O No BS Guide para construir músculos magros

Independentemente de você chamá-lo de força, resistência ou treinamento com pesos, qualquer corpo pode se beneficiar com o ganho de músculo. Um núcleo e membros fortes podem ajudá-lo a evitar quedas ou facilitar o carregamento de mantimentos nas escadas.

Depois, há o bônus adicional de uma composição mais enxuta e perda de peso, se esse é o seu objetivo.

“O treinamento com pesos realmente é a fonte da juventude quando se trata de manter seu corpo saudável”, explica Allison Jackson, um personal trainer certificado.

"À medida que envelhecemos, geralmente perdemos músculos", explica ela, acrescentando que, além de construir músculos, exercícios de sustentação de peso são essenciais para a construção de ossos mais fortes.

Se você está preocupado com os músculos que mudam o corpo que você já ama, continue lendo. Temos informações embasadas na ciência sobre por que os músculos são importantes e como incluir o treinamento de força em seus treinos para atender às suas metas.

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Você já possui um dos melhores equipamentos para a construção muscular: seu corpo bonito. E você não precisa seguir uma rotina rígida para colher os retornos indutores de massa magra. Você pode escolher os tipos de movimentos ou estilos de condicionamento que você gosta e incorporar o treinamento de força ao seu estilo de vida.

Mirar em dois ou três exercícios de treinamento de força por semana, seja:

• elevação
• tendo uma aula de yoga poder
• rebentando através de um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) o circuito
• fazendo exercícios de peso corporal

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1. Bombear ferro não é a única maneira de obter buff

Claro, você pode ir à academia, mas se tiver pouco dinheiro ou preferir a privacidade do seu próprio aparelho, pode ficar magro apenas usando o seu peso corporal.

Um estudo recente mostra que o treinamento com cargas mais leves e mais repetições é tão eficaz na construção muscular quanto o treinamento com pesos pesados ​​e menos repetições. Apenas faça o exercício até que seus músculos exijam uma pausa.

Isso significa que você pode agachar-se sem pesos adicionais e obter um resultado semelhante ao agachamento com pesos – basta ir até que você não possa fazer mais um.

Esforce-se por três séries, aumentando o número de repetições à medida que você se fortalece.

2. Jogue fora regras sobre representantes

Se você prefere fazer lunges em uma aula de ioga, em vez de andar pelo seu apartamento, ainda colherá os benefícios da força.

Repetir um movimento para fadiga é uma ótima maneira de ganhar força, mas qualquer tipo de contração muscular produzirá resultados poderosos, diz um pequeno estude.

Procure uma mistura de isotônico e isométrico exercícios em seu regime de condicionamento físico. Se você tem dores nas articulações, tente fazer mais exercícios isométricos. Mantenha pressionado por 30 segundos para começar e trabalhe até mais tempo.

Para ambos os tipos de exercícios, tente por 3 séries.

3. Busque os movimentos que lhe dão mais estrondo

Seja fazendo representantes ou mantendo uma pose estática, exercícios compostos, que segmenta vários músculos ou grupos musculares, tornarão seus esforços mais eficientes.

Pensar burpees, rotações da prancha lateral e alpinistas. Esses exercícios geralmente aumentam a frequência cardíaca e dão uma dose de cardio, principalmente se você os fizer como parte de um circuito HIIT.

4. Modifique os movimentos para atender às suas necessidades

Alterar um exercício é conhecer o seu corpo onde ele está agora. Se seus pulsos não estiverem satisfeitos, use os antebraços.

Ou se você não estiver pronto para flexões padrão, use um parede ou um banco para que você possa fazê-lo em uma inclinação. Com o tempo, você poderá trabalhar até o chão.

A maioria dos exercícios tem várias modificações. Ou você pode tentar uma "mudança de irmã" que produz resultados semelhantes. Step ups pode subtrair para saltos de caixas, por exemplo, se você não tem uma caixa, está preocupado em bater nas canelas ou apenas quer ir mais fácil no seu assoalho pélvico.

Antes de começar, considere fazer sua própria pesquisa ou agende uma sessão com um personal trainer que possa lhe ensinar movimentos que façam sentido para você.

Se você está tentando esculpir um corpo mais magro ou deseja perder gordura, ganhar músculos pode ajudá-lo a fazer as duas coisas. O músculo também protege seu corpo de lesões e pode aliviar a dor, abordando desequilíbrios posturais ou corporais.

1. Pareça mais magro

Se você comparar um quilo de músculo com um quilo de gordura, verá que o músculo ocupa menos espaço que a gordura. Esse conceito gera confusão por causa da mito esse músculo pesa mais que gordura. Mas uma libra pesa uma libra, independentemente do que ela contém.

