O que parar de comer e por que

Muitas bebidas, como refrigerantes, bebidas esportivas e sucos de frutas, são muito ricos em açúcares adicionados, mas geralmente baixos em outros nutrientes. O consumo dessas bebidas adiciona calorias à dieta, mas não ajuda a pessoa a se sentir cheia.

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que as pessoas limitem as calorias dos açúcares adicionados a não mais que 10% de sua ingestão diária total, ou seja, cerca de 12 colheres de chá para uma dieta de 2.000 calorias.

Essas Diretrizes Dietéticas também afirmam que a pessoa média nos Estados Unidos consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Quase metade desse açúcar é proveniente de bebidas, incluindo chás e cafés açucarados.

Um estudo de 2015 encontrou uma associação entre o consumo de bebidas açucaradas e o excesso de peso em crianças e adolescentes.

Alimentos assados, como biscoitos, doces e muitas sobremesas pré-fabricadas, costumam ser muito ricos em açúcares adicionados, incluindo frutose.

Um estudo de 2015 descobriu que os participantes que ingeriram frutose experimentaram maior fome e desejo por comida do que aqueles que ingeriram glicose, outro tipo de açúcar.

Muitos alimentos assados ​​também contêm gorduras trans. Os resultados de um estudo de 2016 em ratos sugerem que uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar o risco de obesidade.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs) são a principal fonte de gorduras trans nos alimentos processados. A FDA também afirma que “remover as PHOs dos alimentos processados ​​pode impedir milhares de ataques cardíacos e mortes a cada ano”.

Alimentos fritos, incluindo batatas fritas, são geralmente ricos em calorias, sal e gorduras prejudiciais à saúde.

Muitos restaurantes cozinham suas batatas fritas em uma fritadeira para dar uma textura crocante, mas esse método de cozinhar adiciona uma quantidade significativa de gordura e calorias. Apesar disso, porque carecem de fibras e proteínas, as batatas fritas não ajudam a pessoa a se sentir cheia por muito tempo.

Um estudo de 2017 investigou o consumo de batatas fritas em 4.440 pessoas com idades entre 45 e 79 anos. Os pesquisadores relataram que os participantes que comiam batatas fritas pelo menos duas vezes por semana tinham um risco maior de morte prematura do que aqueles que comiam com menos frequência. Eles também descobriram que o consumo de batatas não fritas não aumentou o risco de morte.

Ao comer fora, as pessoas que desejam perder peso devem selecionar uma salada, frutas frescas ou picles como acompanhamento, em vez de batatas fritas.

Hambúrgueres de restaurantes, especialmente estabelecimentos de fast-food, costumam ter alto teor de gordura e calorias.

Um estudo de 14 anos de 2013 investigou o consumo de alimentos de restaurantes em 19.479 jovens mulheres afro-americanas. Os pesquisadores relataram que os participantes que comeram hambúrgueres de restaurante pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco maior de obesidade do que aqueles que os comeram em menos de cinco ocasiões por ano.

A carne magra e moída pode fazer parte de uma dieta saudável se uma pessoa a cozinhar em casa, sem adição de gorduras ou óleos. Um hambúrguer caseiro ocasional pode ser uma boa fonte de proteínas, ferro e algumas vitaminas do complexo B.

Ao tentar perder peso, é melhor evitar hambúrgueres e frituras ao comer fora. Alternativas mais saudáveis ​​podem incluir frango grelhado, peixe ou saladas com carne grelhada.

Bolachas e salgadinhos geralmente são ricos em calorias e também podem conter gorduras, sais e açúcar.

Bolachas e batatas fritas são tipos de alimentos processados. Um estudo de 2015 no Brasil encontrou uma correlação positiva entre o consumo de “alimentos ultraprocessados” e a obesidade.

Opções de lanches mais saudáveis ​​incluem cenouras cruas ou aipo com hummus ou uma pequena porção de nozes tostadas sem adição de sal ou açúcar.

O macarrão ou pão branco produzido pelas pessoas com farinha de trigo refinada é geralmente rico em calorias e carboidratos, mas pobre em fibras, proteínas e outros nutrientes.

Variedades integrais de macarrão e pão estão prontamente disponíveis. Eles geralmente contêm mais fibras e nutrientes do que as variedades brancas, o que pode torná-las mais recheadas e saudáveis.

O rótulo dos ingredientes deve listar uma farinha integral como o principal tipo de farinha. Alguns exemplos incluem farinha de trigo integral, farinha de arroz integral e farinha de centeio integral.

