Exercícios para os pés: fortalecimento, flexibilidade e muito mais

Manter os pés fortes e flexíveis pode ajudar a reduzir a dor nos pés e tornozelos, reduzir a dor muscular, melhorar a saúde geral dos pés e mantê-lo ativo.

Exercícios que melhoram a amplitude de movimento e ajudam a relaxar os pés podem reduzir a chance de se machucar. Alongamentos lentos e suaves melhorarão sua flexibilidade. Os exercícios de força permitirão que seus músculos ofereçam melhor suporte e proteção para o pé como um todo.

Você pode fazer esses exercícios suaves de alongamento e fortalecimento três dias por semana ou sempre que todos os dias para aumentar sua amplitude de movimento e força para saúde e vitalidade ao longo da vida.

Se seus pés e tornozelos doem muito, se você tiver alguma lesão ou se tiver artrite ou diabetes, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de começar a fazer qualquer um desses exercícios. Dependendo das suas necessidades, seu médico pode adicionar outros exercícios ou retirar alguns dos listados aqui.

Este exercício de três partes começará a movimentar os dedos dos pés e pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os dedos dos pés apoiados no chão e levante os calcanhares até que apenas as pontas dos pés e dos pés toquem o chão. Segure por cinco segundos.
3. Aponte os dedos dos pés para que apenas as pontas dos dedos grandes e segundos tocem o chão. Segure por cinco segundos.
4. Mantenha o calcanhar fora do chão e gire os dedos para baixo, de modo que a parte superior dos dedos toque o chão. Segure por cinco segundos.
5. Repita cada posição 10 vezes.

Esse movimento o ajudará a ganhar controle sobre os músculos dos dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Afaste todos os dedos dos pés o mais confortável possível. Segure por cinco segundos.
3. Repita 10 vezes.

Você pode dificultar esse exercício enrolando um elástico ao redor dos dedos de cada pé.

Esse trecho é bom para prevenir ou tratar a fascite plantar, que causa dor no calcanhar.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Pegue um pé e coloque-o na coxa oposta.
3. Pegue os dedos dos pés com uma mão e puxe-os em direção ao tornozelo até sentir um alongamento na parte inferior do pé e na corda do calcanhar.
4. Massageie o arco do pé com a outra mão durante o alongamento. Segure por 10 segundos.
5. Repita 10 vezes em cada pé.

Este exercício fortalecerá os músculos da parte superior dos pés e dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma toalha de cozinha ou toalha de mão no chão à sua frente para que a ponta curta fique a seus pés.
3. Coloque os dedos de um pé na ponta da toalha e amasse os dedos para puxar a toalha em sua direção.
4. Repita cinco vezes com cada pé.

Você pode aumentar a dificuldade deste exercício colocando um peso pequeno (como uma lata de sopa) na extremidade oposta da toalha.

Este exercício fortalecerá os músculos da parte inferior dos pés e dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Coloque 20 bolinhas de gude e uma tigela pequena no chão à sua frente.
3. Pegue uma bolinha de cada vez com os dedos e coloque-a na tigela. Use um pé para pegar todos os 20 mármores.
4. Repita com o outro pé.

Mantenha uma boa amplitude de movimento no dedão do pé com este alongamento em três partes. É bom depois de ter os pés cheios de sapatos o dia todo.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Pegue um pé e coloque-o na coxa oposta.
3. Use delicadamente os dedos para esticar o dedão do pé para cima, para baixo e para o lado, longe dos outros dedos. Mantenha o alongamento em cada direção por cinco segundos.
4. Repita 10 vezes em cada direção.
5. Repita com o pé oposto.

Rolar a parte inferior do pé em uma bola dura pode aliviar a dor no arco e tratar a fascite plantar.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma bola de tênis no chão perto de seus pés.
3. Coloque o pé em cima da bola de tênis e gire-a, massageando a parte inferior do pé.
4. Aumente ou diminua a pressão conforme necessário.
5. Role por dois minutos em cada pé.

Você também pode usar uma garrafa de água congelada se não tiver bolas de tênis à mão.

O cordão que leva o calcanhar até os músculos da panturrilha é chamado tendão de Aquiles. Mantê-lo flexível pode evitar dores nos pés, tornozelos e pernas.

1. Fique de frente para uma parede, com os braços estendidos e as palmas das mãos na parede.
2. Coloque um pé atrás de você com o joelho esticado e dobre o joelho na outra perna.
3. Ajuste sua postura para que os dois calcanhares fiquem apoiados no chão.
4. Incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento no tendão de Aquiles e nos músculos da panturrilha.
5. Ajuste a sua postura, se necessário, para sentir a força, mantendo os calcanhares no chão.
6. Para sentir o alongamento em outro local, dobre ligeiramente o joelho traseiro e empurre os quadris para a frente.
7. Mantenha os alongamentos por 30 segundos cada e repita três vezes.
8. Troque as pernas e repita.

Andar descalço na areia fortalece e alonga os pés e os pés e proporciona um ótimo treino de panturrilha. Andar na areia é mais cansativo do que andar em caminhos difíceis; portanto, vire-se antes de se cansar.

1. Encontre um pouco de areia – por exemplo, em uma praia, deserto ou quadra de vôlei.
2. Tire os sapatos e as meias.
3. Andar.

Se você fizer esses alongamentos e exercícios de fortalecimento regularmente, os pés agradecerão. A rigidez e as dores diminuirão. Os exercícios podem aliviar a dor no calcanhar e no arco, e até evitar martelos nos dedos e parar as cãibras nos dedos dos pés.

Antes de começar a fazer os exercícios para os pés, aqueça um pouco. Caminhe pela casa por alguns minutos ou ande de bicicleta ergométrica. Você só quer que o sangue flua antes de esticar os tendões, ligamentos e músculos.

Esses exercícios e alongamentos não devem ser dolorosos. Seja gentil consigo mesmo. Você pode estar pressionando muito a bola de tênis ou esticando muito. Relaxe um pouco.

Se ainda doer, pare o exercício e converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre como proceder. Se alguma das instruções não estiver clara ou parecer que não está ajudando o seu problema, ligue para seu médico para obter algumas orientações.