Desvantagens, fontes de alimento e como evitá-lo

O açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, laticínios, grãos e até nozes e sementes.

Esse açúcar natural pode ser extraído para produzir o açúcar refinado atualmente tão abundante no suprimento de alimentos. O açúcar de mesa e o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são dois exemplos comuns de açúcar refinado criados dessa maneira.

Açúcar de mesa

O açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, é normalmente extraído de plantas de cana-de-açúcar ou beterrabas.

O processo de fabricação do açúcar começa com a lavagem da cana ou beterraba, cortá-las e mergulhá-las em água quente, o que permite a extração do suco açucarado.

O suco é então filtrado e transformado em um xarope que é processado em cristais de açúcar que são lavados, secos, resfriados e empacotados no açúcar de mesa encontrado nas prateleiras dos supermercados (1)

Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)

Xarope de milho rico em frutose (HFCS) é um tipo de açúcar refinado. O milho é moído primeiro para produzir amido de milho e depois processado para criar xarope de milho (1)

As enzimas são então adicionadas, o que aumenta o conteúdo da frutose do açúcar, tornando o xarope de milho mais doce.

O tipo mais comum é o HFCS 55, que contém 55% de frutose e 42% glicose – outro tipo de açúcar. Essa porcentagem de frutose é semelhante à do açúcar de mesa (2)

Esses açúcares refinados são normalmente usados ​​para adicionar sabor aos alimentos, mas também podem atuar como conservante em geléias e geleias ou ajudar alimentos como picles e pães a fermentar. Eles também são frequentemente usados ​​para adicionar granéis a alimentos processados, como refrigerantes e sorvetes.

Sumário

O açúcar refinado é produzido pela extração e processamento do açúcar encontrado naturalmente em alimentos como milho, beterraba e cana-de-açúcar. Esse açúcar refinado é então adicionado aos alimentos para diversos fins, inclusive para aumentar o sabor.

Açúcares como açúcar de mesa e HFCS são adicionados a vários alimentos, incluindo muitos dos quais você não suspeitaria conter açúcar. Assim, eles podem infiltrar-se em sua dieta, promovendo uma variedade de efeitos prejudiciais à saúde.

Por exemplo, consumir grandes quantidades de açúcar refinado, especialmente na forma de bebidas açucaradas, tem sido consistentemente associado à obesidade e ao excesso de gordura da barriga, um fator de risco para condições como diabetes e doenças cardíacas (3, 4, 5)

Em particular, alimentos enriquecidos com HFCS podem fazer com que você se torne resistente à leptina, um hormônio que sinaliza ao seu corpo quando comer e quando parar. Isso pode explicar em parte a ligação entre açúcar refinado e obesidade (6)

Muitos estudos também associam dietas ricas em açúcares adicionados ao aumento do risco de doença cardíaca (7)

Além disso, dietas ricas em açúcar refinado estão comumente associadas a um risco maior de diabetes tipo 2, depressão, demência, doença hepática e certos tipos de câncer (8, 9, 10, 11)

Sumário

Açúcares refinados podem aumentar seu risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Eles também estão associados a uma maior probabilidade de depressão, demência, doença hepática e certos tipos de câncer.

Por várias razões, os açúcares refinados geralmente são piores para a saúde do que os açúcares naturais.

Os alimentos ricos em açúcar refinado são frequentemente muito processados

Açúcares refinados são normalmente adicionados a alimentos e bebidas para melhorar o sabor. Eles são considerados calorias vazias porque praticamente não contêm vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, fibras ou outros compostos benéficos.

Além disso, açúcares refinados são comumente adicionados a alimentos e bebidas embalados, como sorvete, doces e refrigerantes, os quais tendem a ser fortemente processados.

Além de serem pobres em nutrientes, esses alimentos processados ​​podem ser ricos em sal e adicionar gorduras, os quais podem prejudicar sua saúde quando consumidos em grandes quantidades (12, 13, 14)

Açúcares naturais são geralmente encontrados em alimentos ricos em nutrientes

O açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos. Dois exemplos populares incluem lactose em laticínios e frutose em frutas.

Do ponto de vista químico, seu corpo decompõe açúcares naturais e refinados em moléculas idênticas, processando ambos da mesma forma (15)

No entanto, açúcares naturais geralmente ocorrem em alimentos que fornecem outros nutrientes benéficos.

