O que é Escarola? Nutrição, benefícios e usos

Escarola (Cichorium endivia) é um membro da família da chicória. Muitas vezes, é confundido não apenas com alface, mas também com seus parentes botânicos, que incluem endívia, radicchio, frisée e outros vegetais verdes amargos (1, 2)

Tecnicamente, a escarola é considerada uma variedade de endívia de folhas planas. O que é comumente chamado de “endívia” é a endívia belga, uma planta verde-amarela com folhas cilíndricas em camadas estreitas (2)

Mesmo assim, você geralmente encontrará esta planta saudável agrupada com o kales e alfaces no supermercado.

Embora a escarola se pareça muito com a alface, você pode diferenciá-las porque a escarola tem folhas largas e verdes, com bordas amassadas e levemente irregulares que se agrupam em uma roseta – enquanto as folhas largas da alface são onduladas e suaves (1, 2)

Ao contrário da alface, a escarola oferece uma agradável amargura e versatilidade. É mais suave e macia do que a endívia encaracolada.

Embora nativa das Índias Orientais, a escarola cresce em uma variedade de climas e agora é encontrada em todo o mundo. É especialmente popular na cozinha italiana (2)

resumo

Escarola é uma endívia de folhas chatas que pertence à família da chicória. Suas folhas largas têm bordas amassadas e ligeiramente irregulares que o distinguem da alface. Embora mais amarga que a alface, é menos nítida que a endívia encaracolada.

Como outros membros da família da chicória, a escarola recebe notas amargas de um composto vegetal chamado lactucopicrina, também conhecido como intybin (3, 4)

Além disso, da mesma forma que outras folhas verdes, esse vegetariano contém nutrientes suficientes em poucas calorias. A cada 2 xícaras (85 gramas) de escarola crua – cerca de um sexto de uma cabeça média – fornece (5, 6):

• Calorias: 15
• Carboidratos: 3 gramas
• Proteína: 1 grama
• Gordo: 0 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Ferro: 4% do valor diário (DV)
• Vitamina A: 58% do DV
• Vitamina K: 164% do DV
• Vitamina C: 10% do DV
• Folato: 30% do DV
• Zinco: 6% do DV
• Cobre: 9% do DV

Com muito poucas calorias e sem gordura, a escarola empilha micronutrientes e fibras – apenas 2 xícaras cruas (85 gramas) fornecem 12% do DV para fibra (7)

Além disso, essa mesma porção fornece 9% do DV para cobre e 30% para folato. O cobre suporta a formação adequada de osso, tecido conjuntivo e glóbulos vermelhos, enquanto folato ajuda a garantir o metabolismo adequado e a criar glóbulos vermelhos e brancos (8, 9)

Ambos os minerais são especialmente importantes para o desenvolvimento fetal adequado e, portanto, vitais para mulheres grávidas ou planejando engravidar (9, 10)

resumo

A escarola contém fibras e vários nutrientes, incluindo cobre, folato e vitaminas A, C e K – todos com muito poucas calorias e zero gordura.

A escarola é rica em nutrientes e possui muitos benefícios potenciais à saúde.

Pode promover a saúde intestinal

Os dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel – agem de maneira diferente em seu corpo.

Enquanto a fibra solúvel aumenta o volume das suas fezes e alimenta o bactérias amigáveis ​​em seu intestino, o tipo insolúvel passa pelo sistema digestivo inalterado, promovendo a saúde intestinal, empurrando os alimentos pelo intestino e estimulando os movimentos intestinais (7)

Notavelmente, a escarola fornece principalmente fibras insolúveis. Com 12% de suas necessidades diárias de fibra por 2 xícaras (85 gramas), ele pode ajudar a manter os intestinos regulares e evitar o desconforto de Prisão de ventre e pilhas (5, 6, 7)

Pode apoiar a saúde ocular

A escarola é rica em provitamina A, fornecendo 54% da DV em apenas 2 xícaras (85 gramas) (5, 6)

Essa vitamina promove a saúde ocular, pois é um componente importante da rodopsina, um pigmento na retina que ajuda a discernir entre a luminosidade e a escuridão (11)

Crônica deficiências de vitamina A estão ligadas a problemas visuais como cegueira noturna, uma condição na qual as pessoas não conseguem enxergar bem à noite, mas não têm problemas com a visão à luz do dia (11)

As deficiências de vitamina A também estão associadas à degeneração macular, um declínio relacionado à idade na visão que resulta em cegueira (11, 12)

