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Muitas pessoas tentam evitar adição de açúcar – e por boas razões.

Alimentos ricos em açúcar acrescentado contribuem com calorias extras para sua dieta, sem fornecer nutrientes adicionais. Eles também estão ligados ao ganho de peso e à síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas (1, 2)

No entanto, alguns alimentos contêm açúcares naturais.

É por isso que alguns produtos, como laticínios e leites não lácteos, exibem conteúdo de açúcar em seu painel de nutrição, mesmo que o açúcar não seja incluído como ingrediente.

Esses açúcares naturais são o principal carboidrato do leite e lhe conferem um sabor levemente adocicado – mesmo quando bêbados.

No leite de vaca e no leite humano, o açúcar vem principalmente da lactose, também conhecida como açúcar no leite. Leites não lácteos, incluindo aveia, coco, arroz e leite de soja, contêm outros açúcares simples, como frutose (açúcar das frutas), galactose, glicose, sacarose ou maltose.

No entanto, lembre-se de que versões adoçadas, incluindo leite com chocolate e leites sem leite com sabor, também contêm açúcar.

resumo

A maioria dos leites lácteos e não-lácteos contém açúcares naturais, como a lactose. As versões adoçadas também fornecem açúcar.

O conteúdo de açúcar do leite varia significativamente, dependendo da fonte e de como é feito, pois alguns produtos adicionam açúcar.

Aqui estão os níveis de açúcar em 1 xícara (240 ml) de vários tipos de leite (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

• Leite materno humano: 17 gramas
• Leite de vaca (integral, 2% e desnatado): 12 gramas
• Leite de arroz sem açúcar: 13 gramas
• Leite de vaca com chocolate (desnatado): 23 gramas (adição de açúcar)
• Leite de soja sem açúcar e baunilha: 9 gramas
• Leite de soja com chocolate: 19 gramas (adição de açúcar)
• Leite de aveia sem açúcar: 5 gramas
• Leite de coco sem açúcar: 3 gramas
• Leite de coco adoçado: 6 gramas (açúcar adicionado)
• Leite de amêndoa sem açúcar: 0 gramas
• Leite de baunilha e amêndoa: 15 gramas (adição de açúcar)

Entre as variedades não açucaradas, o leite de arroz contém mais açúcar – 13 gramas -, enquanto o leite de amêndoa não contém nenhum. O leite de vaca é comparável ao leite de arroz de 12 gramas.

Em geral, os tipos açucarados têm muito mais açúcar do que os não açucarados. O leite com chocolate oferece 23 gramas em apenas 1 xícara (240 ml).

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 10% da sua ingestão calórica diária total – ou cerca de 12,5 colheres de chá (50 gramas) em uma dieta de 2.000 calorias (15)

Você pode exceder esse limite apenas com leite adoçado se beber mais de um copo por dia.

resumo

O teor de açúcar do leite varia muito, dependendo da fonte e se contém açúcar adicionado. Entre as variedades não açucaradas, o leite de arroz tem mais açúcar e o de amêndoa, o mínimo. O leite de vaca tem um pouco menos do que o leite de arroz.

Os açúcares simples em todos os tipos de leite têm vários efeitos na sua saúde. Eles são rapidamente digeridos e divididos em glicose, a principal fonte de energia para o seu corpo e uma fonte essencial de energia para o seu cérebro (16)

A lactose no leite e no leite materno é dividida em galactose e também em glicose. A galactose é especialmente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central em lactentes e crianças jovens (16, 17)

Se não for totalmente digerido, a lactose funciona como fibra prebiótica, que alimenta as bactérias saudáveis ​​no seu intestino. A lactose não digerida também ajuda a melhorar a absorção do corpo de certos minerais, como cálcio e magnésio (17)

Índice glicêmico e leite

Como todos os tipos de leite contêm carboidratos, eles podem ser medidos no índice glicêmico (IG), uma escala de 0 a 100 que indica em que medida um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG aumentar os níveis de açúcar no sangue mais lentamente do que os níveis mais altos de GI.

A frutose, encontrada no leite de coco e em vários leites de nozes, tem um IG baixo e pode ser preferível se você estiver observando seus níveis de açúcar no sangue ou tiver diabetes (18, 19)

Uma revisão de 18 estudos em 209 pessoas com diabetes descobriu que, quando a frutose era usada para substituir outros carboidratos, os níveis médios de açúcar no sangue caíam 0,53% em 3 meses (18)

Contudo, frutose pode aumentar seus níveis de triglicerídeos e provocar problemas digestivos, como gases e inchaço em alguns indivíduos (18)

A lactose, o açúcar no leite de vaca, provavelmente afeta menos significativamente o açúcar no sangue do que outras formas de açúcar. No entanto, a glicose e a maltose no leite de arroz têm um IG alto, o que significa que são rapidamente digeridas e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue (19)

Se você estiver assistindo seu açúcar no sangue, a melhor opção pode ser o leite de amêndoa sem açúcar, pois ele tem pouco ou nenhum açúcar.

resumo

Os açúcares naturais do leite alimentam o corpo e o cérebro, mas alguns afetam o açúcar no sangue mais do que outros. A lactose no leite materno e no leite é especialmente benéfica para bebês e crianças pequenas.

Independentemente de você escolher laticínios ou leite sem leite, deve procurar variedades sem açúcar para minimizar a ingestão de açúcar adicionado.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) está redesenhando os rótulos dos alimentos para chamar explicitamente os gramas de açúcar adicionado – facilitando a identificação de quais leites comprar ou evitar (20)

Esta regra entrará em vigor em janeiro de 2020 para grandes fabricantes de alimentos e em janeiro de 2021 para empresas menores (20)

Fora dos Estados Unidos, os rótulos nutricionais podem variar em detalhes e devem ser Leia cuidadosamente. Se você vir qualquer forma de açúcar na lista de ingredientes, isso significa que é adicionado.

Nomes comuns para adição de açúcar incluir:

• xarope de milho ou xarope de milho com alto teor de frutose
• xarope de arroz integral
• néctar de agave
• açúcar de coco
• malte de cevada
• xarope de malte
• maltose
• frutose

Você também pode procurar a palavra "sem açúcar" no rótulo.

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É melhor escolher leite sem açúcar e evitar aqueles com açúcar adicionado. Você deve sempre verificar a lista de ingredientes em busca de palavras que indiquem adição de açúcar.

Todas as formas de leite contêm açúcar, mas não há razão para evitar o natural, açúcares simples em leite sem açúcar.

O leite sem açúcar é uma excelente fonte de carboidratos, que ajuda a alimentar o cérebro e o corpo e pode até oferecer benefícios adicionais.

No entanto, você deve sempre evitar o leite com açúcar adicionado devido a efeitos negativos para a saúde.