Os 10 principais benefícios para a saúde das sementes de linho

Crescidas desde o início da civilização, as sementes de linho são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos, marrom e dourado, que são igualmente nutritivos.

Um tamanho típico para sementes de linho moídas é de 1 colher de sopa (7 gramas).

Apenas uma colher de sopa fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, além de ser uma fonte rica de algumas vitaminas e minerais.

Uma colher de sopa de sementes de linho moídas contém o seguinte (1):

• Calorias: 37.
• Proteína: 1,3 gramas
• Carboidratos: 2 gramas
• Fibra: 1,9 gramas
• Gordura total: 3 gramas
• Gordura saturada: 0,3 gramas
• Gordura monoinsaturada: 0,5 gramas
• Gordura poliinsaturada: 2,0 gramas
• Ácidos gordurosos de omega-3: 1.597 mg
• Vitamina B1: 8% do IDI
• Vitamina B6: 2% do IDI
• Folato: 2% do IDI
• Cálcio: 2% do IDI
• Ferro: 2% do IDI
• Magnésio: 7% do IDI
• Fósforo: 4% do IDI
• Potássio: 2% do IDI

Curiosamente, os benefícios de saúde das sementes de linho são atribuídos principalmente aos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras que eles contêm.

Resumo: Sementes de linho são boas fontes de muitos nutrientes. Seus benefícios para a saúde se devem principalmente ao conteúdo de gorduras ômega-3, lignanas e fibras.

Se você é vegetariano ou não come peixe, as sementes de linho podem ser sua melhor fonte de gorduras ômega-3.

Eles são uma fonte rica de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 à base de plantas (2)

ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você precisa obter dos alimentos que você come, pois seu corpo não os produz.

Estudos em animais mostraram que o ALA nas sementes de linho impedia o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos do coração, reduzia a inflamação nas artérias e reduzia o crescimento do tumor (3, 4, 5)

Um estudo da Costa Rica envolvendo 3.638 pessoas descobriu que aqueles que ingeriram mais ALA apresentaram menor risco de ataque cardíaco do que aqueles que consumiram menos ALA (6)

Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250.000 pessoas constatou que o ALA estava associado a um risco 14% menor de doença cardíaca (7)

Numerosos estudos também associaram o ALA a um menor risco de derrame (8, 9, 10)

Além disso, uma revisão recente de dados observacionais concluiu que o ALA teve benefícios à saúde do coração comparáveis ​​ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ao ácido docosahexaenóico (DHA), duas das gorduras ômega-3 mais conhecidas (11).

Resumo: As sementes de linho são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 ALA. Provou-se que os ácidos graxos ALA à base de plantas têm benefícios à saúde do coração e estão associados a um menor risco de derrame.

As lignanas são compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde (12)

Curiosamente, as sementes de linho contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais (5)

Estudos observacionais mostram que aqueles que comem sementes de linho têm um risco menor de câncer de mama, particularmente mulheres na pós-menopausa (13)

Além disso, de acordo com um estudo canadense envolvendo mais de 6.000 mulheres, aquelas que comem sementes de linho têm 18% menos chances de desenvolver câncer de mama (14)

No entanto, os homens também podem se beneficiar da ingestão de sementes de linho.

Em um pequeno estudo, incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de sementes de linho por dia enquanto seguiam uma dieta com pouca gordura mostraram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um menor risco de câncer de próstata (15)

As sementes de linho também pareciam ter o potencial de prevenir o câncer de cólon e pele em estudos laboratoriais e em animais. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar isso (16).

No entanto, as evidências até agora apontam que as sementes de linho são um alimento potencialmente valioso na luta contra vários tipos de câncer.

Resumo: As sementes de linho contêm um grupo de nutrientes chamados lignanas, que possuem poderosas propriedades antioxidantes e estrogênicas. Eles podem ajudar na prevenção do câncer de mama e próstata, além de outros tipos de câncer.

Apenas uma colher de sopa de sementes de linho contém 3 gramas de fibra, que é de 8 a 12% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente (17)

Além disso, as sementes de linho contêm dois tipos de fibra alimentar – solúvel (20-40%) e insolúvel (60-80%).

Esta dupla de fibras é fermentada pelas bactérias no intestino grosso, aumenta as fezes e resulta em movimentos intestinais mais regulares.

