Gravidez ciática: alongamentos para dor

Os tratamentos para dor ciática durante a gravidez incluem massagem, tratamento quiroprático e fisioterapia. O autotratamento da dor ciática durante a gravidez inclui exercícios para ajudar a alongar os músculos da perna, nádegas e quadril para diminuir a pressão no nervo ciático. Algumas pessoas também acham úteis exercícios com peso, como natação, como úteis. Isso ocorre porque a água ajuda a suportar o peso do seu bebê.

Tente estes cinco alongamentos para ajudar a aliviar a dor ciática e o desconforto durante a gravidez.

1. trecho sentado piriforme

O músculo piriforme é profundo nas nádegas. Quando apertado, pode irritar o nervo ciático. Esse alongamento ajudará a aliviar o aperto no músculo. Isso pode ajudar a diminuir a dor ciática.

Equipamento necessário: nenhum

Músculo alvo: piriforme

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
2. Se o lado esquerdo for afetado, coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.
3. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas.
4. Segure por 30 segundos. Repita ao longo do dia.

2. Alongamento da mesa

Isso é ótimo durante a gravidez. Ajuda a alongar os músculos das costas, nádegas e parte de trás das pernas.

Equipamento necessário: mesa

Músculos alvo: lombar, estabilizadores da coluna vertebral, isquiotibiais

1. Fique de frente para uma mesa com os pés um pouco mais largos que os quadris.
2. Incline-se para a frente com as mãos na mesa. Mantenha os braços retos e as costas retas.
3. Afaste os quadris da mesa até sentir um bom alongamento na parte inferior das costas e nas pernas.
4. Você também pode mover os quadris de um lado para o outro para aumentar o alongamento na região lombar e nos quadris.
5. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Repita duas vezes ao dia.

3. Pomba Pose

Esta pose popular de ioga ajuda a aliviar a dor ciática durante a gravidez. Com algumas pequenas mudanças, pode ser praticada confortavelmente durante a gravidez.

Equipamento necessário: toalha enrolada ou bloco de ioga

Músculos alvo: rotadores e flexores do quadril

1. Ponha as mãos e os joelhos no chão.
2. Deslize o joelho direito para a frente para que fique entre as mãos.
3. Deslize a perna esquerda para trás, mantendo o pé no chão.
4. Coloque a toalha enrolada ou um bloco de ioga sob o quadril direito. Isso facilitará o alongamento e permitirá espaço para sua barriga.
5. Incline-se para a frente sobre a perna direita. Lentamente, abaixe-se em direção ao chão, colocando um travesseiro embaixo da cabeça e dos braços para apoio.
6. Segure por 1 minuto. Repita do outro lado. Repita algumas vezes ao longo do dia.

4. Alongamento flexor do quadril

Os flexores do quadril são os músculos ao longo da frente do quadril que ajudam a mover a perna para frente durante movimentos como caminhar. Muitas mulheres têm flexores do quadril apertados durante a gravidez. Isso pode afetar o alinhamento e a postura pélvica, causando dor.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos alvo: flexores do quadril

1. Ajoelhe-se no chão com as mãos e os joelhos.
2. Pise um pé na sua frente para que seu quadril e joelho fiquem em um ângulo de 90 graus.
3. Mova seu peso para frente até sentir um alongamento na frente das costas, quadril e perna.
4. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

5. Rolamento de espuma de glúteos e isquiotibiais

Um rolo de espuma é um equipamento barato que você pode usar para ajudar a massagear seus músculos. A rolagem de espuma é uma ótima maneira de acalmar e relaxar os músculos tensos que podem estar contribuindo para o aumento da dor. O rolo age como uma mini massagem para músculos tensos e tecido conjuntivo.

Equipamento necessário: rolo de espuma

Músculos alvo: isquiotibiais, músculos da panturrilha, glúteos, piriformes

1. Coloque um rolo de espuma no chão.
2. Sente-se no rolo de espuma, apoiando-se com as mãos atrás de você.
3. Cruze um pé sobre o outro joelho na posição “figura 4”.
4. Mova seu corpo lentamente para frente e para trás sobre o rolo de espuma até encontrar um ponto sensível.
5. Continue esse movimento sobre a área dolorida por 30 a 60 segundos.
6. Mova lentamente o rolo de espuma até encontrar outra área sensível. Como na etapa 5, continue sobre a área por 30 a 60 segundos.
7. Repita do outro lado.