Por fim, adicionar músculos pode proporcionar uma aparência mais elegante em seus jeans skinny, mesmo quando o número na balança não muda.

E, independentemente do seu sexo, você não terá uma aparência de fisiculturista "volumosa" sem um programa sério de condicionamento físico e dieta especializado para esse fim. Então abandone isso mito se está te segurando.

2. Queime mais energia do que a gordura pode

Embora a diferença não seja grande, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, durante a atividade física e em repouso. Se você está tentando aumentar sua queima de calorias, aumente sua massa muscular.

3. Amplifique o pós-queima

O processo do corpo que tenta recuperar ou retornar ao estado de repouso após um treino produz uma queima calórica extra que pode durar de várias horas a mais do que um dia inteiro.

Esse efeito pós-combustão é conhecido na linguagem científica como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Quanto maior a intensidade do seu treino, mais o EPOC durará.

Pesquisas mostram que o treinamento de força pode melhorar e estender o EPOC, especialmente quando é realizado como parte de um treino HIIT.

4. Mude como você come

Embora seja necessário fazer mais pesquisas sobre esse tópico, as pesquisas sugerem que aumentar sua massa muscular pode deixá-lo com menos fome, o que pode ajudar na perda de peso e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Se a sua meta é perder peso, ganhar músculos pode ajudá-lo a parecer mais magro, queimar mais energia durante e após o exercício e até potencialmente mudar seus hábitos alimentares.

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5. Prevenir acidentes

Muitos de nossos movimentos diários envolvem nossos abdominais transversais, localizado atrás do "tanquinho". Ele age como um cinto que envolve a coluna.

Quando está forte, podemos nos proteger de quedas ou outros contratempos e aprimorar nossa forma e capacidade de realizar as atividades que amamos.

6. Melhor postura

Nossos músculos nos sustentam, estando na fila da cafeteria ou sentados em nossas mesas. Se tivermos músculos fracos e cairmos devido à fadiga, podemos sentir dor ou rigidez.

Se fortalecermos nossos músculos, podemos segurar boa postura por mais tempo e evitar a dor, de acordo com um estudo.

O treinamento de força também pode corrigir desequilíbrios no corpo, como lordose ou ombros irregulares isso pode causar desconforto.

7. Evite os problemas à medida que envelhecemos

Depois dos 30 anos, dizemos adeus a aproximadamente 3 a 8 por cento da nossa massa muscular por década, com perdas ainda mais significativas mais tarde na vida. Essa perda muscular pode ser responsável por mais fadiga, ganho de peso e aumento do risco de fratura.

Podemos evitar a perda muscular relacionada à idade, denominada sarcopenia, com exercícios que incluem uma combinação de cardio e treinamento de força.

Você pode criar sua própria rotina de criação de músculos, mas se estiver procurando orientação, idéias ou apenas um impulso, siga um programa que se adapte às suas preferências, estilo de vida e orçamento.

• DailyOM fornece uma lista de cursos de três semanas para você escolher, cada um com exercícios de vídeo conduzidos por instrutor que aparecem na sua caixa de entrada. Os cursos são "pagam o que você deseja" e, depois de fazer a compra, você pode acessar seus cursos repetidamente. O DailyOM atende a iogues e pessoas que precisam de exercícios baseados no HIIT.
• Freeletics oferece sessões em qualquer lugar e sem equipamento, com base em suas metas, nível de condicionamento físico atual e idade. O aplicativo baseado em assinatura ensina você a usar seu próprio peso corporal para obter resultados através de planos guiados personalizados. As recomendações de treino serão alteradas com base nos seus comentários.
• BodyBoss envia um programa HIIT progressivo de 12 semanas. O pagamento único é mais econômico do que uma associação recorrente à academia e inclui uma seção de pré-treinamento bônus para prepará-lo para a ação principal. Compartilhe seu progresso, desfrute de camaradagem, aprenda modificações úteis e colha a motivação da comunidade online do Facebook. O programa e a comunidade são voltados para as mulheres, mas todos os sexos podem se beneficiar dos movimentos.
• Treinamento de peso corporal fornece mais de 200 exercícios que você pode fazer usando o peso corporal e itens do dia a dia. Enfrente qualquer um dos programas de 10 semanas que se encaixam no seu nível ou objetivos de condicionamento físico. Pague US $ 5 pelo download do aplicativo e escolha quais compras no aplicativo você deseja.

Realize seu poder

Os benefícios da construção muscular transcendem, oferecendo a você um físico atlético ou magro. A adição de força muscular pode aumentar sua confiança para realizar novas atividades, melhorar sua saúde e aumentar sua diversão, além de mantê-lo ágil e capaz ao longo dos anos. Essa é a razão suficiente para segurar essa prancha.

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é redatora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo na Northwestern Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.