Jejum intermitente para perda de peso: 5 dicas para começar
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O jejum intermitente não é uma dieta. É uma abordagem programada para comer. Ao contrário de um plano alimentar que restringe a origem das calorias, o jejum intermitente não especifica quais alimentos uma pessoa deve comer ou evitar. O jejum intermitente pode ter alguns benefícios à saúde, incluindo perda de peso, mas não é adequado para todos.
O jejum intermitente envolve andar de bicicleta entre os períodos de comer e jejuar. No início, as pessoas podem achar difícil comer durante um curto período de tempo todos os dias ou alternar entre dias de comer e não comer. Este artigo oferece dicas sobre a melhor maneira de começar o jejum, incluindo a identificação de objetivos pessoais, o planejamento de refeições e o estabelecimento de necessidades calóricas.
O jejum intermitente é um método popular que as pessoas usam para:
- simplificar sua vida
- perder peso
- melhorar sua saúde e bem-estar geral, como minimizar os efeitos do envelhecimento
Embora o jejum seja seguro para a maioria das pessoas saudáveis e bem nutridas, ele pode não ser apropriado para indivíduos que têm qualquer condição médica. Para aqueles que estão prontos para começar a jejuar, as dicas a seguir visam ajudá-los a tornar a experiência o mais fácil e bem-sucedida possível.
Normalmente, uma pessoa que inicia o jejum intermitente tem um objetivo em mente. Pode ser para perder peso, melhorar a saúde geral ou melhorar a saúde metabólica. O objetivo final de uma pessoa os ajudará a determinar o método de jejum mais adequado e a calcular quantas calorias e nutrientes eles precisam consumir.
Existem quatro métodos possíveis que uma pessoa pode tentar ao jejuar por motivos de saúde. Uma pessoa deve escolher o plano que se adapte às suas preferências e com o qual eles acham que podem seguir.
Esses incluem:
- Coma Pare Coma
- Dieta do guerreiro
- Leangains
- Jejum alternativo do dia
Normalmente, uma pessoa deve seguir um método de jejum por um mês ou mais para ver se funciona para ela antes de tentar um método diferente. Qualquer pessoa que tenha uma condição médica deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer método de jejum.
Ao decidir sobre um método, uma pessoa deve se lembrar de que não precisa ingerir uma certa quantidade ou tipo de alimento ou evitar alimentos por completo. Uma pessoa pode comer o que quiser. No entanto, para atingir as metas de saúde e perda de peso, é uma boa ideia seguir uma dieta saudável, rica em fibras e rica em vegetais durante os períodos de alimentação.
Binging em alimentos não saudáveis nos dias de comer pode prejudicar o progresso da saúde. Também é extremamente importante beber muita água ou outras bebidas sem calorias durante os dias mais rápidos.
Coma Pare Coma
Brad Pilon desenvolveu o Eat Stop Eat, que é um método de jejum que envolve não comer nada por 24 horas, duas vezes por semana. Não importa em que dias uma pessoa jejua ou mesmo quando começa. A única restrição ao jejum deve durar 24 horas e em dias não consecutivos.
Pessoas que não comem por 24 horas provavelmente ficarão com muita fome. Coma Pare Coma pode não ser o melhor método para as pessoas que não estão familiarizadas com o jejum.
Dieta do guerreiro
Ori Hofmekler é o criador da dieta do guerreiro, que implica comer muito pouco por 20 horas por dia. Uma pessoa que jejua dessa maneira consome toda a ingestão alimentar típica nas 4 horas restantes.
Comer um dia inteiro de comida em tão pouco tempo pode deixar o estômago de uma pessoa bastante desconfortável. Este é o método de jejum mais extremo e, da mesma forma que o Eat Stop Eat, uma pessoa nova no jejum pode não querer começar com esse método.
Leangains
Martin Berkhan criou Leangains para levantadores de peso, mas ganhou popularidade entre outras pessoas interessadas em jejuar. Ao contrário do Eat Stop Eat e da dieta Warrior, o jejum para Leangains envolve períodos muito mais curtos.
Por exemplo, homens que escolhem o método Leangains jejuam por 16 horas e depois comem o que querem pelas 8 horas restantes do dia. As fêmeas jejuam por 14 horas e comem o que querem pelas 10 horas restantes do dia.
Durante o jejum, uma pessoa deve evitar comer qualquer alimento, mas pode beber tantas bebidas sem calorias quanto desejar.
Dia alternativo de jejum, método 5: 2
Algumas pessoas jejuam em dias alternados para melhorar o açúcar no sangue, colesterol e perda de peso. Uma pessoa no método 5: 2 consome de 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos por semana.
Alguns regimes de jejum de dias alternados adicionam um terceiro dia de jejum a cada semana. Durante o resto da semana, uma pessoa come apenas o número de calorias que queima durante o dia. Com o tempo, isso cria um déficit calórico que permite que a pessoa perca peso.
Recursos sobre os métodos de jejum Eat Stop Eat, Warrior e Leangains estão disponíveis para compra on-line.
Não há restrições alimentares durante o jejum, mas isso não significa que as calorias não contam.
As pessoas que desejam perder peso precisam criar um déficit calórico para si mesmas – isso significa que elas consomem menos energia do que usam. As pessoas que desejam ganhar peso precisam consumir mais calorias do que consomem.
