Exercícios que aumentam os níveis de testosterona, além dos que não o fazem


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Trabalhando fora faz aumentar os níveis de testosterona (T) – mas nem todo exercício é criado da mesma forma.

Além disso, se você estiver tentando aumentar seus níveis de testosterona, adicione outras atividades de aumento do nível T ao seu programa de exercícios.

Continue lendo para aprender sobre a ligação entre os níveis de exercício e T, quais exercícios aumentarão (e não aumentarão) seus níveis de T e como você pode aumentar naturalmente seus níveis de T.

Alguns tipos de exercícios aumentam os níveis de T. Mas seu sexo biológico e o tipo de exercício que você influencia influencia na maneira como seus níveis de T são afetados.

Aqui está um pequeno histórico de como os níveis de T funcionam em pessoas diferentes.

Produção de testosterona

A testosterona é normalmente chamada de hormônio sexual em pessoas com pênis. Mas é encontrado em corpos de todos – apenas não nas mesmas quantidades.

As glândulas supra-renais também produzem um pouco de testosterona. Mas, dependendo do seu sexo, áreas diferentes produzem quantidades diferentes.

Em pessoas com pênis, altos níveis de testosterona são produzidos nos testículos. Os níveis de T estão entre os hormônios primários que contribuem para as mudanças que ocorrem durante a adolescência. Essas mudanças incluem:

  • ficando mais músculo
  • crescimento de pêlos faciais e pubianos
  • abaixando sua voz

Em pessoas com vulvas, a testosterona é produzida nos ovários em quantidades menores.

Mas níveis saudáveis ​​de T são importantes para todos ao longo da vida. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece para preservar sua saúde geral e reduza seu risco para certas condições, como:

  • obesidade
  • Diabetes tipo 2
  • doença cardíaca

Como o exercício afeta os níveis de testosterona

Aqui está o que a pesquisa diz sobre o impacto do exercício nos níveis de T:

  • UMA Estudo de 1983 dos níveis de T em homens e mulheres após levantar pesos, constatou que os homens experimentam aumentos significativos de testosterona, enquanto as mulheres experimentam quase nenhum aumento.
  • UMA Estudo de 2001 das mulheres descobriram que o treinamento resistido pode aumentar temporariamente a testosterona e ter um impacto na distribuição de gordura.
  • UMA Estudo de 2004 dos homens mais velhos descobriram que a atividade física regular aumentou os níveis de testosterona e hormônio do crescimento (GH), além de ter um efeito positivo na função cerebral.
  • UMA estudo de exercício de um ano publicado em 2008, de 102 homens que anteriormente não se exercitavam muito descobriram que os níveis de diidrotestosterona (DHT) aumentavam 14,5%.
  • UMA Estudo de 2012 dos homens descobriram que o exercício físico estava associado a níveis mais altos de T do que os homens sedentários (não deram certo).
  • UMA Estudo de 2016 dos homens com obesidade descobriram que o exercício regular fazia mais para aumentar os níveis de T do que até perder peso.

E ter níveis T saudáveis ​​ou elevados pode realmente ajudá-lo a construir mais músculo do que se os seus níveis de T estiverem um pouco ou muito baixos.

Como mencionado anteriormente, nem todos os exercícios afetam os níveis de T da mesma maneira. Aqui estão alguns dos melhores exercícios que podem ajudar a aumentar a testosterona.

Treinamento de resistência

Os exercícios de resistência são comprovados por pesquisas para ajudar a aumentar os níveis de T a curto e longo prazo.

O treinamento resistido, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona a curto e a longo prazo. Verificou-se ser especialmente útil para pessoas com pênis.

UMA Estudo de 2007 descobriram que pessoas com pênis que realizavam treinamento de força / resistência 3 dias por semana durante 4 semanas estavam ligadas a aumentos nos níveis de T logo após um treino e ao longo do tempo.

Mas os efeitos não são os mesmos para todos. Em um estudo mais antigo, uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos aumentou os níveis de T em 21,6% nos homens, mas apenas 16,7% nas mulheres.

E alguma pesquisa sugere que os ganhos no nível T só podem ser temporários nas mulheres.

Outro estudo mais antigo descobriram que os níveis de T aumentaram em homens jovens e mais velhos após três séries de 8 a 10 repetições de levantamento de peso. Mas outros hormônios sexuais como o GH eram muito mais propensos a aumentar em homens mais jovens que em homens mais velhos.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para pessoas com pênis

HIIT é outra maneira comprovada de aumentar a testosterona, mas apenas em pessoas com pênis.

Um estudo nos homens descobriram que o treinamento intervalado, composto por 90 segundos de corrida intensa na esteira, intercalado com períodos de recuperação de 90 segundos, aumentou os níveis de T livre mais significativamente do que simplesmente correr por 45 minutos seguidos.

E outros estudos também suportaram esse link:

  • UMA Estudo de 2013 descobriram que tomar suplementos de DHEA junto com cinco sessões de exercícios de ciclismo de 2 minutos aumentou os níveis de T em homens mais jovens e mais velhos.
  • UMA Estudo de 2014 descobriram que o HIIT aumentou os níveis de T nos homens.

Pessoas com vulvas precisam de níveis saudáveis ​​de T, assim como pessoas com pênis.

Mas altos níveis de T podem ser mais prejudicial para pessoas com vulvas depois de um certo ponto. Pode causar crescimento anormal do cabelo, calvície e acne.

E alguns dos mesmos exercícios que aumentam os níveis de T em alguns podem ter o efeito oposto em outros.

HIIT para pessoas com vulvas

Foi demonstrado que o HIIT reduz a testosterona em pessoas com vulvas. Isso pode ser benéfico se os níveis de T estiverem muito altos.

UMA Estudo de 2016 descobriram que um exercício intervalado de 20 minutos, composto por 8 segundos de ciclismo e 12 segundos de repouso, reduziu os níveis de T em mulheres.

Cardio

Não há evidências de que o cardio tenha algum impacto nos seus níveis de T, independentemente do seu sexo. De fato, muito cardio pode reduzir seus níveis de T.

Mas a perda de peso em geral pode ajudar a equilibrar seus níveis de T e outros fatores que contribuem para níveis saudáveis ​​de todos os hormônios.

Aqui estão algumas dicas para aumentar a testosterona além de (ou além do) exercício:

  • Faça uma dieta rica em proteínas, gorduras e carboidratos.
  • Reduza o estresse e os níveis de cortisol.
  • Saia ao sol ou tome suplementos de vitamina D.
  • Tente outros suplementos vitamínicos, como zinco e vitamina B.
  • Durma de 7 a 10 horas todas as noites.
  • Tome ervas naturais, como ashwagandha, ervas daninhas de cabra com tesão e gengibre.
  • Para pessoas com pênis, evite a exposição a produtos químicos que podem aumentar o estrogênio natural, como BPA.

O treinamento resistido e o HIIT podem causar aumentos benéficos nos níveis de T, especialmente em pessoas com pênis.

Mas ter níveis de T muito altos pode realmente ser prejudicial, especialmente em pessoas com vulvas.

Converse com seu médico para fazer o teste dos níveis basais de T antes de tomar qualquer ação para aumentar ou modificar os níveis de T.



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