Benefícios, ganho de peso e plano de refeições

Seu necessidades diárias de calorias são baseados em vários fatores, incluindo:

• Gênero. As mulheres geralmente queimam 5 a 10% menos calorias em repouso do que os homens da mesma altura (1)
• Era. O número de calorias que você queima em repouso diminui com a idade (2)
• Altura. Quanto mais alto você for, mais calorias precisará para manter seu peso.
• Atividade. Exercícios e atividades como trabalho no quintal e inquietação aumentam as necessidades calóricas (3)

As necessidades diárias de calorias variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos, com os limites mais baixos para os sedentários e os mais altos para os que são ativos (4)

Essas estimativas são baseadas em equações que usam uma altura média e um peso saudável para mulheres e homens adultos. A mulher de referência tem 5 '4 "(163 cm) de altura e pesa 126 libras (57,3 kg), enquanto o homem de referência tem 5'10" (178 cm) e pesa 154 libras (70 kg).

Dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade, você pode precisar de 3.000 calorias ou mais por dia para manter seu peso corporal.

Embora os atletas geralmente tenham necessidades calóricas mais altas do que o público em geral, pessoas com empregos fisicamente exigentes, como trabalhadores rurais e trabalhadores da construção civil, também podem precisar de um alto número de calorias para manter seu peso.

Por outro lado, se você realizar exercícios moderados alguns dias por semana com pouca atividade, provavelmente não precisará de muitas calorias, como exercício queima muito menos calorias do que a maioria das pessoas supõe (5, 6, 7)

resumo

Fatores como sexo, idade, altura e nível de atividade influenciam se você deve seguir uma dieta de 3.000 calorias.

Enquanto muitas pessoas pretendem perder peso, outras buscam ganhar peso.

O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que queima todos os dias. Dependendo do seu nível de atividade e tamanho do corpo, 3.000 calorias podem ser maiores do que as necessidades calóricas atuais, fazendo você ganhar peso (8)

Por que você pode querer ganhar peso

Existem várias razões para querer ganhar peso.

Se você está classificado como abaixo do peso, de acordo com o seu índice de massa corporal (IMC), seu médico ou nutricionista pode recomendar que você ganhe peso.

Como alternativa, se você é um atleta, pode querer ganhar peso – de preferência na forma de massa muscular – para ter um melhor desempenho no seu esporte.

Da mesma forma, se você é um fisiculturista ou no levantamento de peso, você pode querer ganhar peso para aumentar o tamanho e a força muscular.

Em outras circunstâncias, você pode ter uma condição de saúde que aumenta suas necessidades calóricas, como câncer ou infecção, ou estar se recuperando de uma grande cirurgia (9, 10)

Taxa segura de ganho de peso

Embora os estudos sobre o tema sejam escassos, uma taxa aceitável de ganho de peso é de 0,2 a 0,9 kg (0,5 a 2 libras) por semana (11)

No entanto, em pessoas com desnutrição grave, o ganho de peso de cerca de 2 kg por semana foi realizado com segurança (12)

O rápido ganho de peso pode levar a efeitos colaterais desconfortáveis, como inchaço, desconforto estomacal e retenção de líquidos. Se você é um atleta, esses efeitos colaterais podem prejudicar seu desempenho, afetando negativamente seus treinos ou práticas (13)

Além disso, o rápido ganho de peso pode aumentar seus níveis de triglicerídeos, o que pode aumentar seu risco de doença cardíaca (14, 15)

Quão rápido você ganha peso depende de quantas calorias você precisa para manter seu peso.

Se você mantiver seu peso 2.000 calorias por dia, você ganhará peso muito mais rapidamente com uma dieta de 3.000 calorias do que alguém que mantém seu peso com 2.500 calorias por dia.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas mostrou que, quando 25 pessoas saudáveis ​​ingeriam 950 calorias adicionais sobre suas necessidades calóricas de manutenção de peso, ganhavam em média 11,7 libras (5,3 kg) – 7,7 libras (3,5 kg) das quais eram gordas16)

Se esses mesmos participantes ingerissem apenas 500 calorias acima de suas necessidades calóricas de manutenção pela mesma duração, provavelmente ganhariam muito menos peso.

resumo

Para algumas pessoas, um consumo de 3.000 calorias pode ajudá-lo a ganhar peso. Uma taxa aceitável e segura de ganho de peso é de 0,2 a 0,9 kg por semana.

