O que são e por que você precisa deles
Nutrientes essenciais são compostos que o corpo não pode produzir ou não pode produzir em quantidade suficiente. De acordo com
Embora existam muitos nutrientes essenciais, eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.
Os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades e incluem os principais blocos de sua dieta – proteínas, carboidratos e gordura – que fornecem energia ao seu corpo.
Vitaminas e minerais são micronutrientes, e pequenas doses percorrem um longo caminho. Existem seis grupos principais de micronutrientes e macronutrientes essenciais.
Proteína está tendo seu momento, e não apenas na comunidade de exercícios. Mas todo o hype é por uma boa razão. A proteína é essencial para uma boa saúde.
A proteína fornece os blocos de construção do corpo, e não apenas para os músculos. Cada célula, do osso à pele e ao cabelo, contém proteínas.
Um surpreendente 16% do peso corporal da pessoa média é de proteína. A proteína é usada principalmente para crescimento, saúde e manutenção do corpo.
Todos os seus hormônios, anticorpos e outras substâncias importantes são compostas de proteínas. A proteína não é usada para alimentar o corpo, a menos que seja necessário.
As proteínas são compostas de diferentes aminoácidos. Enquanto o corpo pode criar alguns aminoácidos por conta própria, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem vir dos alimentos. Você precisa de uma variedade de aminoácidos para que seu corpo funcione corretamente.
A boa notícia é que você não precisa comer todos os aminoácidos de uma só vez. Seu corpo pode criar proteínas completas a partir dos alimentos que você come ao longo do dia.
Fontes saudáveis
Embora carne, peixe e ovos sejam boas fontes de aminoácidos essenciais, você também pode obter proteínas de fontes vegetais, como feijão, soja, nozes e alguns grãos. A quantidade exata de proteína que você precisa diariamente depende de vários fatores, incluindo o quão ativo você é e sua idade.
Apesar da crescente popularidade das dietas ricas em proteínas, não há estudos suficientes para provar que eles são mais saudáveis ou podem influenciar a perda de peso, de acordo com o clínica Mayo.
Não deixe a mania de baixo carboidrato te enganar. Carboidratos são necessários para um corpo saudável. Os carboidratos abastecem seu corpo, especialmente o sistema nervoso central e o cérebro, e protegem contra doenças, de acordo com a clínica Mayo.
Os carboidratos devem constituir 45 a 65% do total de calorias diárias, de acordo com o
Fontes saudáveis
Antes de pegar o pão branco ou a massa, lembre-se de que o tipo de carboidrato que você come é importante. Alguns carboidratos são mais saudáveis que outros. Opte por grãos integrais, feijões e legumes e frutas ricos em fibras, em vez de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.
Gorduras costumam ter uma má reputação, mas pesquisas recentes mostraram que gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável.
De acordo com Harvard Medical School, a gordura suporta muitas das funções do seu corpo, como absorção de vitaminas e minerais, coagulação sanguínea, construção de células e movimento muscular.
Sim, a gordura é rica em calorias, mas essas calorias são uma importante fonte de energia para o seu corpo.
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A inclusão de gorduras saudáveis em sua dieta pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e melhorar a função cerebral. Eles também são poderosos anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer.
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As gorduras insaturadas mais famosas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As gorduras não saturadas são importantes para o seu corpo, pois fornecem ácidos graxos essenciais que o seu corpo não consegue produzir. Você pode encontrar essas gorduras saudáveis em nozes, sementes, peixe e óleos vegetais (como azeitona, abacate e linhaça). O óleo de coco fornece gorduras à base de plantas na forma de triglicerídeos de cadeia média que proporcionam benefícios à saúde, como uma utilização mais rápida pelos órgãos como controle de combustível e apetite.
Evite gorduras trans e limite a ingestão de gorduras saturadas de origem animal, como manteiga, queijo, carne vermelha e sorvete.
As vitaminas são vitais para afastar doenças e manter-se saudável. O corpo precisa desses micronutrientes para apoiar suas funções. Existem 13 vitaminas essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo as vitaminas A, C, B6e D.
Cada vitamina desempenha um papel importante no organismo, e não consumir o suficiente pode causar problemas de saúde e doenças. Muitos americanos não recebem o suficiente de muitas vitaminas essenciais. As vitaminas são essenciais para a visão, pele e ossos saudáveis.
As vitaminas podem diminuir o risco de câncer de pulmão e próstata e são poderosos antioxidantes. Vitaminas como a vitamina C estimulam o sistema imunológico e ajudam o corpo a curar.
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Se você come uma dieta variada e equilibrada, cheia de legumes e frutas e tem um trato digestivo normal e saudável, provavelmente não precisará tomar suplementos vitamínicos.
Assim como as vitaminas, os minerais ajudam a apoiar o corpo. Eles são essenciais para muitas funções do corpo, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, a regulação do metabolismo e a manutenção adequada da hidratação. Alguns dos minerais mais comuns são cálcio, ferro e zinco.
Além de fortalecer os ossos, o cálcio ajuda na transmissão do sinal nervoso, mantendo a pressão sanguínea saudável e a contração e relaxamento muscular. O ferro suporta os glóbulos vermelhos e a criação de hormônios, enquanto o zinco estimula o sistema imunológico e a cicatrização de feridas.
Você pode passar semanas sem comida, mas não pode durar mais que alguns dias sem água. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do seu corpo. É também a principal coisa de que você é feito. Sobre 62% do seu peso corporal é água.
agua melhora sua função cerebral e humor. Atua como um amortecedor e um lubrificante no corpo. Também ajuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes para as células, hidratar o corpo e prevenir a constipação.
Mesmo uma desidratação leve pode fazer você se sentir cansado e prejudicar sua saúde.
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Você não precisa beber água para se manter hidratado. Frutas e legumes também podem ser uma ótima fonte. Munch um pouco de espinafre ou melancia para se manter hidratado.
A melhor maneira de saber se você está adequadamente hidratado é a cor e o volume da sua urina. Se sua urina não é frequente e é amarela pálida ou quase límpida, você precisa de mais água.
Comer uma dieta variada, cheia de frutas, legumes, proteínas e gorduras saudáveis e grãos integrais é a melhor maneira de obter o suficiente desses seis nutrientes essenciais, além da categoria importante de fitonutrientes – os produtos químicos benéficos em plantas coloridas que previnem doenças. Esses micronutrientes e macronutrientes são vitais para o seu corpo funcionar normalmente e permanecer saudável.
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