Exercícios para cotovelo de tenista: 5 movimentos para reabilitação

O cotovelo de tenista, também conhecido como epicondilite lateral, é causado pela inflamação dos músculos do antebraço que se ligam ao cotovelo. Geralmente, é resultado da inflamação do tendão extensor do carpo radial brevis.

O cotovelo de tenista é uma lesão por uso excessivo causada por uma atividade repetitiva. Embora comum nos esportes de raquete, também pode ser vista em lesões no local de trabalho, principalmente entre pintores, carpinteiros e encanadores.

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, os sinais e sintomas típicos do cotovelo de tenista incluem dor e queimação na parte externa do cotovelo e força de preensão fraca.

Os sintomas se desenvolvem ao longo do tempo e podem piorar gradualmente ao longo de semanas ou meses. O tratamento não cirúrgico inclui:

Os primeiros passos no tratamento do cotovelo de tenista são a redução da inflamação e o repouso dos músculos e tendões irritados. Gelo e compressão também podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor.

Depois que a inflamação diminuir, você poderá começar exercícios suaves para fortalecer os músculos do antebraço e evitar a recorrência. Certifique-se de verificar com seu médico ou terapeuta para determinar quando você está pronto para começar os exercícios de terapia.

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A baixa força de preensão é um sintoma comum do cotovelo de tenista. Melhorar a força de preensão construindo os músculos do antebraço pode ajudar a melhorar a capacidade de realizar atividades diárias.

Equipamento necessário: mesa e toalha

Músculos trabalhados: tendões flexores longos dos dedos e polegar

1. Sente-se à mesa com o antebraço apoiado na mesa.
2. Segure uma toalha enrolada ou uma bolinha na mão.
3. Aperte a toalha na mão e segure por 10 segundos.
4. Solte e repita 10 vezes. Troque e faça o outro braço.

O músculo supinador é um músculo grande do antebraço que se liga ao cotovelo. Ele é responsável por girar a palma da mão para cima e geralmente está envolvido em movimentos que podem causar cotovelo de tenista.

Equipamento necessário: mesa e halteres de 2 libras

Músculos trabalhados: músculo supinador

1. Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2,5 kg verticalmente na mão, com o cotovelo apoiado no joelho.
2. Deixe o peso do haltere ajudar a girar o braço para fora, virando a palma da mão para cima.
3. Gire a mão para trás na outra direção até que a palma da mão esteja voltada para baixo.
4. Repita 20 vezes de cada lado.
5. Tente isolar o movimento do braço, mantendo o braço e o cotovelo imóveis.

Os extensores de punho são um grupo de músculos responsáveis ​​por dobrar o pulso, como durante o sinal manual de parada. Esses pequenos músculos que se conectam ao cotovelo geralmente estão sujeitos a uso excessivo, especialmente durante esportes de raquete.

Equipamento necessário: mesa e halteres de 2 libras

Músculos trabalhados: extensores de punho

1. Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras na mão com a palma da mão voltada para baixo, apoiando o cotovelo confortavelmente no joelho.
2. Mantendo a palma da mão voltada para baixo, estenda o pulso, curvando-o em direção ao corpo. Se isso for muito desafiador, faça o movimento sem peso.
3. Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
4. Tente isolar o movimento no pulso, mantendo o resto do braço imóvel.

Os flexores do punho são um grupo de músculos que trabalham em frente aos extensores do punho. Esses pequenos músculos que se conectam ao cotovelo também estão sujeitos a uso excessivo, levando a dor e inflamação.

Equipamento necessário: mesa e halteres de 2 libras

Músculos trabalhados: flexores de punho

1. Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras na mão, com a palma da mão para cima e o cotovelo apoiado confortavelmente no joelho.
2. Mantendo a palma da mão voltada para cima, flexione o pulso, curvando-o em direção ao corpo.
3. Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
4. Tente isolar o movimento no pulso, mantendo o resto do braço imóvel.

Equipamento necessário: toalha de mão

Músculos trabalhados: extensores de punho, flexores de punho

1. Sente-se em uma cadeira segurando uma toalha com as duas mãos, ombros relaxados.
2. Torça a toalha com as duas mãos em direções opostas, como se estivesse torcendo a água.
3. Repita 10 vezes e repita outras 10 vezes na outra direção.

Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios. É importante ter uma avaliação completa para descartar lesões graves, como uma lesão no músculo ou tendão.

Não inicie atividades até que a inflamação diminua, pois isso pode agravar a condição. Se a dor retornar após a atividade, descanse e congele o cotovelo e o antebraço e consulte um terapeuta físico ou ocupacional para garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente.

Muitas vezes, mudar a maneira como você realiza uma atividade diária pode ajudar a diminuir os sintomas e seu terapeuta pode ajudá-lo a determinar quais movimentos podem estar causando dor.

Se você teve cotovelo de tenista no passado ou está se recuperando agora, tente estes exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a função. Fortalecer os músculos e evitar movimentos repetitivos pode ajudar bastante a evitar esse problema no futuro.