O arroz branco é muito pobre em gordura, mas também contém fibras e proteínas mínimas.

Um estudo de 2016 no Irã identificou uma ligação entre o consumo de arroz branco e a obesidade em adolescentes do sexo feminino. O arroz branco também tem um alto índice glicêmico, o que significa que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa depois que ela é ingerida.

Arroz integral, quinoa e arroz de couve-flor são alternativas saudáveis ​​ao arroz branco. Essas opções são mais ricas em fibras alimentares, o que pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo.

Embora as barras de energia e granola sejam frequentemente ricas em fibras e proteínas, às vezes podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.

Opções de lanches mais saudáveis ​​incluem:

• maçã fatiada com manteiga de amendoim
• nozes mistas
• Iogurte grego com frutas
• um ovo cozido

Frutas frescas contêm fibras e nutrientes benéficos e geralmente têm poucas calorias. Frutas secas, no entanto, podem ser mais densas em calorias.

Como eles contêm muito menos água, os frutos secos são uma fonte concentrada de frutose. Como resultado, grama por grama, frutas secas contêm mais calorias e açúcar do que frutas frescas.

No entanto, as frutas secas ainda contêm fibras e nutrientes, tornando-as uma opção melhor para lanche doce do que biscoitos ou balas.

As pessoas que estão tentando perder peso ainda podem desfrutar de frutas secas com moderação, mas é importante verificar se elas não contêm açúcar adicionado. Algumas frutas secas “cristalizadas” ou “adoçadas” podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.

Muitas pessoas consideram o iogurte um alimento saudável para perda de peso. O iogurte grego, em particular, contém proteínas, e as culturas bacterianas do iogurte podem ajudar na digestão. No entanto, com tantos tipos diferentes de iogurte disponíveis, é importante ler os rótulos nutricionais.

É melhor evitar iogurtes açucarados ou açucarados. Os iogurtes sem gordura têm maior probabilidade de conter açúcares adicionados.

Procure iogurte grego sem adição de açúcar e polvilhe frutas frescas por cima para dar sabor.

O sorvete é uma sobremesa rica em açúcar e calorias, que oferece muito pouca proteína e nenhuma fibra. Também é fácil exceder o tamanho da porção recomendada de sorvete, que geralmente é meia xícara.

Considere frutas congeladas para um tratamento frio e doce alternativo. Ou misture iogurte grego com frutas frescas e congele a mistura em formas de picolé para um deleite caseiro congelado.

A carne processada inclui carne que os fabricantes possuem:

• seco
• defumado
• fermentado
• enlatado
• de outro modo processado e preservado

Exemplos de carnes processadas incluem bacon, carne seca, cachorro-quente, salame e presunto. Estes tipos de carne são frequentemente ricos em sal e pobres em nutrientes. Eles também tendem a ser densos em calorias em comparação com fontes de proteínas magras, como aves, peixes e feijões.

A classe da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) processou a carne como cancerígena, o que significa que ela pode causar câncer.

As bebidas alcoólicas são densas em calorias e geralmente ricas em açúcar, mas contêm pouca ou nenhuma proteína e fibra. De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo:

• uma cerveja comum de 12 onças contém cerca de 153 calorias
• uma cerveja leve de 12 onças contém aproximadamente 103 calorias
• um copo de 5 onças de vinho tinto contém cerca de 125 calorias
• um copo de 1,5 oz de álcool destilado à prova de 80 contém uma média de 97 calorias

As pessoas que estão tentando perder peso ainda podem desfrutar de uma bebida alcoólica ocasional, se assim o desejarem. No entanto, é melhor beber álcool com moderação. As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos recomendam não mais que uma bebida alcoólica por dia para mulheres e um máximo de duas por dia para homens.

As barras de chocolate geralmente não são saudáveis ​​devido ao seu alto teor de calorias, açúcar e gordura.

No entanto, uma pessoa que tenta perder peso ainda pode desfrutar de chocolate com moderação. Geralmente, é melhor escolher um ou dois pedaços pequenos de chocolate escuro com um mínimo de 70% de cacau. O chocolate escuro normalmente contém menos açúcar do que o leite ou as variedades de chocolate branco.

Ao tentar perder peso ou manter um peso saudável, é importante escolher os alimentos certos e evitar aqueles que sejam ricos em calorias, mas com pouca fibra, proteína e outros nutrientes saudáveis.

Pessoas que são incapazes de alcançar um peso saudável através de dieta e exercício físico podem querer falar com um médico ou nutricionista.