O melhor treino de 20 minutos para cada iniciante e seu corpo

Você é novo em malhar e não tem idéia por onde começar? Você fez um hiato na academia e está pronto para voltar ao ritmo das coisas?

Nós ouvimos você – é difícil começar. E a última coisa que você quer fazer é ir muito, muito rápido. Há risco de ferimentos e, mais importante, desânimo. Parabenizamos você por começar de novo e estamos aqui para ajudar.

Abaixo, desenvolvemos um treino eficaz de 20 minutos para iniciantes. Começa com um aquecimento cardio seguido de três séries de exercícios de força para uma rotina completa de corpo inteiro.

Procure fazer a sequência inteira duas vezes por semana para começar. Depois de algumas semanas, aumente a aposta com uma rotina mais longa, mais peso, ou ambos.

Pronto, pronto, vá!

2 minutos: aquecimento cardio

Complete um minuto de cada um dos exercícios a seguir para fazer seu coração disparar e soltar os músculos.

Valetes de baixo impacto

Para executar, pise simultaneamente a perna direita para fora e, com o braço direito dobrado em um ângulo de 45 graus, coloque a mão direita acima da cabeça. Volte ao início e repita no lado esquerdo. Vá o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

Corra e pule no lugar

Para executar, fique em pé com os braços dobrados ao lado do corpo e complete estes movimentos em sequência:

1. joelho direito para cima
2. joelho esquerdo para cima
3. calcanhar direito para trás
4. calcanhar esquerdo para trás

18 minutos: os movimentos

Depois de estar bom e quente, faça os cinco exercícios a seguir com 30 a 45 segundos de descanso entre cada exercício e 30 segundos de descanso entre cada série.

Ponte

Precursora do agachamento, uma ponte retira a pressão da região lombar, mas permite que você trabalhe com os mesmos músculos: núcleo, glúteos e isquiotibiais. Lembre-se de ir devagar e manter-se controlado e aperte os glúteos na parte superior para obter o máximo benefício.

instruções

1. Comece deitado de costas para o tapete, joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
2. Enquanto inspira, empurre os pés, levante a bunda e afaste-se do chão. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
3. Desça lentamente de volta ao chão e repita 10 repetições para um total de 3 séries.

Agachamento na parede

Outro precursor de um agachamento padrão, executar esse movimento contra a parede fornece estabilização extra e ainda permite fortalecer os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

instruções

1. Posicione-se com as costas na parede e os pés um grande passo à sua frente.
2. Abaixando-se contra a parede, agache-se até que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus.
3. Segure por 5 segundos, depois estenda as pernas e volte para começar. Repita 10 repetições para um total de 3 séries.

Linha inclinada de 45 graus

Fortalecer os músculos das costas é importante para melhorar sua postura e realizar muitas atividades diárias. Remar em um ângulo de 45 graus como esse também desafia seu núcleo, um bônus adicional. Escolha halteres leves – 5 a 8 libras – para começar.

instruções

1. Segure um haltere leve em cada mão com os braços estendidos. Dobradiça nos quadris até que a parte superior do corpo atinja um ângulo de 45 graus.
2. Mantendo o pescoço alinhado à coluna e ao olhar para baixo, puxe os cotovelos para trás e aperte-os entre as omoplatas.
3. Estenda os braços de volta à posição inicial e complete 10 repetições para um total de 3 séries.

Supino inclinado com halteres

Outro exercício que melhora a postura e facilita as atividades diárias, a pressão no peito fortalece os músculos peitorais. Comece com halteres de 8 a 10 libras e garanta que você realmente está sentindo o peito pressionando.

instruções

1. Posicione a bancada inclinada em um ângulo de 30 graus.
2. Segure os halteres, posicionando-os nas laterais do seu peito.
3. Estenda os braços e empurre os halteres para cima até os cotovelos travarem.
4. Retorne ao início, completando 10 repetições por 3 séries.

Imprensa de haltere em pé

Um excelente exercício fundamental para a parte superior do corpo e o núcleo, a prensa de halteres suspensa funciona em sua força e estabilidade. Comece aqui com halteres leves – 5 libras – e adicione mais peso, se necessário.

instruções

1. Fique com um haltere em cada mão, dobrando os cotovelos para posicioná-los logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
2. Assegurando que seu núcleo esteja engatado e sua coluna permaneça neutra, estenda os braços e empurre os halteres para cima até tocarem acima da cabeça.
3. Dobre os cotovelos para abaixar os halteres de volta, parando quando seus braços estão logo abaixo paralelos ao chão.
4. Repita a extensão, completando 10 repetições totais para 3 séries.

Bônus: Arrefecer

Alongar ou enrolar a espuma após o treino ajudará seu corpo a se recuperar mais rapidamente e minimizará a dor nos próximos dois dias. Experimente nossa rotina de enrolar espuma aqui para dar ao seu corpo algum TLC.

Atenha-se aos exercícios fundamentais até estar pronto

Como iniciante, trabalhar no fortalecimento da força pode ser intimidador e esmagador. Ao se concentrar em uma rotina curta e simples com exercícios fundamentais, você certamente progredirá rapidamente e se sentirá mais confiante a cada dia. Aumente seu patrimônio de suor hoje!

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.