Folato versus ácido fólico: diferenças, benefícios e fontes

O folato e o ácido fólico têm efeitos muito semelhantes. Ambos ajudam o corpo a criar novas células, como os glóbulos vermelhos.

O folato passa pelo sistema digestivo e entra na corrente sanguínea através do intestino. A partir daí, o folato passa para o fígado para processamento. Qualquer excesso passa para os rins e, a partir dos rins, deixa o corpo na urina.

Tomar muita vitamina solúvel em gordura pode causar problemas de saúde. O corpo armazena vitaminas A e D nas reservas de gordura, para que possam acumular-se ao longo do tempo.

No entanto, é muito difícil ter muito folato, pois se dissolve na água. Isso significa que o corpo pode se livrar dos excessos facilmente. Embora o sangue possa conter algum excesso de folato, isso não causa riscos conhecidos à saúde.

A tabela a seguir compara o ácido fólico com o folato:

Os fabricantes fortalecem os alimentos com ácido fólico, em vez de folato. Isso ocorre porque o folato é perdido durante o cozimento ou o cozimento, pois o calor e a luz podem decompô-lo. O ácido fólico é mais estável.

As seções abaixo listam algumas fontes de ácido fólico e folato.

Ácido fólico

O ácido fólico está presente em uma variedade de alimentos fortificados, bem como em forma de suplemento. As fontes de ácido fólico incluem:

• farinha fortificada de massa, arroz e masa de milho
• cereais fortificados de café da manhã
• pão fortificado
• suplementos vitamínicos

Os suplementos geralmente contêm de 400 a 1.000 microgramas (mcg) de ácido fólico. Em média, um adulto nos Estados Unidos recebe 140 mcg de ácido fólico por dia com alimentos fortificados.

Folato

A dose diária recomendada de folato é de 400 mcg por dia para um adulto e 600 mcg para uma mulher grávida.

O folato ocorre naturalmente em muitos alimentos. Alguns alimentos contêm mais folato que outros. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), os cinco alimentos com os mais altos níveis de folato são:

Verde escuro, vegetais folhosos, frutas, nozes, frutos do mar, ovos, laticínios, aves, suco de laranja e grãos contêm folato. Comer uma dieta variada com diferentes fontes de folato ajudará a pessoa a manter um bom equilíbrio de nutrientes.

Carne e laticínios são boas fontes de folato, mas também podem ser ricos em gorduras prejudiciais à saúde. Escolha carne magra e laticínios com pouca gordura, ou obtenha proteínas e folato de nozes e feijões.

Tanto o ácido fólico quanto o folato são importantes para as mulheres antes de engravidar e durante o início da gravidez. Ter um nível suficientemente alto de folato no sangue pode ajudar a prevenir irregularidades no nascimento.

Especificamente, baixos níveis de folato no sangue podem aumentar o risco de irregularidades no tubo neural. Essas alterações congênitas afetam a medula espinhal e o cérebro. Dois exemplos comuns são:

• espinha bífida, uma condição na qual a coluna não se forma adequadamente e que pode danificar os nervos
• anencefalia, que impede que partes do cérebro e do crânio se formem normalmente

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres comecem a tomar um suplemento de ácido fólico pelo menos 1 mês antes da concepção.

A recomendação é de 400 mcg de ácido fólico por dia, além de uma dieta variada com alimentos ricos em folato.

Como muitos alimentos do dia a dia contêm ácido fólico, a deficiência é incomum.

Ter baixos níveis de folato no sangue pode causar anemia por deficiência de folato. Quando isso se desenvolve, o corpo produz glóbulos vermelhos maiores que não funcionam corretamente. Os sintomas comuns incluem:

• cansaço
• baixos níveis de energia
• uma sensação de formigamento nos braços, mãos, pernas ou pés
• úlceras na boca
• problemas com a visão
• perda de memória

O ácido fólico trabalha com outras vitaminas do complexo B para controlar os níveis de um aminoácido chamado homocisteína. Ter altos níveis de homocisteína no corpo pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Incluir folato suficiente na dieta ou tomar suplementos pode ajudar a reduzir o risco de derrame.

Além disso, condições digestivas como a doença celíaca podem impedir que o corpo absorva nutrientes adequadamente. Isso pode aumentar a chance de uma deficiência de folato. A dependência de álcool também pode aumentar esse risco.

O corpo precisa de folato para funcionar normalmente. A maioria das crianças e adultos obtém folato suficiente através da dieta. Escolha uma grande variedade de alimentos para obter a melhor variedade de nutrientes.

Mulheres que planejam engravidar ou que estão no estágio inicial da gravidez devem tomar um suplemento de ácido fólico. Isso pode ajudar a prevenir irregularidades no nascimento.

O ácido fólico é sempre incluído nas vitaminas pré-natais e suplementos individuais de ácido fólico estão disponíveis para compra em lojas de saúde, farmácias e on-line.