Por um lado, a fibra solúvel aumenta a consistência do conteúdo do intestino e diminui a velocidade da digestão. Isso demonstrou ajudar a regular o açúcar no sangue e diminuir o colesterol (18)

Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta seu volume e resulta em fezes mais macias. Isso é útil para prevenir a constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular (5)

Resumo: Com tanta fibra embalada em cada semente minúscula, a adição de sementes de linho à sua dieta promove movimentos intestinais regulares e pode melhorar sua saúde digestiva.

Outro benefício para a saúde das sementes de linho é a capacidade de diminuir os níveis de colesterol.

Em um estudo em pessoas com colesterol alto, consumir 3 colheres de sopa (30 gramas) de pó de linhaça diariamente por três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL “ruim” em quase 20% (19)

Outro estudo de pessoas com diabetes descobriu que tomar 1 colher de sopa (10 gramas) de pó de linhaça diariamente por um mês resultou em um aumento de 12% no “bom” colesterol HDL (20)

Nas mulheres na pós-menopausa, o consumo diário de 30 gramas de sementes de linho reduziu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente (21)

Esses efeitos parecem dever-se à fibra das sementes de linho, pois se liga aos sais biliares e é excretada pelo organismo.

Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado. Esse processo reduz os níveis sanguíneos de colesterol (18)

Esta é definitivamente uma boa notícia para quem deseja melhorar seu colesterol.

Resumo: O alto teor de fibras das sementes de linho pode ajudar a diminuir o colesterol e desempenhar um papel importante na melhoria da saúde do coração.

Estudos sobre sementes de linhaça também se concentraram em sua capacidade natural de baixar a pressão arterial (22)

Um estudo canadense descobriu que comer 30 gramas de sementes de linho diariamente por seis meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente (23)

Para aqueles que já estavam tomando medicação para pressão arterial, as sementes de linho diminuíram ainda mais a pressão arterial e diminuíram o número de pacientes com pressão alta não controlada em 17% (23)

Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou dados de 11 estudos, tomar sementes de linhaça diariamente por mais de três meses reduziu a pressão arterial em 2 mmHg (24)

Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode reduzir o risco de morrer de acidente vascular cerebral em 10% e de doença cardíaca em 7% (25)

Resumo: Provou-se que as sementes de linho diminuem a pressão arterial e são especialmente úteis para aqueles com pressão alta.

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de proteína à base de plantas, e há um interesse crescente na proteína de linhaça e em seus benefícios à saúde. A proteína da linhaça é rica em aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico (26, 27).

Numerosos estudos em laboratório e em animais mostraram que a proteína de linhaça ajudou a melhorar a função imunológica, reduziu o colesterol, preveniu tumores e tinha propriedades antifúngicas (28, 29, 30)

Se você está pensando em cortar carne e está preocupado com a fome, as sementes de linho podem ser apenas a sua resposta.

De fato, em um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou refeição de proteína vegetal. O estudo não encontrou nenhuma diferença em termos de apetite, saciedade ou ingestão de alimentos observada entre as duas refeições (31)

É provável que as refeições com proteínas animais e vegetais tenham estimulado os hormônios no intestino para provocar a sensação de saciedade, o que resultou em comer menos na refeição seguinte.

Resumo: As sementes de linho são uma boa fonte de proteína à base de plantas e podem ser uma fonte alternativa de proteína para pessoas que não comem carne.

Diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo.

É caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue como resultado da incapacidade do organismo de secretar insulina ou resistência a ela.

Alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram 10 a 20 gramas de pó de linhaça à sua dieta diária por pelo menos um mês observaram reduções de 8 a 20% nos níveis de açúcar no sangue (2032, 33).

Este efeito de redução do açúcar no sangue se deve principalmente ao teor de fibras insolúveis das sementes de linho. A pesquisa descobriu que a fibra insolúvel retarda a liberação de açúcar no sangue e reduz o açúcar no sangue (5, 34)

No entanto, um estudo não encontrou nenhuma alteração nos níveis de açúcar no sangue ou qualquer melhora no controle do diabetes (35)

Isso pode ser devido ao pequeno número de sujeitos no estudo e ao uso de óleo de linhaça. O óleo de linhaça carece de fibra, que é creditada com a capacidade das sementes de linhaça de reduzir o açúcar no sangue.

