O açúcar nas frutas faz mal para você?

Os açúcares que os fabricantes costumam usar em alimentos incluem:

• xarope de milho, que geralmente é 100% de glicose
• frutose, que é o açúcar da fruta
• galactose, que forma a lactose do açúcar do leite quando combinada com glicose
• xarope de milho rico em frutose, que combina frutose refinada e glicose, mas com uma porcentagem maior de frutose
• maltose, que é de duas unidades de glicose
• sacarose, açúcar branco ou de mesa, que é partes iguais de frutose e glicose

Esses açúcares diferem do açúcar das frutas porque são processados ​​e os fabricantes tendem a usá-los como aditivos em alimentos e outros produtos. Nossos corpos também metabolizam esses açúcares mais rapidamente.

Por exemplo, a sacarose pode tornar o café mais doce, e o xarope de milho com alto teor de frutose é um aditivo comum em muitos produtos processados, como refrigerantes, lanches e bares de frutas, entre outros.

A pesquisa vincula consistentemente a frutose refinada e adicionada, que está presente no açúcar e nos produtos adoçados, a um risco maior de problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

Vale a pena reiterar, no entanto, que esta pesquisa considerou exclusivamente a frutose em sua forma processada como um aditivo em alimentos adoçados, e não a frutose de frutas inteiras.

Embora algumas dietas da moda e extremas visem reduzir ou eliminar frutas da dieta, para a maioria das pessoas, não há evidências que sugiram que as frutas sejam prejudiciais.

Um estudo de 2014 comparando frutose com glicose analisou 20 ensaios clínicos controlados. Embora as análises combinadas sugerissem que a adição de frutose poderia aumentar o colesterol, o ácido úrico e os triglicerídeos, ela não teve um efeito mais negativo no perfil lipídico, marcadores para doença hepática gordurosa não alcoólica ou insulina.

Pessoas com diabetes também podem consumir frutas com segurança. Em muitos casos, as frutas doces podem satisfazer um desejo por outra coisa. A fruta tem muito menos açúcar do que a maioria dos lanches doces, o que pode significar que uma pessoa consome menos calorias e menos açúcar, além de obter nutrientes valiosos.

Coisas para estar ciente

Frutas inteiras são sempre uma escolha melhor do que frutas embaladas ou processadas.

Por exemplo, os fabricantes tendem a adoçar e processar altamente sucos de frutas. Os sucos aromatizados que comercializam para as crianças geralmente contêm grandes quantidades de açúcares adicionados. Esses sucos não substituem frutas inteiras e podem aumentar significativamente o consumo de açúcar de uma pessoa.

As pessoas que consomem frutas enlatadas devem verificar o rótulo, pois algumas frutas enlatadas contêm adoçantes ou outros agentes aromatizantes que podem aumentar muito o seu teor de açúcar.

Uma ingestão muito alta de frutas, como qualquer outro alimento, pode levar a pessoa a consumir muitas calorias, o que pode aumentar o risco de obesidade. Comer demais frutas, no entanto, é difícil.

Para exceder uma dieta de 2.000 calorias por dia, comendo apenas frutas, uma pessoa teria que comer aproximadamente 18 bananas, 15 maçãs ou 44 kiwis por dia. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), no entanto, a maioria das pessoas come menos de cinco porções de frutas por dia.

Algumas das únicas pessoas que devem evitar frutas são aquelas com condições raras que afetam a maneira como seus corpos absorvem ou metabolizam a frutose. Pessoas com alergias específicas a frutas também devem evitar alguns tipos de frutas.

Uma condição chamada má absorção de frutose, por exemplo, pode causar a fermentação da frutose no cólon, causando dor de estômago e diarréia. Além disso, um distúrbio genético raro chamado intolerância hereditária à frutose interfere na capacidade do fígado de metabolizar frutas, o que pode exigir que uma pessoa adote uma dieta sem frutose.

As mulheres grávidas no segundo trimestre devem tentar evitar comer mais de quatro porções de frutas por dia, especialmente frutas com alto índice glicêmico. Eles também podem evitar frutas tropicais, pois podem aumentar o risco de diabetes gestacional.

Os benefícios de comer frutas superam em muito qualquer risco pretendido ou hipotético. Os benefícios incluem:

• Maior ingestão de fibras: O consumo de fibra pode ajudar a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo, reduzir o desejo por comida, nutrir bactérias intestinais saudáveis ​​e apoiar a perda saudável de peso. O consumo de fibra também pode ajudar uma pessoa a manter glicose no sangue mais consistente, o que é especialmente importante para pessoas com diabetes.
• Menor consumo de açúcar: As pessoas que substituem lanches doces por frutas podem comer menos açúcar e menos calorias.
• Melhor saúde geral: O consumo de frutas está associado a uma ampla gama de benefícios à saúde. O consumo de frutas e vegetais, de acordo com uma análise de 2017, reduz o risco geral de morte. O consumo de frutas e legumes também reduz o risco de uma variedade de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer.
• Menor risco de obesidade: As pessoas que consomem frutas têm menos probabilidade de desenvolver obesidade e os problemas de saúde associados a ela.

O consumo de frutas é tão benéfico para a saúde que uma revisão sistemática de 2019 concluiu que as recomendações atuais podem realmente subestimar os benefícios de comer frutas e legumes.

Hoje em dia, pode ser difícil separar fatos nutricionais da ficção, especialmente para pessoas que desejam perder peso, viver mais e se sentir melhor.

As pessoas devem conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer alterações drásticas em sua dieta. No entanto, para a maioria das pessoas, é seguro e recomendado comer várias porções de frutas inteiras por dia.

Pessoas com diabetes também podem desfrutar de frutas regularmente, embora as frutas com baixo índice glicêmico e alta fibra sejam as melhores.