Funciona e como fazer

O treinamento em grandes altitudes é a prática de treinar em grandes altitudes. Nos esportes, altitude elevada normalmente significa pelo menos 7.000 a 8.000 pés acima do nível do mar.

Nessa altitude, há menos oxigênio no ar. Seu treino parecerá mais difícil e você ficará cansado mais rapidamente.

A ideia é que o treinamento em altitude força o corpo a se adaptar à falta de oxigênio. Por sua vez, isso pode melhorar seu desempenho ao competir no nível do mar.

Os atletas que geralmente praticam treinamento em alta altitude incluem:

• corredores
• ciclistas
• ciclistas de montanha
• esquiadores cross-country
• nadadores

Abordagem ‘viva alto, treine baixo’

Um método popular de treinamento em alta altitude é a abordagem “viva alto, treine baixo” (LHTL). Envolve viver em altitudes elevadas, o que permite que seu corpo se acostume com os baixos níveis de oxigênio. Você também pode treinar levemente nesta altitude.

Você faz um treinamento mais intenso em baixas altitudes, no entanto. O objetivo é obter os benefícios das adaptações de alta altitude, mantendo uma rotina de treinamento de alta intensidade.

Embora a pesquisa esteja em andamento, há vários benefícios no treinamento em alta altitude.

Mais fluxo de oxigênio para os músculos

Quando você se exercita, o sangue fornece oxigênio aos músculos. O oxigênio é usado para produzir energia, o que ajuda os músculos a se moverem e realizarem atividades.

Mas, à medida que você continua a se exercitar, seu sangue não consegue atender às demandas de oxigênio dos músculos. Seus músculos eventualmente ficarão cansados.

UMA Estudo de 2016 comparando a eficácia do treinamento em altitude versus treinamento ao nível do mar, descobriram que o treinamento em altitude pode ajudar a fadiga muscular, aumentando a produção de eritropoetina (EPO).

A EPO é um hormônio que produz células vermelhas do sangue (RBC), que transportam oxigênio para várias partes do corpo. Maior produção de EPO aumenta a RBC, melhorando assim o fornecimento de oxigênio.

Aumentar a produção de EPO é a maneira do seu corpo se adaptar aos baixos níveis de oxigênio em grandes altitudes. De acordo com este mesmo estudo, o efeito continua ao nível do mar. Isso significa que você pode se beneficiar de um melhor fornecimento de oxigênio enquanto compete no nível do mar.

Capacidade aeróbica aumentada

Além de melhorar o fluxo de oxigênio, o treinamento em alta altitude também pode aumentar a ingestão máxima de oxigênio, ou VO₂ máx. Esta é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo pode consumir durante exercícios intensos. Quanto maior o seu VO₂ máximo, melhor será sua resistência.

Este efeito foi observado em um pequeno Estudo de 2013 envolvendo sete corredores de longa distância de elite. Após 28 dias seguindo o método LHTL, seu VO₂ max melhorado.

Em outro pequeno Estudo de 2020, 12 corredores experimentaram aumento de VO₂ no máximo após 11 dias de treinamento em altitude. Os pesquisadores notaram que isso poderia melhorar o desempenho ao nível do mar.

Melhor capacidade de ácido láctico

Como seus músculos usam oxigênio durante exercícios intensos, eles produzem um subproduto chamado ácido láctico. O ácido lático pode se acumular e causar fadiga muscular. Como resultado, você precisará parar de malhar.

De acordo com um Artigo de 2018, o treinamento em altitude pode aumentar sua tolerância ao ácido lático. Isso significa que seu corpo pode lidar com níveis mais elevados de ácido láctico antes que seus músculos se cansem.

Um pequeno Estudo de 2020 de corredores adolescentes também descobriram que o treinamento em altitude melhorava a aptidão cardiorrespiratória e a velocidade de corrida em vários níveis de lactato sanguíneo.

Máscaras de alta elevação funcionam?

Máscaras de treinamento de alta elevação são máscaras faciais que você usa durante o exercício. Eles diminuem o fluxo de ar para os pulmões, o que o força a trabalhar mais para respirar. Supostamente, isso imita o treinamento em altitude, permitindo que você aproveite os benefícios da prática enquanto treina ao nível do mar.

No entanto, um Estudo de 2016 descobriram que as máscaras de elevação não simulam realmente grandes altitudes. Eles não reduzem a pressão do oxigênio, que é necessária para simular o treinamento em altitude. Em vez disso, as máscaras apenas aumentam a resistência do fluxo de ar.

Para obter o máximo do treinamento em altitude, siga estas técnicas de treinamento:

• Reduza a intensidade do exercício. Devido aos baixos níveis de oxigênio, você precisará desacelerar e diminuir sua intensidade enquanto treina em grandes altitudes. Isso o ajudará a se adaptar com segurança e continuar treinando forte ao nível do mar.
• Retorne ao treinamento ao nível do mar lentamente. Ao retornar de altitudes elevadas, comece a treinar suavemente para permitir que seu corpo se ajuste.
• Aumente a elevação gradualmente. Permita que seu corpo se acostume com grandes altitudes e evite subir muito cedo.
• Experimente o treinamento intervalado em colina. Corra colina acima, desça novamente e corra novamente. Esta forma de treino intervalado com subidas irá melhorar a sua forma cardiovascular e prepará-lo para grandes altitudes.
• Pratique exercícios respiratórios. Pratique exercícios respiratórios regularmente para melhorar sua capacidade pulmonar.

Embora o treinamento em altitude possa beneficiar seu desempenho atlético, existem algumas desvantagens potenciais.

Se você treinar muito muito cedo ao chegar à altitude, poderá sentir o mal-estar da altitude. Isso também pode acontecer se você aumentar a elevação muito rapidamente.

Os sintomas do mal da altitude incluem:

• dor de cabeça
• cansaço
• náusea
• falta de apetite
• vomitando

Em casos graves, a doença de altitude pode causar edema cerebral em grandes altitudes (inchaço do cérebro) ou edema pulmonar em grandes altitudes (inchaço nos pulmões).

Para reduzir o risco de doenças de altitude, siga estas precauções:

• Reduza a intensidade do treinamento ao chegar à altitude.
• Suba lenta e gradualmente.
• Mantenha-se hidratado, pois perderá mais água com a respiração pesada.
• Verifique com seu médico antes de treinar em altitude, especialmente se você tem diabetes ou problemas cardíacos ou pulmonares.
• Consulte um nutricionista para corrigir qualquer deficiência de ferro antes do treino. Níveis baixos podem prejudicar a hemoglobina, a proteína nas hemácias que transporta oxigênio.

O treinamento em alta altitude pode melhorar potencialmente sua resistência durante exercícios intensos. Pode aumentar sua capacidade aeróbica, tolerância ao ácido lático e fluxo de oxigênio para os músculos.

Para evitar o mal-estar da altitude, suba lentamente e reduza a intensidade em grandes altitudes. Se você tiver problemas de saúde preexistentes, pergunte ao seu médico se o treinamento em altitude é seguro para você.