As calorias da sua dieta vêm de três macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas.

Proteínas e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, em comparação com nove para gordura.

As faixas aceitáveis ​​de distribuição de macronutrientes (AMDRs) estabelecidas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendam que as pessoas obtenham (17):

• 45–65% de suas calorias provenientes de carboidratos
• 20–35% de suas calorias provenientes de gordura
• 10–35% de suas calorias provenientes de proteínas

O gráfico abaixo aplica essas porcentagens a uma dieta de 3.000 calorias:

Quando combinados com o treinamento resistido, a ingestão de proteínas na extremidade superior do AMDR demonstrou reduzir o ganho de gordura corporal devido ao excesso de calorias e aumentar a massa muscular (18, 19, 20)

O treinamento resistido pode promover ganho muscular em vez de ganho de gordura em uma dieta hipercalórica (21)

Consuma proteínas durante os treinos, bem como espaçadas ao longo do dia para melhorar a recuperação e o crescimento muscular (22, 23)

resumo

A ingestão mais alta de proteínas combinada com o treinamento de resistência pode ajudar a otimizar sua composição corporal.

Consumir 3.000 calorias por dia de alimentos integrais, não processados ​​ou minimamente processados, como frutas, verduras, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, pode ser um desafio.

Isso ocorre porque esses alimentos contêm muitos nutrientes, mas relativamente poucas calorias, exigindo que você coma um volume muito maior de alimentos.

Por outro lado, seria relativamente fácil consumir 3.000 calorias de alimentos refinados altamente processados, como bacon, batatas fritas, doces, biscoitos, cereais açucarados e bebidas açucaradas, pois são altamente palatáveis ​​e repletos de calorias.

No entanto, como esses alimentos lixo não possuem nutrientes importantes para a saúde, é vital obter a maior parte de suas calorias de alimentos integrais nutritivos, incluindo:

• Proteínas de origem animal: salmão, frango, peru, bisonte, ovos inteiros e cortes magros de carne, como bife de flanco ou lombo
• Proteínas de origem vegetal: tofu, edamame, tempeh, ervilhas e grão de bico
• Grãos: aveia, arroz, pães, massas e quinoa
• Laticínios: leite, queijo cottage, kefir e iogurte grego.
• Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, sementes de linho, azeite e manteigas de nozes, como amendoim natural ou manteiga de amêndoa
• Frutas: abacates, frutas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
• Legumes: abóbora, batata doce, ervilha, couve, pimentão, abobrinha, brócolis, tomate, couve-flor, etc.

Além disso, pós de proteína, incluindo soro de leite, caseína e pós de origem vegetal, como arroz, soja ou ervilha, podem ser adicionados aos smoothies para um lanche repleto de nutrientes e calorias.

Por fim, suplementos de ganho de massa, que geralmente fornecem 1.000 calorias por porção, são uma opção conveniente, mas é melhor atender às suas necessidades de calorias e nutrientes por meio da dieta primeiro.

Alimentos altamente processados ​​e pobres em nutrientes para evitar ou limitar uma dieta de 3.000 calorias incluem:

• Comidas fritas: Batatas fritas, rodelas de cebola, rosquinhas, tiras de frango, palitos de queijo, etc.
• Comida rápida: tacos, hambúrgueres, pizza, cachorro-quente, etc.
• Alimentos e bebidas açucaradas: refrigerantes, doces, bebidas esportivas, assados ​​açucarados, chá açucarado, sorvete, bebidas doces de café, etc.
• Carboidratos refinados: biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, doces, etc.

Se a maior parte de sua dieta é composta por alimentos integrais e ricos em nutrientes, você pode saborear suas guloseimas favoritas com moderação.

resumo

Certifique-se de que a maioria das calorias provém de alimentos minimamente processados ​​e ricos em nutrientes e reserve doces e junk foods para um tratamento ocasional.

Veja como podem ser cinco dias em uma dieta de 3.000 calorias.

