O que comer e por que você precisa
Quando se trata de dieta e gravidez, a lista do que não comer pode parecer durar para sempre. Mas igualmente importante é a lista de coisas que você deve comer.
Você não apenas está fornecendo nutrientes para o seu bebê durante a estada prolongada no seu útero, mas seu corpo está trabalhando em excesso para suportar todas as mudanças da gravidez.
Embora comer por dois não signifique que você precisará dobrar o que precisava antes da gravidez, precisará aumentar sua ingestão de calorias e certos minerais e vitaminas.
Um mineral importante que você precisará aumentar durante a gravidez é o ferro.
Seu corpo não produz ferro naturalmente. O ferro só pode ser obtido através da sua dieta ou através de suplementos. É por isso que aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro pode ser importante, especialmente durante a gravidez.
Continue lendo para aprender mais sobre ferro e gravidez e para encontrar alimentos ricos em ferro para adicionar à sua lista.
A gravidez aumenta seu suprimento sanguíneo em
Quando você não tem ferro suficiente em seu corpo, pode desenvolver anemia. Anemia é a mais comum condição de sangue para as mulheres grávidas se desenvolverem.
A anemia durante a gravidez pode colocar você e seu bebê em maior risco de várias complicações, incluindo parto prematuro e baixo peso.
O ferro é comumente associado à proteína animal, mas se o pensamento de carne revirar o estômago (obrigado, enjoo matinal) ou se você é vegetariano ou vegano, não se preocupe. O ferro pode ser encontrado em uma variedade de alimentos.
Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme.
- Ferro heme. Você pode obter esse tipo consumindo carne, peixe e outras fontes de proteína animal. É rapidamente digerido pelo seu corpo.
- Ferro não-heme. Isso é encontrado em grãos, feijões, vegetais, frutas, nozes e sementes e leva um pouco mais de tempo para que seu corpo se converta em uma substância que possa usar.
Embora todas as proteínas animais contenham ferro heme, algumas fontes podem ser melhores opções durante a gravidez do que outras.
Você também deve evitar comer carne e peixe crus, pois isso pode aumentar seu risco de infecção bacteriana, o que pode ser especialmente perigoso durante a gravidez.
Carne magra
A carne vermelha é a melhor fonte de ferro heme. Uma porção de 90 ml de carne magra de lombo contém cerca de 1,5 miligramas (mg) de ferro.
Mas antes de jogar o bife na grelha, tenha seu termômetro de carne à mão. Consumir carne mal cozida ou “rara”
Sua carne está totalmente cozida?
A carne é considerada totalmente cozida quando atinge uma temperatura interna de 160 ° F (71 ° C). Se você estiver comendo fora durante a gravidez, peça que seu hambúrguer ou bife seja servido bem. Isso aumentará as chances de a carne que você comer ter sido totalmente cozida.
Frango
Frango contém 1,5 mg de ferro por porção de 8 onças. É seguro comer frango durante a gravidez, mas, assim como a carne bovina, você deve garantir que ela esteja cozida até 73,8 ° C (165 ° F) para evitar o consumo de bactérias perigosas, como Listeria.
Salmão
O salmão é relativamente rico em ferro – 1,6 mg para um filé de meio quilo de salmão do Atlântico. O salmão é seguro para consumir durante a gravidez, desde que esteja totalmente cozido a uma temperatura interna de 145,8 F (62,8 ° C).
Além de ser uma fonte de ferro heme, o salmão também é embalado com Ácidos gordurosos de omega-3 e outros nutrientes que podem contribuir para uma gravidez saudável.
O salmão também é menor em mercúrio do que alguns outros tipos de peixe, como atum e espadarte, que podem tornar mais seguro consumir durante a gravidez.
Tente obter duas ou três porções de peixe por semana, como forma de aumentar o ferro e as proteínas. Outros peixes considerados seguros durante a gravidez são:
- camarão
- escamudo
- peixe-gato
- vieiras
- sardinha
- arenque
- truta
- bacalhau
- atum claro
Se você não come carne ou se a idéia de carne revira seu estômago, existem várias fontes vegetais de ferro você pode tentar. Lembre-se de que o ferro não-heme é mais difícil de absorver pelo seu corpo e leva mais tempo para metabolizar.
Se o ferro não-heme for sua principal fonte de ferro, converse com seu médico sobre se eles recomendam adicionar um suplemento de ferro.
Feijões e lentilhas
Feijão e lentilhas são embalados com fibras e proteínas, e seu conteúdo de ferro é difícil de bater.
Uma xícara de lentilhas preparadas lhe dará 6,6 mg do seu ferro diário. E feijão branco tem tanto quanto por xícara, escorrida e cozida.
Faça lentilhas e feijões a granel se você quiser incorporá-los à sua dieta e polvilhe um pouco nas saladas ou aqueça alguns punhados como acompanhamento no jantar.
Espinafre e couve
Espinafre e couve também são ricos em antioxidantes, vitaminas e ferro. Uma xícara de couve cozida contém 1 mg de ferro e espinafre é ainda melhor, embalagem 6,4 mg por porção de 1 xícara.
Estes verdes são muito versáteis. Você pode jogar um pouco com a salada, cortar em uma omelete ou refogar um pouco em uma panela. Você também pode jogá-los em um smoothie para um deleite doce e nutritivo.
