exercícios típicos em um treino HIIT incluem coisas como burpees, tuck jumps e alpinistas. Um estudo publicado na revista PLOS ONE descobriram que mulheres com obesidade relataram maior prazer com os exercícios HIIT em comparação com aquelas que praticaram exercícios contínuos de moderado a vigoroso. O prazer do exercício é um fator importante para seguir uma rotina de longo prazo.
• Treinamento intervalado: O treinamento intervalado é uma forma de se exercitar em diferentes níveis de intensidade, mas não necessariamente até a frequência cardíaca máxima que você faz com o HIIT. Este tipo de treinamento geralmente envolve a realização de diferentes exercícios na mesma sessão para manter sua freqüência cardíaca elevada.
• Exercícios mente-corpo: Estudos mostram que mulheres com SOP têm uma resposta corporal aprimorada ao estresse e sofrimento, de acordo com um artigo na revista Physical Exercise for Human Health. Exercícios mente-corpo, como ioga, Pilates e tai chi, podem ajudar não apenas a queimar calorias, mas também a reduzir os níveis de estresse que pioram os sintomas da SOP.
• Treinamento de força: O treinamento de força envolve o uso de faixas de resistência, pesos ou seu próprio peso corporal para construir músculos. Este tipo de treinamento pode ajudá-lo a construir músculos e ossos saudáveis. Aumentar a massa muscular pode ajudar a queimar mais calorias em repouso, ajudando a manter um peso saudável.

Estes são apenas alguns exemplos de exercícios que você pode fazer com o mínimo de equipamento e espaço.

Os pesquisadores concluíram vários estudos sobre os “melhores” tipos de dieta para quem tem SOP. A Androgen Excess and PCOS Society usou esta pesquisa para fazer recomendações para mulheres, que incluem:

• Se estiver acima do peso, reduza a ingestão atual de calorias em 500 a 1.000 calorias por dia.
• Faça com que a gordura total seja inferior a 30% da fonte total de calorias do dia. As gorduras saturadas, como carne com alto teor de gordura, manteiga, queijo e laticínios integrais, devem representar menos de 10% de sua ingestão total de calorias.
• Troque os alimentos com alto teor de gordura por fibras, pães integrais e cereais, frutas e fontes “boas” de gorduras, como nozes e abacates.
• Coma menos de 200 miligramas de colesterol por dia.
• Evite gorduras trans sempre que possível.
• Incorpore 5 a 10 gramas adicionais de fibra em sua dieta por dia.

Se você não souber por onde começar a incorporar essas mudanças à sua dieta, converse com seu médico. Seu médico também pode recomendar uma consulta com um nutricionista para criar um plano alimentar específico para mulheres com SOP.

O exercício para melhorar sua SOP não precisa levar horas por semana. Estudos descobriram que sessões de exercícios variando de 30 minutos por dia, três vezes por semana, a três horas no total por semana, melhoraram os sintomas metabólicos e reprodutivos associados à SOP.

Plano de exercícios

A Androgen Excess and PCOS Society recomenda fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia e aumentar seu esforço de atividade quando puder. Algumas das maneiras pelas quais você pode incorporar exercícios em sua vida incluem o seguinte:

• Crie sua própria sessão de treinamento com intervalo, onde você configura cerca de seis estações e se exercita em cada uma por cerca de um a dois minutos por vez. Os exemplos podem incluir:
  • agachamentos
  • polichinelos
  • investidas
  • cachos bíceps
  • abdominais
• Caminhe de 30 a 45 minutos por dia em uma esteira ou ao ar livre.
• Faça uma aula de aeróbica online ou em uma academia. Os exemplos incluem step, dance, boxing ou spinning.
• Faça uma aula de HIIT em uma academia ou usando recursos online. O YouTube oferece muitos vídeos de treino que você pode fazer em casa. Apenas certifique-se de que a rotina é de um provedor confiável.
• Pratique ioga, Pilates ou tai chi em um estúdio, academia ou usando uma aula online. Se você nunca praticou antes, procure a orientação de um treinador para avaliar sua forma e segurança.

Se o tédio é um fator em seu compromisso com uma rotina de exercícios, use uma combinação desses tipos de exercícios, como completar um tipo diferente de sessão de exercícios três vezes por semana.

Plano de alimentação saudável

Tente incorporar os seguintes hábitos para uma alimentação saudável em cada refeição e lanche:

• Deixe cada refeição consistir em uma porção de proteínas magras, como frango sem pele, peixe ou tofu.
• Cozinhe com gorduras saudáveis, como azeite.
• Adicione vegetais, como brócolis, couve, espinafre e pimentão.
• Incorpore uma porção de feijão, nozes ou lentilhas.
• Escolha frutas de cores vivas, como uvas vermelhas, mirtilos, laranjas e cerejas.
• Escolha opções de pão integral e massas.

Usando essas diretrizes, muitas vezes você pode ficar dentro das necessidades de calorias diárias recomendadas, de acordo com sua altura geral, nível de saúde e peso.

Quando você tem SOP, é sempre uma boa ideia conversar com seu médico sobre as mudanças no estilo de vida que você pode fazer para melhorar sua saúde. Quando se trata de exercícios para a sua SOP, é especialmente importante que você converse com seu médico se tiver outras condições médicas que possam afetar sua capacidade de praticar exercícios. Os exemplos incluem artrite ou doenças relacionadas ao coração.

Se você já é sedentário há algum tempo ou não tem uma base sólida em segurança de exercícios ou forma adequada, pode ser uma boa idéia consultar um personal trainer. Seu personal trainer deve ter uma certificação de fitness de uma organização credenciada. Exemplos incluem:

Seu treinador deve ser experiente e enfatizar a segurança.

O exercício pode ser uma parte importante do gerenciamento de seu SOP. Além de melhorar sua saúde física, os exercícios podem ajudá-lo a controlar seus níveis de estresse.

Se você não tem certeza por onde começar, consultar seu médico e encontrar um personal trainer pode ajudar a colocá-lo em um caminho seguro. Praticar exercícios pelo menos três vezes por semana e persistir pode ajudar a melhorar os sintomas da SOP.