Segunda-feira

• Café da manhã: 1 xícara (80 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite ou leite de origem vegetal, 1 banana fatiada e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim
• Lanche: mistura de trilha feita com 1 xícara (80 gramas) de cereal seco, 1/4 xícara (30 gramas) de granola, 1/4 xícara (34 gramas) de frutas secas e 20 nozes
• Almoço: 1 xícara (100 gramas) de espaguete com 3/4 xícaras (183 gramas) de molho de tomate e 4 onças (112 gramas) de carne moída cozida, bem como 1 palito de pão médio com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga
• Lanche: 1 xícara (226 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos
• Jantar: 4 onças (110 gramas) de salmão, 1 xícara (100 gramas) de arroz integral e 5 lanças de aspargos

terça

• Café da manhã: batido feito com 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite à base de plantas, 1 xícara (227 gramas) de iogurte, 1 xícara (140 gramas) de mirtilos e 2 colheres (33 gramas) de manteiga de amêndoa
• Lanche: 1 barra de granola, 1 pedaço de fruta e 2 pedaços de queijo ralado
• Almoço: Sanduíche secundário de 12 polegadas com carne, queijo e vegetais com 85 gramas de cenoura, 2 colheres de sopa (28 gramas) de hummuse fatias de maçã ao lado
• Lanche: 1 colher de proteína de soro de leite em pó misturada em 1 xícara (240 ml) de leite ou leite à base de plantas
• Jantar: Bife do lombo de 113 gramas, 1 batata cozida de tamanho médio (173 gramas) com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga e 1 xícara (85 gramas) de brócolis

Quarta-feira

• Café da manhã: 3 waffles de trigo integral com 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim, 1 laranja e 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite à base de plantas
• Lanche: 1 barra de granola à base de nozes e 28 gramas de amêndoas
• Almoço: Hambúrguer de 90% de 6 onças (170 gramas) em um pão integral com 1 fatia de tomate e folhas de alface, além de 1 1/2 xícara (86 gramas) de pão caseiro batata doce frita cozido em azeite
• Lanche: 1 xícara (227 gramas) de iogurte grego e 1 xícara (140 gramas) de morangos
• Jantar: Peito de frango de 112 gramas, 1/2 xícara (84 gramas) de quinoa e 1 1/3 xícara (85 gramas) de ervilhas

Quinta-feira

• Café da manhã: Omelete de 3 ovos com cebola fatiada, pimentão vermelho e verde e 1/4 de xícara (28 gramas) de queijo ralado com 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite à base de plantas para beber
• Lanche: 2 colheres (33 gramas) de manteiga de amendoim e 1 banana em 1 fatia de pão integral
• Almoço: 8 onças (226 gramas) de filetes de tilápia, 1/4 de xícara (32 gramas) de lentilhas e uma salada coberta com 1/4 de xícara (30 gramas) de nozes
• Lanche: 2 fatias, cozidas ovos no topo de uma salada verde mista
• Jantar: pimentão de peru feito com um peito de peru de 114 gramas, cebola picada, alho, aipo e pimentão, 1/2 xícara (123 gramas) de tomate em cubos enlatado e 1/2 xícara (120 gramas) de feijão cannellini, coberto com 1/4 xícara (28 gramas) de queijo ralado. Adicione orégano, folhas de louro, pimenta em pó e cominho, conforme desejado.

Sexta-feira

• Café da manhã: 3 ovos inteiros, 1 maçã e 1 xícara (80 gramas) de farinha de aveia feitos com 1 xícara (240 ml) de leite ou leite à base de plantas
• Lanche: 1 xícara (226 gramas) de iogurte natural com 1/4 xícara (30 gramas) de granola e 1/2 xícara (70 gramas) de framboesas
• Almoço: Peito de frango de 6 onças (168 gramas), 1 batata-doce de tamanho médio (151 gramas), 3/4 de xícara (85 gramas) de feijão verde e 28 gramas de nozes
• Lanche: 1/2 xícara (130 gramas) de grão de bico sobre os verdes
• Jantar: tigela de burrito com 170 gramas de bife do lombo picado, 1/2 xícara (130 gramas) de feijão preto, 1/2 xícara (90 gramas) de arroz integral, 1 xícara (35 gramas) de alface picada e espinafre, e 2 colheres (16 gramas) de salsa

resumo

Este menu de amostra de 5 mil calorias e 5 dias inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e legumes.

Dependendo de vários fatores, incluindo o nível de atividade e o tamanho do corpo, uma dieta de 3.000 calorias pode ajudá-lo a manter ou ganhar peso.

Alimentos integrais, não processados ​​ou minimamente processados, como frutas, verduras, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras devem compor a maioria – se não toda – da sua dieta.

Por outro lado, alimentos refinados altamente processados, como bacon, batatas fritas, doces, biscoitos, cereais açucarados e bebidas açucaradas deve ser limitado.