O exercício ajuda você a perder peso? A Verdade Surpreendente

O exercício é realmente ótimo para sua saúde (1)

Pode diminuir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)

De fato, acredita-se que as pessoas que se exercitam regularmente têm um risco 50% menor de morrer devido a muitas dessas doenças (11)

O exercício também é incrivelmente bom para sua saúde mental e pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e relaxar (12)

Lembre-se disso quando considerar os efeitos do exercício. Mesmo que não seja eficaz para perda de peso, ainda tem outros benefícios que são igualmente importantes (se não mais).

Bottom Line: O exercício é muito mais do que apenas perda de peso. Tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

O exercício é frequentemente recomendado para peso perda, mas as pessoas realmente devem procurar gordo perda (13)

Se você simplesmente reduzir sua ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculos e gordura (14)

De fato, estima-se que quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é músculo (15)

Quando você reduz as calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteína muscular junto com seus estoques de gordura (16)

Incluir um plano de exercícios junto com sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde (17, 18, 19)

Isso também é importante porque o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura.

Prevenir a perda muscular pode ajudar a combater a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que dificulta a perda e a manutenção do peso (13)

Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parece advir de melhorias na composição corporal, aptidão geral e saúde metabólica, não apenas na perda de peso (20)

Mesmo se você não perder “peso”, você ainda pode estar perdendo gordo e construir músculos em seu lugar.

Por esse motivo, pode ser útil medir o tamanho da cintura e o percentual de gordura corporal de tempos em tempos. A balança não conta a história toda.

Bottom Line: Quando você perde peso, deseja maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na balança.

Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Exemplos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.

O exercício aeróbico não tem um efeito importante na sua massa muscular, pelo menos não em comparação com o levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.

Um estudo recente de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com sobrepeso. Eles foram divididos em três grupos e não receberam instruções para reduzir a ingestão calórica (21):

• Grupo 1: Queime 400 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
• Grupo 2: Queime 600 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
• Grupo 3: Sem exercício

Os participantes do grupo 1 perderam 4,3% do peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais, com 5,7%. O grupo controle, que não se exercitou, ganhou 0,5%.

Outros estudos também mostram que o cardio pode ajudá-lo a queimar gordura, especialmente a gordura perigosa da barriga que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (20, 22, 23)

Portanto, adicionar cardio ao seu estilo de vida provavelmente ajudará você a gerenciar seu peso e melhorar sua saúde metabólica. Apenas não compense o exercício comendo mais calorias.

Bottom Line: Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima e ajudar a perder gordura corporal.

Toda atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias.

No entanto, o treinamento de resistência – como o levantamento de peso – tem benefícios que vão além disso.

O treinamento resistido ajuda a aumentar a força, o tônus ​​e a quantidade de músculo que você possui.

Isso é importante para a saúde a longo prazo, uma vez que adultos inativos perdem entre 3-8% de sua massa muscular por década (24)

Quantidades maiores de músculo também aumentam seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias o tempo todo – mesmo em repouso (25, 26, 27)

Isso também ajuda a evitar a queda no metabolismo que pode ocorrer ao lado da perda de peso.

Um estudo de 48 mulheres com sobrepeso e com uma dieta de baixas calorias constatou que aquelas que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram sua massa muscular, taxa metabólica e força, mesmo que perdessem peso (28.)

As mulheres que não levantaram peso também perderam peso, mas também perderam mais massa muscular e experimentaram uma queda no metabolismo (28.)

Por causa disso, fazer alguma forma de treinamento de resistência é realmente uma adição crucial a um plano eficaz de perda de peso a longo prazo. Isso facilita a manutenção do peso, o que é realmente muito mais difícil do que perdê-lo.

Bottom Line: O levantamento de pesos ajuda a manter e a construir músculos, além de impedir que seu metabolismo desacelere quando você perde gordura.

Um dos principais problemas do exercício e da perda de peso é que o exercício não afeta apenas o lado “calorias” da equação do balanço energético.

Também pode afetar os níveis de apetite e fome, o que pode fazer com que você coma mais calorias.

Exercício pode aumentar os níveis de fome

Uma das principais queixas sobre o exercício é que ele pode deixá-lo com fome e fazer com que coma mais.

Também foi sugerido que o exercício pode superestimar o número de calorias queimadas e se “recompensar” com a comida. Isso pode impedir a perda de peso e até levar ao ganho de peso (29, 30)

Embora não se aplique a todos, estudos mostram que alguns as pessoas comem mais depois de se exercitar, o que pode impedi-las de perder peso (31, 32., 33)

Exercício pode afetar hormônios reguladores do apetite

A atividade física pode influenciar o hormônio grelina. A grelina também é conhecida como “hormônio da fome” por causa da maneira como estimula o apetite.

Curiosamente, estudos mostram que o apetite é suprimido após exercícios intensos. Isso é conhecido como “anorexia por exercício” e parece ligado a uma diminuição da grelina.

No entanto, os níveis de grelina voltam ao normal após cerca de meia hora.

Portanto, embora exista uma ligação entre apetite e grelina, parece não influenciar o quanto você realmente come (34)

Efeitos no apetite podem variar por indivíduo

Estudos sobre a ingestão de calorias após o exercício são mistos. Agora, é reconhecido que o apetite e a ingestão de alimentos após o exercício podem variar entre as pessoas (30, 35, 36., 37., 38.)

Por exemplo, demonstrou-se que as mulheres têm mais fome depois de se exercitar do que os homens, e as pessoas mais magras podem ficar com menos fome do que as obesas31, 39., 40., 41., 42.)

Bottom Line: Como o exercício afeta o apetite e a ingestão de alimentos varia entre os indivíduos. Algumas pessoas podem ficar com mais fome e comer mais, o que pode impedir a perda de peso.

Os efeitos do exercício na perda ou ganho de peso variam de pessoa para pessoa (43)

Embora a maioria das pessoas que se exercite perca peso a longo prazo, algumas pessoas acham que seu peso permanece estável e algumas pessoas até ganham peso (44)

No entanto, alguns dos que ganham peso estão realmente ganhando músculo, não gordura.

Tudo o que foi dito, ao comparar dieta e exercício, mudar sua dieta tende a ser mais eficaz para perda de peso do que exercício (45, 46.)

No entanto, a estratégia mais eficaz envolve ambos dieta e exercício (47)

Bottom Line: A resposta do corpo ao exercício varia entre os indivíduos. Algumas pessoas perdem peso, outras mantêm seu peso e algumas pessoas podem até ganhar peso.

É difícil manter o peso depois de ter perdido.

De fato, alguns estudos mostram que 85% das pessoas que seguem uma dieta para perda de peso não conseguem manter o peso (48.)

Curiosamente, foram realizados estudos com pessoas que perderam muito peso e o mantiveram por anos. Essas pessoas tendem a se exercitar muito, até uma hora por dia (49.)

É melhor encontrar um tipo de atividade física que você goste e que se adapte facilmente ao seu estilo de vida. Dessa forma, você tem mais chances de mantê-lo.

Bottom Line: As pessoas que perderam peso com sucesso e o mantiveram tendem a se exercitar muito, até uma hora por dia.

O exercício pode melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso, mas comer uma dieta saudável também é absolutamente crucial.

Você não pode superar uma dieta ruim.