Nozes são boas para você?

Nozes são um tipo de noz nativa da América do Norte.

Graças ao seu sabor rico e amanteigado, são um ingrediente comum em aperitivos, sobremesas e pratos principais.

Embora eles tenham uma longa lista de nutrientes essenciais, eles também são ricos em calorias e gordura, fazendo com que muitos se perguntem se eles são saudáveis.

Este artigo examina mais de perto a pesquisa para determinar se as nozes são boas para você.

Nutrientes

As nozes-pecãs são ricas em vários nutrientes importantes.

Em particular, eles são uma boa fonte de fibra, junto com cobre, tiamina e zinco.

Uma onça (28 gramas) de pecãs contém os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 196
• Proteína: 2,5 gramas
• Gordura: 20,5 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Fibra: 2,7 gramas
• Cobre: 38% do valor diário (DV)
• Tiamina (vitamina B1): 16% do DV
• Zinco: 12% do DV
• Magnésio: 8% do DV
• Fósforo: 6% do DV
• Ferro: 4% do DV

O cobre é um mineral importante envolvido em muitos aspectos da sua saúde, incluindo função das células nervosas, saúde imunológica e produção de glóbulos vermelhos (2)

Entretanto, tiamina, ou vitamina B1, é essencial para converter carboidratos em energia para ajudar a abastecer seu corpo (3)

O zinco é outro mineral importante encontrado nas nozes-pecãs e é necessário para a função imunológica, bem como para o crescimento celular, função cerebral e cicatrização de feridas (4)

resumo

As pecãs são ricas em vários nutrientes importantes, incluindo fibra, cobre, tiamina e zinco.

Benefícios

Nozes-pecãs foram associadas a vários benefícios à saúde.

Melhora a saúde do coração

As nozes são uma grande fonte de ácidos graxos monoinsaturados, um tipo de gordura que pode se beneficiar saúde do coração (5)

Um estudo em 204 pessoas com doença arterial coronariana, que é caracterizada pelo estreitamento das artérias, descobriu que comer 1 onça (30 gramas) de pecã por dia durante 12 semanas melhorou a proporção do colesterol total para o colesterol HDL (bom) no sangue (6)

Da mesma forma, um estudo mais antigo em 19 pessoas com níveis normais de colesterol descobriu que aqueles que comem 2,5 onças (68 gramas) de nozes-pecã por dia tinham níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL (mau) após 8 semanas, em comparação com aqueles em um grupo de controle que não o fez não comer nozes (7)

Outra pesquisa mostra que um aumento da ingestão de nozes, incluindo nozes, pode estar relacionado a níveis reduzidos de colesterol total, colesterol LDL (mau) e triglicerídeos – todos os quais são fatores de risco para doenças cardíacas (8)

Estabiliza o açúcar no sangue

Algumas pesquisas sugerem que nozes podem promover melhor controle de açúcar no sangue, o que pode ser parcialmente devido ao seu conteúdo de fibra.

Embora as nozes contenham principalmente fibras insolúveis que não se dissolvem em água, elas também contêm algumas fibras solúveis. A fibra solúvel se dissolve na água, formando um material semelhante a um gel que se move pelo corpo sem ser digerido e retarda a absorção do açúcar no sangue (10)

Um pequeno estudo em 26 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que comer uma dieta rica em noz-pecã por 4 semanas melhorou a capacidade do corpo de usar a insulina de forma eficaz. A insulina é o hormônio que transporta o açúcar da corrente sanguínea para as células (11)

Além do mais, esta dieta melhorou a função das células beta no pâncreas, que são responsáveis ​​pela produção de insulina (11)

Da mesma forma, uma revisão de 12 estudos mostrou que adicionar nozes à sua dieta pode ajudar a reduzir os níveis de hemoglobina A1C, uma medida de controle de açúcar no sangue a longo prazo (12)

Promove a função cerebral

Nozes pecãs estão cheias de nutrientes que podem beneficiar a função cerebral, incluindo ácidos graxos mono e poliinsaturados.

Os ácidos graxos monoinsaturados, em particular, têm sido associados à diminuição do declínio mental e inflamação reduzida (13, 14)

Na verdade, um grande estudo em mais de 15.000 mulheres com duração de mais de 40 anos relacionou um maior consumo de nozes com melhoria da cognição a longo prazo (15)

Da mesma forma, um estudo com 4.822 adultos mais velhos mostrou que aqueles que comeram pelo menos 1/3 onça (10 gramas) de nozes por dia tinham 40% menos probabilidade de ter cognição fraca (16)

Dito isso, mais pesquisas são necessárias para avaliar como as pecãs podem afetar especificamente a função cerebral.

resumo

Algumas pesquisas sugerem que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do coração, a função cerebral e o controle do açúcar no sangue.

Possíveis desvantagens

Embora as pecãs tenham sido associadas a vários benefícios potenciais para a saúde, existem algumas desvantagens a serem consideradas.

Em primeiro lugar, quem tem alergia a nozes deve evitá-los, junto com outros tipos de nozes, como amêndoas, castanhas, castanhas e nozes.

Lembre-se de que eles também são relativamente ricos em calorias, com quase 200 calorias em cada porção de 1 onça (28 gramas) (1)

Assim, comer várias porções pode aumentar sua ingestão diária de calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso se você não fizer outros ajustes em sua dieta ou nível de atividade física.

Por esta razão, moderar sua ingestão, especialmente se você está tentando perder peso.

Além disso, é melhor optar por pecãs naturais sem adição de açúcar ou sal.

resumo

Pessoas com alergia a nozes não devem consumir nozes ou outras nozes. Nozes pecãs também são ricas em calorias e podem contribuir para o ganho de peso se consumidas em grandes quantidades.

Como adicionar nozes à sua dieta

As nozes são carregadas com nutrientes essenciais e podem ser um excelente complemento para um dieta equilibrada e saudável.

Preste atenção ao tamanho das porções e mantenha cerca de 28 gramas, ou cerca de 20 metades de nozes de cada vez.

Experimente polvilhar um punhado dessas nozes saborosas em seu próximo parfait de iogurte, salada ou aveia para obter mais crocância e nutrientes.

Eles também funcionam bem na mistura de trilha ou picados em produtos assados ​​como muffins, panquecas ou pão de banana.

Como alternativa, saboreie nozes cruas por conta própria para um lanche rápido, conveniente e nutritivo para viagem.

resumo

As nozes são altamente nutritivas e podem ser consumidas de várias maneiras como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

O resultado final

Pecans são um tipo de nozes que é rico em vários nutrientes essenciais, incluindo fibra, cobre, tiamina e zinco.

Eles foram associados a muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo melhor controle de açúcar no sangue, saúde cardíaca e função cerebral.

Você pode apreciá-los com moderação, como parte de uma dieta nutritiva – e em uma série de receitas diferentes.

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