Por exemplo, ao contrário da frutose no HFCS, a frutose nas frutas vem com fibra e uma variedade de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos.

o fibra ajuda a diminuir a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea, reduzindo a probabilidade de picos de açúcar no sangue (16, 17)

Da mesma forma, a lactose nos laticínios é naturalmente embalada com proteínas e níveis variáveis ​​de gordura, dois nutrientes também conhecidos por ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue (18, 19, 20)

Além disso, os alimentos ricos em nutrientes provavelmente contribuem mais para suas necessidades diárias de nutrientes do que os alimentos ricos em açúcar refinado.

Sumário

Os açúcares naturais tendem a ocorrer em alimentos ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes e compostos que promovem a saúde, tornando-os mais benéficos que os açúcares refinados.

Embora os açúcares naturais sejam geralmente considerados mais benéficos que os açúcares refinados, isso não é válido em todos os casos.

Os açúcares naturais também podem ser processados ​​de maneira a remover virtualmente toda a sua fibra e boa parte de outros nutrientes. Batidos e sucos são bons exemplos disso.

Em toda a sua forma, as frutas oferecem resistência à mastigação e são carregadas com água e fibra.

Misturá-los ou espremê-los quebra ou remove quase toda a sua fibra, bem como qualquer resistência à mastigação, o que significa que você provavelmente precisará de uma porção maior para se sentir satisfeito (21, 22)

A mistura ou o suco também remove algumas vitaminas e compostos benéficos das plantas, naturalmente encontrados em frutas inteiras (21, 23)

Outras formas populares de açúcares naturais incluem mel e xarope de bordo. Eles parecem oferecer mais benefícios e um pouco mais de nutrientes do que os açúcares refinados.

No entanto, eles permanecem pobres em fibras e ricos em açúcar e devem ser consumidos apenas com moderação (24, 25, 26, 27)

Sumário

Os açúcares naturais encontrados em smoothies e sucos não serão tão benéficos quanto os encontrados em alimentos integrais. Xarope de bordo e mel são normalmente vistos como fontes de açúcares naturais, mas devem ser consumidos apenas com moderação.

Açúcares refinados são adicionados a muitos alimentos embalados. Assim sendo, verificação de rótulos de alimentos pode ser fundamental para reduzir a quantidade de açúcar refinado em sua dieta.

Um amplo matriz de nomes pode ser usado para rotular o açúcar adicionado. Os mais comuns são xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar de cana, suco de cana, xarope de arroz, melaço, caramelo e a maioria dos ingredientes que terminam em -ose, como glicose, maltose ou dextrose.

Aqui estão algumas categorias de alimentos que geralmente contêm açúcar refinado:

• Bebidas: refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas especiais de café, bebidas energéticas, Água vitaminada, algumas bebidas de frutas, etc.
• Alimentos de café da manhã: muesli, granola, cereais matinais, barras de cereais, etc.
• Doces e assados: barras de chocolate, doces, torta, sorvete, croissants, alguns pães, assados, etc.
• Enlatados: feijão, legumes enlatados e frutas, etc.
• Coberturas para pão: purés de frutas, compotas, manteigas de nozes, barrinhas, etc.
• Alimentos dietéticos: iogurtes com pouca gordura, manteiga de amendoim com pouca gordura, molhos com pouca gordura, etc.
• Molhos: ketchup, molhos para salada, molhos para massas, etc.
• Refeições prontas: pizza, refeições congeladas, macarrão com queijo, etc.

Comer menos desses alimentos processados ​​e optar por alimentos inteiros e minimamente processados ​​ajudará a reduzir a quantidade de açúcar refinado em sua dieta.

Você pode ainda diminuir sua ingestão reduzindo o uso de adoçantes como açúcar de mesa, xarope de agave, açúcar mascavo, xarope de arroz e açúcar de coco.

Sumário

Açúcares refinados são adicionados a muitos alimentos processados. Verificar os rótulos dos alimentos e reduzir a ingestão desses alimentos ajudará a limitar a quantidade de açúcar refinado em sua dieta.

O açúcar refinado é obtido pela extração de açúcar natural de alimentos como cana de açúcar, beterraba sacarina ou milho. Geralmente é adicionado a alimentos processados ​​e pobres em nutrientes, que podem prejudicar sua saúde quando consumidos em grandes quantidades.

Por outro lado, os açúcares naturais são normalmente encontrados em alimentos integrais. Estes são naturalmente ricos em proteínas ou fibras, dois nutrientes que ajudam seu corpo a processar esses açúcares de maneira saudável.

Eles também são tipicamente ricos em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

Dito isto, nem todos os açúcares naturais são criados iguais e os encontrados em sucos, smoothies e adoçantes naturais como mel e xarope de bordo devem ser consumidos com moderação.