Brócolis
O brócolis pode ser o favorito dos filhos por excelência, mas este vegetariano fácil de preparar também contém muitos nutrientes benéficos na gravidez.
Este vegetariano crucífero possui pouco mais de
O brócolis também é denso em fibras e cheio de nutrientes. Como a gravidez pode desacelerar seu sistema digestivo (olá, inchaço e prisão de ventre), adicionar boas fontes de fibra à sua dieta pode ajudar a aliviar esses sintomas desconfortáveis.
Tente assar na cabeça com bastante azeite e sal marinho, ou cozinhe um pouco de brócolis e mantenha-o à mão para um lanche.
Como um bônus adicional, o brócolis é um bom vegetal para o seu arsenal de pais, porque é fácil de preparar e geralmente apreciado por crianças pequenas.
O brócolis pode ter um cheiro forte quando cozido, então tome cuidado se estiver com enjôos matinais ou muita aversão a odores fortes.
Além de comer alimentos ricos em ferro, você também pode ajudar seu corpo adicionando alimentos que podem ajudar a absorver mais ferro, como alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C pode ajudar seu corpo a se decompor e absorver o ferro de sua dieta .
Comer frutas cítricas, tomates, pimentões vermelhos ou amarelos ou uma porção de brócolis ou couve-flor com suas fontes de ferro pode ajudar seu corpo a ser mais eficiente na absorção do ferro que você está consumindo.
Evite a queimadura
Se você estiver com muita azia relacionada à gravidez, pode se concentrar nas fontes vegetarianas de vitamina C em vez das cítricas, que podem aumentar a azia.
Existem também alimentos que podem ter um impacto negativo no absorção de ferro.
Os laticínios, em particular, são notórios por prejudicar a capacidade do seu corpo de absorver ferro. Isso porque o cálcio nos laticínios e nos suplementos de cálcio
Isso não significa que você deve evitar laticínios. Mas se o seu médico recomendou um suplemento de ferro, espere pelo menos duas horas após consumir queijo ou produtos lácteos antes de tomá-lo.
E se você estiver comendo conscientemente para tentar aumentar sua ingestão de ferro, poderá reduzir os laticínios até que os níveis de ferro estejam onde precisam estar.
Se você já está tomando uma vitamina pré-natal diariamente, é provável que ela contenha ferro. Verifique a embalagem para confirmar.
Para muitas mulheres, se sua vitamina pré-natal contém ferro e você também consome alimentos ricos em ferro, provavelmente estará consumindo ferro suficiente para apoiar uma gravidez saudável.
Mas para algumas pessoas, suplementos de ferro adicionais podem ser necessários. Por exemplo, seu médico pode recomendar suplementos se você estiver grávida de perto após outra gravidez.
Se o seu médico ou parteira não prescreveu um suplemento de ferro, mas você sente que pode precisar de um, fale com eles sobre suplementos.
Os suplementos de ferro são seguros durante a gravidez, mas existe excesso de ferro durante a gravidez.
Níveis de ferro muito altos durante a gravidez
Os sinais de alerta de uma overdose de ferro incluem:
- diarréia e dor de estômago aguda
- Vomitando sangue
- respiração superficial e rápida
- mãos pálidas e úmidas
- fraqueza e fadiga
Se você estiver com esses sintomas e estiver grávida, entre em contato com seu médico imediatamente. Pode ser necessário procurar tratamento de emergência.
Como tomar suplementos de ferro
É melhor tomar suplementos de ferro com o estômago vazio com um simples copo de água. No entanto, os suplementos de ferro podem agravar os sintomas da gravidez, como náusea e vômito. Tomar suplementos de ferro com o estômago vazio pode piorar ainda mais esses efeitos colaterais.
Tomar ferro com um lanche pode ser uma boa maneira de reduzir o risco de náusea. Como um bônus adicional, considere um lanche rico em vitamina C para aumentar a capacidade do seu corpo de absorver o suplemento. Tomar ferro antes de dormir também pode ajudar a tornar os efeitos colaterais menos visíveis.
O mais importante é encontrar uma rotina que funcione para você. Se estiver com dificuldades para manter os suplementos, converse com seu médico. Eles podem recomendar um suplemento de ferro mais fácil para o estômago.
No mínimo, você precisará de quase o dobro de ferro durante a gravidez do que precisava antes de estar esperando.
A quantidade diária recomendada de ferro para mulheres em idade fértil que não estão grávidas é de aproximadamente 18 mg. Se você estiver grávida, a quantidade diária recomendada aumenta para um mínimo de 27 mg.
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Peça ao seu médico ou parteira suas recomendações. Eles podem variar dependendo de vários fatores, como número de bebês que você está carregando, histórico de anemia ou tamanho do bebê.
O trabalho duro de criar uma nova pessoa também requer nutrientes extras. O ferro é importante para todos, mas é especialmente crucial que as mulheres grávidas obtenham o suficiente a cada dia.
Seu corpo não faz ferro. Em vez disso, você precisará consumir alimentos ricos em ferro. O ferro é encontrado em carnes, vegetais, feijões e outras fontes. Isso significa que você terá muitos alimentos para escolher e certamente encontrará algo para satisfazer seus desejos e aversões diárias.
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