Movimento, respiração, meditação e muito mais

Quando você tem artrite reumatóide (AR), pode parecer que seu corpo está lutando contra você. Em certo sentido, é. O ataque do seu sistema imunológico às articulações é o que causa a dor e o inchaço que você sente.

Os medicamentos anti-reumáticos modificadores de doença (DMARDs) podem ajudar bastante a gerenciar os sintomas da AR. Mas a medicação não é a única maneira de aliviar a dor. Exercícios, métodos de relaxamento e outras técnicas mente-corpo também podem ser ferramentas eficazes para ajudar a controlar sua condição.

Tente estas oito abordagens para lidar melhor com sua dor na AR.

1. Mova seu corpo

Embora você possa estar inclinado a descansar suas articulações doloridas, o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aliviar a dor na AR. A atividade mantém você flexível, fortalece os músculos e ajuda a perder peso extra, pressionando as articulações.

O programa de treino ideal para a AR inclui uma mistura de aeróbica, treinamento de força e alongamento. As opções de exercício seguras e eficazes para as articulações doloridas incluem:

• caminhando
• tai chi
• ioga
• natação
• andar de bicicleta

Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa. Pergunte se os exercícios que você planeja fazer são seguros para as articulações.

Considere pedir a um fisioterapeuta para orientá-lo em sua rotina pela primeira vez. Peça ao terapeuta que lhe mostre como fazer cada exercício corretamente, para que você não se machuque.

Lembre-se de aquecer antes de cada treino. Caminhe ou faça alongamentos ativos por cerca de 5 a 10 minutos para fazer o sangue fluir e preparar os músculos. Se algum movimento machucar suas articulações, pare o que está fazendo.

2. Respire fundo

Algo tão simples como respirar pode não parecer um tratamento eficaz para a artrite. Mas a respiração profunda pode realmente ajudar a aliviar o estresse e relaxar o corpo.

Para praticar a respiração profunda:

• Encontre um local tranquilo e confortável para se sentar.
• Feche seus olhos.
• Coloque a mão na barriga.
• Inspire, sentindo sua barriga se expandir sob a mão.
• Expire, sentindo sua barriga recuar em direção à coluna.
• Continue inspirando e expirando profundamente por cerca de cinco minutos ou até se sentir calmo.

Pratique essa técnica várias vezes ao dia.

3. Meditar

Respire fundo um passo adiante para uma sensação ainda maior de calma. Quando você medita, respira profundamente enquanto concentra sua mente em uma palavra ou frase, um objeto, uma parte do corpo ou sua respiração.

Estudos encontram essa prática mente-corpo reduz a dor e melhora a qualidade de vida das pessoas com artrite.

4. Faça uma pose

O yoga também leva a respiração profunda a outro nível, adicionando movimento. No yoga, você coloca seu corpo em uma série de poses enquanto respira.

Praticar ioga regularmente mantém as articulações flexíveis e fortalece os músculos que as sustentam.

Pesquisa encontra esse yoga:

• melhora a dor na AR
• reduz a incapacidade
• aumenta a energia
• melhora a força de preensão

Se você tem articulações específicas inflamadas, discuta isso com seu instrutor de ioga. Eles podem sugerir posições alternativas para ajudar a evitar lesões.

5. Visualize criativamente

Feche seus olhos. Agora, imagine-se correndo pela areia. Ouça o som das ondas. Sinta o oceano batendo contra seus calcanhares. Quanto mais você corre, mais forte se sente e mais sua dor se torna uma lembrança distante.

Escapar de um cenário imaginado como esse é uma técnica chamada visualização criativa. Ele usa o poder da sua mente para ajudar a controlar sua dor.

Embora possa parecer um pouco "lá fora", a visualização criativa tem algumas evidências para apoiá-la. Estudos mostram que a prática reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol. Também melhora a dor e a incapacidade e reduz a dependência das pessoas em medicamentos para alívio da dor.

6. Tente acupuntura

Colocar agulhas no corpo já dolorido pode não parecer a melhor idéia. Mas a acupuntura pode ajudar a aliviar a dor nas articulações da AR.

A prática existe há milhares de anos. Funciona estimulando vários pontos de pressão por todo o corpo. Uma maneira de a acupuntura ajudar com a dor é acionar a liberação de analgésicos naturais chamados endorfinas.

Embora esse tratamento seja geralmente seguro, em casos raros, pode causar infecções ou danos nos nervos. É por isso que é importante encontrar um profissional licenciado e experiente.

7. Relaxe seus músculos

Manter a tensão nos músculos pode piorar a dor que você já sente. Uma técnica chamada relaxamento muscular progressivo pode diminuir a tensão muscular e ajudá-lo a se sentir mais relaxado.

Para praticar o relaxamento muscular progressivo:

• Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com os olhos fechados.
• Faça algumas respirações profundas.
• Comece na parte superior do seu corpo e desça.
• Tensione os músculos do rosto, boca e mandíbula. Então libere esses músculos e respire profundamente.
• Trabalhe seu corpo abaixo, tensionando e liberando um grupo muscular de cada vez – ombros, costas, braços, mãos, estômago, nádegas, pernas e dedos dos pés.

8. Obtenha suporte

Viver com uma condição crônica pode fazer você se sentir muito sozinho. No entanto, você está longe de estar sozinho. Mais que 1,3 milhões de americanos estão lidando com dores nas articulações e inchaço diariamente.

Você pode conhecer outras pessoas com RA ingressando em um grupo de suporte. Durante as reuniões, você obtém reforço emocional e aprende novas maneiras de lidar com sua condição.

Você pode encontrar um grupo de suporte de AR através de um hospital em sua área ou entrando em contato com uma organização como a Fundação da artrite. Muitos grupos também estão disponíveis online.

Leve embora

Viver com uma condição crônica e dolorosa como a AR pode ser avassalador. Tire um tempo todos os dias para relaxar e se concentrar em si mesmo. A prática de técnicas mente-corpo pode ajudar a liberar músculos tensos, aliviar a dor e melhorar sua qualidade de vida.