O horário de verão de 2020 pode ser difícil: algumas maneiras de lidar

Dr. Kannan Ramar, presidente da American Academy of Sleep Medicine (AASM) e médico do sono no Center for Sleep Medicine, bem como professor de medicina na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota, explica o o nascer e o pôr do sol mais cedo tendem a se alinhar melhor com nosso relógio biológico interno, conhecido como nosso ritmo circadiano.

Esse relógio mestre em execução em segundo plano é responsável por regular nossos ciclos de sono e vigília.

“O nascer do sol mais cedo ajuda a despertar o corpo e a mente pela manhã e tende a evitar que o relógio biológico interno seja alterado para um período posterior”, disse Ramar ao Healthline.

“O pôr do sol mais cedo tende a ajudar o corpo a relaxar e nos prepara para dormir, enquanto a luz do dia à noite afeta nossa capacidade de adormecer e pode, por sua vez, afetar a qualidade e a quantidade do sono”, explicou ele.

Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas tendem a tolerar melhor essa mudança de horário do que a “primavera em frente” em março.

“Em geral, se as pessoas sentem que não dormiram um pouco, isso realmente lhes dá aquela hora extra de sono para recuperar o atraso, o que é uma coisa boa para muitas pessoas”, disse Dr. Shalini Paruthi, membro da AASM com certificação em medicina do sono e medicina interna.

No entanto, os especialistas explicam que você não pode aproveitar a mudança de horário se já estiver tentando recuperar o sono.

É por isso que é aconselhável estabelecer hábitos saudáveis ​​de sono antes das mudanças de horário.

Ramar oferece as seguintes sugestões:

• Durma o suficiente em geral (7 a 9 horas).
• Evite a luz da noite, incluindo dispositivos como smartphones e tablets.
• Evite cafeína à noite.
• Lentamente mude sua hora de acordar e dormir para se alinhar com a mudança com antecedência.
• Manter uma cama consistente e acordar.

Os especialistas acrescentam que o exercício diário também é uma boa ideia.

“O exercício diário pode ajudar a aumentar o estado de alerta e ajudar a se ajustar ao nosso novo tempo de sono”, disse Dr. Aneesa Das, especialista em medicina do sono do Centro Médico Wexner da Ohio State University.

“Com dias mais curtos, podemos precisar fazer um esforço maior para obter nossa exposição à luz natural durante o dia”, disse ela à Healthline.

Paruthi diz que pequenas mudanças em sua programação – como dar uma caminhada rápida ao ar livre durante o intervalo do almoço – podem ajudar a aumentar a exposição à luz solar e aumentar o tempo total de exercícios.

Luz solar e exercícios também estão associados a serotonina, um neurotransmissor que afeta a forma como o corpo gerencia as mudanças de humor.

Com muitos trabalhando em casa ou abrigando-se de outra forma, aumentar os níveis de serotonina pode parecer como fazer caminhadas seguras e fisicamente distantes pela vizinhança.

Nossos relógios inteligentes podem sincronizar automaticamente para o início do horário padrão, mas nossos relógios internos são uma história diferente.

Paruthi diz que porque os bebês e crianças pequenas não estão cientes da mudança de horário, uma criança que geralmente acorda às 6h pode acordar às 5h

“Isso pode ser angustiante para os pais”, disse Paruthi. “É importante para os pais se eles se lembrarem de planejar com antecedência.”

Você pode fazer isso mudando a hora de dormir 10 minutos a cada noite, cerca de uma semana antes do horário de verão terminar – ou depois.

Não se preocupe se você esquecer, porque você ainda pode ajudar seu bebê ou criança a fazer a transição para a mudança de horário.

“Pode levar algumas semanas para se ajustar”, disse Paruthi.

Trabalhadores noturnos e noturnos são a população em que os especialistas em sono se concentram depois que o horário de verão termina.

“Isso representa cerca de 20% da força de trabalho, especialmente os profissionais de saúde”, disse Paruthi. “E especialmente em outras áreas da indústria, ou em grandes fábricas, ou lugares onde as pessoas estão trabalhando no último turno e terão uma hora extra de trabalho.”