No geral, as sementes de linho podem ser uma adição benéfica e nutritiva à dieta de pessoas com diabetes.

Resumo: As sementes de linho podem diminuir o açúcar no sangue devido ao seu teor de fibras insolúveis. Eles podem ser um complemento benéfico para a dieta de pessoas com diabetes.

Se você tem a tendência de fazer um lanche entre as refeições, considere adicionar sementes de linho à sua bebida para evitar a fome.

Um estudo descobriu que a adição de 2,5 gramas de extrato de fibra de linho moído a uma bebida reduzia a sensação de fome e o apetite geral (36.)

A sensação de redução da fome provavelmente ocorreu devido ao teor de fibras solúveis das sementes de linho. Retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade (37., 38., 39.)

O teor de fibra alimentar das sementes de linho pode ajudar no controle do peso, suprimindo a fome e aumentando a sensação de saciedade.

Resumo: As sementes de linho mantêm você cheio por mais tempo e podem ajudá-lo a controlar seu peso, controlando seu apetite.

Sementes de linhaça ou óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns. Tente o seguinte:

• Adicionando-os à água e bebendo como parte de sua ingestão diária de líquidos
• Chuviscos de óleo de linhaça como molho na salada
• Polvilhe sementes de linho moídas sobre seu cereal de café da manhã quente ou frio
• Misturando-os em seu iogurte favorito
• Adicionando-os em biscoitos, muffin, pão ou outras massas
• Misturando-os em smoothies para engrossar a consistência
• Adicionando-os à água como substituto do ovo
• Incorporando-os em rissóis de carne

Resumo: As sementes de linho são versáteis e podem ser facilmente adicionadas à sua dieta diária. Você pode experimentar várias receitas.

Muitos benefícios de saúde impressionantes são atribuídos ao consumo de sementes de linho.

Aqui estão algumas dicas sobre como você pode adicionar essas pequenas sementes em sua dieta.

Consumir sementes moídas em vez de inteiras

Opte por sementes de linho moídas, pois são mais fáceis de digerir.

Você não colherá tantos benefícios com sementes de linho inteiras, pois seu intestino não pode quebrar a casca externa dura das sementes.

Dito isto, você ainda pode comprar sementes de linhaça inteiras, triturá-las em um moedor de café e armazenar as sementes de linhaça moídas em um recipiente hermético.

E quanto ao óleo de linhaça?

O ressurgimento do uso de óleo de linhaça é devido às suas propriedades nutricionais e benefícios à saúde.

Geralmente é extraído por um processo chamado prensagem a frio.

Dado que o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor mantê-lo em garrafas de vidro escuro e armazenado em um local escuro e fresco como um armário de cozinha.

Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar em alta temperatura.

No entanto, alguns estudos demonstraram que o uso de óleo de linhaça na fritura leve de até 350 ° F / 177 ° C não causou nenhuma redução na qualidade do óleo (5)

Vale a pena notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que sementes de linhaça. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moída contém 1,6 gramas, enquanto uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 gramas.

No entanto, as sementes de linho contêm uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos no óleo extraído, como as fibras. Para colher plenamente os benefícios de saúde das sementes de linho, as sementes de linho moídas farão uma ótima primeira escolha.

Quanto você precisa?

Os benefícios para a saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho moídas por dia.

No entanto, é recomendável continuar servindo os tamanhos para menos de 5 colheres de sopa (50 gramas) de sementes de linho por dia.

Resumo: As sementes de linho moídas fornecem os maiores benefícios à saúde. Se estiver usando óleo de linhaça, lembre-se de armazená-lo em um local fresco e escuro e usá-lo ao cozinhar a uma temperatura mais baixa para manter suas propriedades nutricionais.

Quando se trata de bens nutricionais, as sementes de linho estão cheias.

Embora pequenos, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, lignanas e fibras, os quais demonstraram ter muitos benefícios potenciais à saúde.

Eles podem ser usados ​​para melhorar a saúde digestiva, diminuir a pressão sanguínea e o colesterol ruim, reduzir o risco de câncer e podem beneficiar pessoas com diabetes.

Como ingrediente alimentar versátil, é fácil adicionar sementes de linhaça ou óleo de linhaça à sua dieta.

Com muitos benefícios comprovados para a saúde e possivelmente mais, não há melhor momento do que agora para pegar algumas sementes de linho em sua mercearia local.