Jejum intermitente 16: 8: benefícios, instruções e dicas

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O jejum intermitente 16: 8 é uma forma de jejum com restrição de tempo. Envolve consumir alimentos durante uma janela de 8 horas e evitar alimentos ou jejum pelas 16 horas restantes por dia.

Algumas pessoas acreditam que esse método funciona apoiando o ritmo circadiano do corpo, que é o relógio interno.

A maioria das pessoas que segue o plano 16: 8 se abstém de comer à noite e durante parte da manhã e da noite. Eles tendem a consumir suas calorias diárias durante o meio do dia.

Não há restrições quanto aos tipos ou quantidades de alimentos que uma pessoa pode comer durante a janela de 8 horas. Essa flexibilidade torna o plano relativamente fácil de seguir.

A maneira mais fácil de seguir a dieta 16: 8 é escolher uma janela de jejum de 16 horas que inclua o tempo que uma pessoa passa dormindo.

Alguns especialistas aconselham terminar o consumo de alimentos no início da noite, pois o metabolismo diminui após esse período. No entanto, isso não é viável para todos.

Algumas pessoas podem não conseguir consumir sua refeição da noite até às 19h. ou mais tarde. Mesmo assim, é melhor evitar alimentos por 2-3 horas antes de dormir.

As pessoas podem escolher uma das seguintes janelas para refeições de 8 horas:

• 9:00 às 17:00
• 10h às 18h
• meio-dia às 20h

Dentro desse prazo, as pessoas podem comer suas refeições e lanches em horários convenientes. Comer regularmente é importante para evitar picos e quedas de açúcar no sangue e para evitar fome excessiva.

Algumas pessoas podem precisar experimentar para encontrar a melhor janela para comer e refeições para o seu estilo de vida.

Embora o plano de jejum intermitente 16: 8 não especifique quais alimentos comer e evitar, é benéfico concentrar-se em uma alimentação saudável e limitar ou evitar junk food. O consumo de muita comida pouco saudável pode causar ganho de peso e contribuir para a doença.

Uma dieta equilibrada se concentra principalmente em:

• frutas e vegetais, que podem ser frescos, congelados ou enlatados (na água)
• grãos integrais, incluindo quinoa, arroz integral, aveia e cevada
• fontes de proteína magra, como aves, peixes, feijões, lentilhas, tofu, nozes, sementes, queijo cottage com baixo teor de gordura e ovos
• gorduras saudáveis ​​de peixe gordo, azeitonas, azeite, coco, abacate, nozes e sementes

Frutas, legumes e grãos integrais são ricos em fibras, de modo que podem ajudar a manter a pessoa cheia e satisfeita. Gorduras e proteínas saudáveis ​​também podem contribuir para a saciedade.

As bebidas podem desempenhar um papel de saciedade para aqueles que seguem a dieta de jejum intermitente 16: 8. Beber água regularmente ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, porque as pessoas frequentemente confundem a sede de fome.

O plano de dieta 16: 8 permite o consumo de bebidas sem calorias – como água e chá e café sem açúcar – durante a janela de jejum de 16 horas. É importante consumir líquidos regularmente para evitar a desidratação.

Dicas

As pessoas podem achar mais fácil seguir a dieta 16: 8 quando seguem estas dicas:

• beber chá de canela durante o período de jejum, pois pode suprimir o apetite
• consumir água regularmente ao longo do dia
• assistir menos televisão para reduzir a exposição a imagens de alimentos, o que pode estimular uma sensação de fome
• exercitar-se imediatamente antes ou durante a janela da refeição, pois o exercício pode provocar fome
• praticando a alimentação consciente ao consumir refeições
• tentando meditação durante o período de jejum para permitir que as dores da fome passem

Os pesquisadores estudam o jejum intermitente há décadas.

Os resultados do estudo são às vezes contraditórios e inconclusivos. No entanto, a pesquisa sobre o jejum intermitente, incluindo o jejum 16: 8, indica que ele pode fornecer os seguintes benefícios:

Perda de peso e perda de gordura

Comer durante um período determinado pode ajudar as pessoas a reduzir o número de calorias que consomem. Também pode ajudar a aumentar o metabolismo.

Um estudo de 2017 sugere que o jejum intermitente leva a maior perda de peso e perda de gordura em homens com obesidade do que a restrição calórica regular.

Pesquisas de 2016 relatam que homens que seguiram uma abordagem 16: 8 por 8 semanas durante o treinamento de resistência mostraram uma diminuição na massa gorda. Os participantes mantiveram sua massa muscular por toda parte.

Por outro lado, um estudo de 2017 encontrou muito pouca diferença na perda de peso entre os participantes que praticavam jejum intermitente – na forma de jejum em dias alternados, em vez de jejum 16: 8 – e aqueles que reduziram sua ingestão calórica total. A taxa de abandono também foi alta entre aqueles no grupo de jejum intermitente.