“Eles já trabalhavam no turno de 12 horas. Agora eles podem estar trabalhando 13 horas ”, observou ela. “Nós realmente queremos que eles tenham cuidado ao voltar para casa.”

Tenha em mente que a mudança de horário de outono também traz mudanças nos níveis de luz e visibilidade durante a condução.

Mas não há evidências conclusivas para associar a mudança de horário com o aumento de acidentes de trânsito.

o pesquisa é na verdade conflitante, com um terço dos estudos descobrindo que os acidentes de trânsito e lesões aumentam após a mudança, um terço constatando que os acidentes e lesões diminuem e um terceiro constatando que não há diferença significativa.

No entanto, os especialistas concordam que os motoristas que dormem mais ficam mais alertas e têm menos risco de acidentes.

Novo pesquisa descobriu que certos grupos, incluindo aqueles com problemas de saúde mental ou transtornos por uso de substâncias, estão sob maior risco de resultados psicossociais adversos durante uma pandemia.

E com a próxima diminuição das horas do dia, há motivo de preocupação para aqueles que já estão lutando, dizem os especialistas.

“Embora não haja nenhuma evidência causal direta de mudança de tempo levando à depressão sazonal, a falta de luz do dia suficiente, especialmente durante o inverno, pode estar associada à depressão sazonal”, disse Ramar.

A APA explica que transtorno afetivo sazonal foi associada a um desequilíbrio bioquímico no cérebro provocado por menores horas de luz do dia e menos luz solar no inverno.

De acordo com o National Institutes of Health, o seguinte fatores pode aumentar o risco de transtorno afetivo sazonal:

• ser mulher
• ser um jovem adulto
• ter um histórico familiar de depressão
• ter um histórico pessoal de depressão ou transtorno bipolar

Como outros transtornos do humor, a experiência do transtorno afetivo sazonal varia de pessoa para pessoa.

No entanto, a APA diz que os sinais e sintomas comuns podem incluir:

• sentindo-se triste ou com humor deprimido
• perda de interesse ou prazer nas atividades uma vez desfrutadas
• mudanças no apetite; geralmente comendo mais, desejando carboidratos
• mudar de sono ou dormir muito
• perda de energia ou aumento da fadiga apesar do aumento das horas de sono
• aumento na atividade física sem propósito (por exemplo, incapacidade de ficar parado, andar de um lado para o outro, torcer as mãos) ou movimentos ou fala lentos (essas ações devem ser severas o suficiente para serem observadas por outras pessoas)
• sentindo-se inútil ou culpado
• dificuldade de pensar, concentrar-se ou tomar decisões
• pensamentos de morte ou suicídio

Se você estiver apresentando algum desses sintomas, é importante entrar em contato com um profissional médico ou de saúde mental.

O acesso à luz solar matinal é ideal, mas às vezes não é uma opção devido às condições climáticas, horários de trabalho e outros fatores.

Nesses casos, os especialistas dizem que a iluminação artificial com um caixa de luz vai funcionar.

“É muito eficaz”, disse Paruthi.

Pode até mesmo ajudar adolescentes que sofrem de distúrbios do sono retardado, diz ela.

“Dessa forma, podemos cronometrar sua luz brilhante para ajudar a mudar seu ritmo circadiano mais cedo para que possam dormir em um horário mais aceitável e dormir o suficiente durante a noite para que estejam prontos para a escola no dia seguinte”, explicou Paruthi .

Mas acertar o tempo e o nível de intensidade da luz é crucial para o processo.

Paruthi explicou que as maneiras corretas de usar uma caixa de luz incluem:

• nas primeiras horas da manhã
• a uma distância de 14 a 18 polegadas
• sem olhar para a luz

É importante notar que terapia de luz tem um efeito direto em seu relógio interno.

E devido à sua natureza estimulante, há espaço para abusos.

“Você deve usá-lo com cuidado”, disse Paruthi.

“Para as pessoas que estão ficando maníacas ou hipomaníacas, se a luz é algo que pode desencadear a mania, elas definitivamente querem evitá-la”, disse ela.

Se uma caixa de luz não for uma opção, Paruthi diz que você pode encontrar viseiras de luz, mas algumas pessoas disseram que a luz era muito forte porque ficava muito perto de seus olhos.