Pode reduzir a inflamação

Além de seu impressionante perfil nutritivo, a escarola possui muitos antioxidantes, que são compostos que defendem seu corpo contra o estresse oxidativo e moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres. O estresse oxidativo a longo prazo pode desencadear inflamação (13)

Estudos sugerem que o kaempferol, um antioxidante da escarola, pode proteger suas células contra inflamação crônica (13, 14, 15)

No entanto, esses estudos são limitados a ratos e tubos de ensaio. Pesquisas humanas são necessárias para entender completamente os efeitos do kaempferol na inflamação (13, 16, 17)

Pode promover a saúde óssea e cardíaca

A vitamina K é importante para a coagulação normal do sangue, bem como para regular os níveis de cálcio no coração e nos ossos. Verduras folhosas como a escarola fornecem um subtipo chamado vitamina K1.

Esse vegetal oferece 164% de suas necessidades diárias desse nutriente por porção crua de 2 xícaras (85 gramas) (5, 6, 18)

Um estudo de 2 anos em 440 mulheres na pós-menopausa descobriu que a suplementação com 5 mg de vitamina K1 diariamente resultou em uma redução de 50% no fraturas ósseas, em comparação com um grupo placebo (18)

Além disso, um estudo de três anos em 181 mulheres na pós-menopausa descobriu que a combinação de vitamina K1 com vitamina D diminuiu significativamente o endurecimento das artérias associadas a doenças cardíacas (18)

Suficiente vitamina K a ingestão está associada a um risco diminuído de doença cardíaca e morte precoce por essa condição (18)

resumo

Os muitos benefícios de Escarole incluem apoiar a saúde intestinal e ocular. Da mesma forma, pode reduzir a inflamação e promover a coagulação sanguínea adequada e a saúde óssea.

Escarola é um vegetariano versátil, mas se presta particularmente bem a saladas cruas e pratos mais agradáveis. Suas folhas externas são amargas e mastigáveis, enquanto as folhas internas amarelas são mais doces e macias.

Um ácido como suco de limão ou vinagre combate a amargura da escarola crua. Se você é sensível a sabores afiados, cozinhar também ajudará a suavizar. Nesse sentido, você pode refogá-lo ou adicioná-lo a uma sopa.

Escarola ainda funciona na grelha. Para grelhar, corte o vegetal em quatro partes longitudinalmente. Em seguida, pincele óleo de canola, que tem um ponto de fumaça mais alto que a maioria dos outros óleos e é menos provável que gere compostos tóxicos em altas temperaturas (19, 20)

Polvilhe sal e pimenta e grelhe por cerca de 3 minutos de cada lado. Sirva com o seu molhos ou molhos favoritos, como iogurte grego limão ou molho de feijão branco.

resumo

Você pode comer escarola crua em saladas ou cozinhá-la de várias maneiras, incluindo refogar e grelhar. A adição de ácidos reduzirá o amargor, assim como o cozimento.

Como qualquer vegetal cru, a escarola deve ser bem lavada em água corrente limpa antes de comê-la. Isso reduz a ameaça de doenças transmitidas por alimentos eliminando bactérias nocivas (21, 22)

Embora esse verde frondoso seja incrivelmente saudável, as pessoas que tomam anticoagulantes podem querer moderar sua ingestão.

Isso porque os afinadores de sangue, como a varfarina, interagem com a vitamina K. As flutuações rápidas nos níveis dessa vitamina podem contrariar os efeitos do afinador de sangue, colocando-o em risco de efeitos colaterais graves, como coágulos sanguíneos, que podem levar a derrame e derrame. ataque cardíaco (23, 24)

Além disso, comer escarola regularmente pode exacerbar pedras nos rins em pessoas com problemas renais. Seu alto conteúdo de oxalato – um composto vegetal que ajuda a se livrar do excesso de cálcio – pode ser o culpado, pois essa substância é filtrada pelos rins (25)

resumo

Certifique-se de lavar bem a escarola antes de comê-la. Pessoas que tomam anticoagulantes ou têm problemas renais também podem querer monitorar sua ingestão.

A escarola é uma endívia de folhas largas que se parece com alface, exceto por suas folhas irregulares e ligeiramente amassadas. Para equilibrar suas notas amargas, você pode cozinhar ou polvilhar com suco de limão ou vinagre.

Este vegetal possui numerosos benefícios para os olhos, tripas, ossos e coração. É um ótimo complemento para saladas e sopas – e pode até ser grelhado.

Se você estiver interessado em alterar sua rotina vegetariana, dê a esse único verde frondoso uma tentativa.