Prevenção de doença

Os defensores do jejum intermitente sugerem que ele pode prevenir várias condições e doenças, incluindo:

• Diabetes tipo 2
• Problemas de coração
• alguns tipos de câncer
• doenças neurodegenerativas

No entanto, a pesquisa nessa área permanece limitada.

Uma revisão de 2014 relata que o jejum intermitente se mostra promissor como uma alternativa à restrição calórica tradicional para redução do risco de diabetes tipo 2 e perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Os pesquisadores alertam, no entanto, que mais pesquisas são necessárias antes que possam chegar a conclusões confiáveis.

Um estudo de 2018 indica que, além da perda de peso, uma janela alimentar de 8 horas pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos com obesidade.

Outros estudos relatam que o jejum intermitente reduz a glicemia em jejum de 3 a 6% naqueles com pré-diabetes, embora não tenha efeito em indivíduos saudáveis. Também pode diminuir a insulina em jejum em 11-57% após 3 a 24 semanas de jejum intermitente.

O jejum com restrição de tempo, como o método 16: 8, também pode proteger o aprendizado e a memória e retardar doenças que afetam o cérebro.

Uma revisão anual de 2017 observa que pesquisas com animais indicaram que essa forma de jejum reduz o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica e câncer.

Vida útil prolongada

Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar os animais a viver mais. Por exemplo, um estudo descobriu que o jejum repetido a curto prazo aumentou a vida útil de camundongas fêmeas.

O Instituto Nacional do Envelhecimento salienta que, mesmo após décadas de pesquisa, os cientistas ainda não conseguem explicar por que o jejum pode prolongar a vida útil. Como resultado, eles não podem confirmar a segurança a longo prazo dessa prática.

Estudos em humanos na área são limitados e os benefícios potenciais do jejum intermitente para a longevidade humana ainda não são conhecidos.

O jejum intermitente 16: 8 tem alguns riscos e efeitos colaterais associados. Como resultado, o plano não é adequado para todos.

Os possíveis efeitos colaterais e riscos incluem:

• fome, fraqueza e cansaço nos estágios iniciais do plano
• comer demais ou comer alimentos prejudiciais durante a janela de 8 horas devido à fome excessiva
• azia ou refluxo como resultado de comer demais

O jejum intermitente pode ser menos benéfico para as mulheres do que para os homens. Algumas pesquisas em animais sugerem que o jejum intermitente pode afetar negativamente a fertilidade feminina.

Indivíduos com histórico de desordem alimentar podem querer evitar o jejum intermitente. A Associação Nacional de Distúrbios Alimentares alerta que o jejum é um fator de risco para distúrbios alimentares.

O plano 16: 8 também pode não ser adequado para pessoas com histórico de depressão e ansiedade. Algumas pesquisas indicam que a restrição calórica de curto prazo pode aliviar a depressão, mas que a restrição calórica crônica pode ter o efeito oposto. Mais pesquisas são necessárias para entender as implicações desses achados.

O jejum intermitente 16: 8 é inadequado para quem está grávida, amamentando ou tentando engravidar.

O Instituto Nacional do Envelhecimento conclui que não há evidências suficientes para recomendar qualquer dieta em jejum, especialmente para adultos mais velhos.

As pessoas que desejam experimentar o método 16: 8 ou outros tipos de jejum intermitente devem conversar com seu médico primeiro, especialmente se estiverem tomando medicamentos ou tiverem:

• uma condição de saúde subjacente, como diabetes ou pressão arterial baixa
• uma história de desordem alimentar
• uma história de distúrbios de saúde mental

Qualquer pessoa que tenha alguma preocupação ou sofra efeitos adversos na dieta deve consultar um médico.

Embora as evidências indiquem que o método 16: 8 pode ser útil para a prevenção do diabetes, ele pode não ser adequado para aqueles que já têm a doença.

A dieta de jejum intermitente 16: 8 não é adequada para pessoas com diabetes tipo 1. No entanto, algumas pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 podem experimentar a dieta sob a supervisão de um médico.

Pessoas com diabetes que desejam experimentar o plano de jejum intermitente 16: 8 devem consultar o médico antes de fazer alterações nos hábitos alimentares.

O jejum intermitente 16: 8 é uma forma popular de jejum intermitente. Os benefícios potenciais incluem perda de peso, perda de gordura e redução do risco de algumas doenças.

Esse plano de dieta também pode ser mais fácil de seguir do que outros tipos de jejum. As pessoas que fazem jejum intermitente em 16: 8 devem se concentrar em comer alimentos integrais ricos em fibras e devem permanecer hidratados durante o dia.

O plano não é adequado para todos. Os indivíduos que desejam seguir a dieta de jejum intermitente 16: 8 devem conversar com um médico ou nutricionista se tiverem alguma preocupação ou condições de saúde subjacentes.