Existem muitas ferramentas disponíveis para ajudar uma pessoa a calcular suas necessidades calóricas e determinar quantas calorias elas precisam consumir por dia para ganhar ou perder peso. Uma pessoa também pode falar com seu médico ou nutricionista para obter orientações sobre quantas calorias precisam.
Uma pessoa interessada em perder ou ganhar peso pode achar que é útil planejar o que vai comer durante o dia ou a semana.
O planejamento de refeições não precisa ser excessivamente restritivo. Ele considera a ingestão de calorias e a incorporação de nutrientes adequados à dieta.
O planejamento de refeições oferece muitos benefícios, como ajudar uma pessoa a manter sua contagem de calorias e garantir que ela tenha o alimento necessário à mão para cozinhar receitas, refeições rápidas e lanches.
Nem todas as calorias são iguais. Embora esses métodos de jejum não estabeleçam restrições sobre quantas calorias uma pessoa deve consumir durante o jejum, é essencial considerar o valor nutricional dos alimentos.
Em geral, uma pessoa deve procurar consumir alimentos densos em nutrientes ou alimentos com um número alto de nutrientes por caloria. Embora uma pessoa possa não ter que abandonar completamente a comida lixo, ela ainda deve praticar moderação e se concentrar em opções mais saudáveis para obter o máximo de benefícios.
O jejum tem vários efeitos no corpo de uma pessoa. Esses efeitos incluem:
- Reduzir os níveis de insulina, o que facilita o uso da gordura armazenada pelo organismo.
- Redução de açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de inflamação.
- Mudando a expressão de certos genes, o que ajuda o corpo a se proteger de doenças, além de promover a longevidade.
- Aumenta drasticamente o hormônio do crescimento humano, ou HGH, que ajuda o corpo a utilizar a gordura corporal e aumentar os músculos.
- O corpo ativa um processo de cura que os médicos chamam de autofagia, o que significa essencialmente que o corpo digere ou recicla componentes celulares antigos ou danificados.
O jejum remonta a humanos antigos, que costumavam passar horas ou dias entre as refeições, pois era difícil obter comida. O corpo humano se adaptou a esse estilo de comer, permitindo que períodos longos passassem entre os tempos de ingestão de alimentos.
O jejum intermitente recria esse jejum forçado. Quando uma pessoa realiza um jejum intermitente para fins alimentares, pode ser muito eficaz para perda de peso. De fato, de acordo com um estudo, a maioria das pessoas tenta o jejum intermitente para ajudar a perder peso.
Outra pesquisa apóia as alegações de que o jejum pode ajudar uma pessoa a perder peso. Por exemplo, uma revisão de estudos mostra que muitas pessoas que rapidamente veem uma maior perda de gordura corporal visceral e uma redução ligeiramente menor no peso corporal em comparação com pessoas que seguem dietas mais tradicionais de redução de calorias.
A pesquisa também mostra que o jejum é benéfico para o tratamento da síndrome metabólica e do diabetes, prolongando a vida útil, protegendo a função dos neurônios e mostra-se promissor naqueles com doenças digestivas.
Para uma pessoa saudável e bem nutrida, o jejum intermitente oferece muito poucos efeitos colaterais.
Quando uma pessoa começa a jejuar, ela pode se sentir um pouco lenta fisicamente e mentalmente quando o corpo se ajusta. Após o ajuste, a maioria das pessoas volta a funcionar normalmente.
No entanto, pessoas com problemas de saúde devem consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de jejum. As pessoas particularmente em risco de jejuar e que podem exigir supervisão médica incluem:
- mulheres que estão amamentando
- mulheres grávidas
- pessoas que estão tentando conceber
- pessoas com diabetes
- pessoas que têm dificuldade em regular o açúcar
- pessoas com pressão arterial baixa
- pessoas sob medicação
- pessoas com distúrbios alimentares
- pessoas que estão abaixo do peso
Para indivíduos saudáveis, o jejum intermitente não deve afetar sua capacidade de se exercitar, exceto durante o período em que o corpo está se adaptando à nova programação alimentar. Após o período de adaptação, uma pessoa não deve sentir nenhum efeito prejudicial do jejum em sua rotina de exercícios.
Aqueles preocupados com a perda de músculo durante o jejum devem consumir bastante proteína durante os períodos de alimentação e participar regularmente do treinamento de resistência. Ao manter a ingestão de proteínas, é menos provável que uma pessoa perca massa muscular em jejum.
O jejum é uma parte natural do ciclo de vida humano. A maioria das pessoas jejuou inconscientemente durante toda a vida, jantando cedo e pulando o café da manhã no dia seguinte. Abordagens mais estruturadas podem funcionar bem para algumas pessoas.
No entanto, é importante ter em mente que, embora uma pessoa não precise excluir determinados alimentos de sua dieta, ela ainda deve ter uma dieta equilibrada, rica em proteínas, fibras e vegetais. Lembre-se de beber bastante líquido também.
Finalmente, embora a pessoa comum provavelmente não tenha efeitos colaterais mínimos ou mínimos, pessoas com certas condições médicas ou que estão tomando certos medicamentos devem conversar com seu médico antes de tentar um plano de jejum.
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