Exercícios do joelho do corredor: tratamento da síndrome femoropatelar

O joelho do corredor, ou síndrome patelofemoral, é uma lesão que pode causar uma dor maçante e dolorida na frente do joelho e ao redor da rótula. É comum para corredores, ciclistas e para quem pratica esportes que envolvem salto.

Os sintomas do joelho do corredor podem melhorar após descansar do exercício e congelar a área. Em casa alongamento e exercícios de fortalecimento também podem ajudar.

Continue lendo para aprender exercícios e outros remédios caseiros que você pode experimentar. Se a dor não desaparecer após algumas semanas de tratamento em casa ou você sentir dor aguda, consulte seu médico.

Para dores no joelho do corredor, tente uma variedade de exercícios que se concentram no fortalecimento da joelhoquadris e quadríceps. Você também pode esticar sua flexores do quadril e isquiotibiais.

O fortalecimento ajudará a manter o joelho estável durante a corrida, bem como a aumentar flexibilidade das pernas e reduza a tensão.

A maioria dos exercícios abaixo pode ser realizada em uma ou ambas as pernas. Se sentir dor nos joelhos de ambos os lados, afaste o alongamento e pule esse exercício.

Para melhores resultados, tente executar cada exercício diariamente por seis semanas.

1. Estiramento quádruplo em pé

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Áreas trabalhadas: quadríceps e flexor do quadril

  1. Fique de pé.
  2. Chegue atrás do corpo para pegar o pé esquerdo com a mão esquerda. Traga o calcanhar esquerdo até os glúteos, ou até o ponto em que não cause dor. Você pode usar a parede ou segurar o ombro de um amigo para se equilibrar.
  3. Mantenha o joelho esquerdo próximo ao alongamento.
  4. Segure por 15 segundos e depois mude para a perna direita.
  5. Repita o alongamento no lado direito.
  6. Realize 2-3 séries em cada perna.

Se esta versão machucar seus joelhos, você pode fazer o alongamento deitado de bruços e alcançando atrás de seu joelho. Você também pode usar uma alça de ioga ou toalha para aproximar delicadamente o joelho dos glúteos.

2. Alongamento flexor do quadril em pé

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Áreas trabalhadas: flexores do quadril, psoas

  1. Comece em uma posição dividida, com o pé esquerdo para a frente e a perna direita para trás.
  2. Abaixe levemente o joelho traseiro e o cóccix para que fiquem uma polegada mais perto do chão enquanto você dobra a pélvis para a frente.
  3. Mantenha sua coluna em uma posição neutra. Não arqueie nem rodeie as costas.
  4. Segure por 10 segundos e repita do outro lado.

3. elevação da perna reta

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Áreas trabalhadas: quadríceps, quadris

  1. Deite-se de costas com um joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra perna estendida no chão.
  2. Usando a perna estendida, aperte o quadríceps (músculo da coxa) e levante a perna até que esteja em um ângulo de 45 graus.
  3. Segure a perna por 2 segundos nesse ângulo antes de abaixá-la lentamente no chão.
  4. Repita 20 vezes. Troque as pernas. Realize 2-3 séries.

4. Alongamento da panturrilha em pé

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Áreas trabalhadas: panturrilhas, canelas

  1. Fique de frente para uma parede. Estenda os braços para que suas mãos pressionem a parede a uma distância confortável. As mãos devem ser colocadas ao nível dos olhos.
  2. Mantenha o calcanhar da perna com o joelho machucado apoiado no chão.
  3. Mova a outra perna para frente com o joelho dobrado.
  4. Vire a perna não dobrada (aquela com dor) levemente para dentro e incline-se lentamente na parede até sentir um alongamento na parte de trás do músculo da panturrilha.
  5. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos e depois fique de pé.
  6. Repita 3 vezes.

5. Intensificar

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Áreas trabalhadas: glúteos, quadriláteros

Equipamento necessário: degrau da caixa ou lance de escadas

  1. Coloque o pé esquerdo no degrau.
  2. Levante a perna direita no ar e segure por um segundo enquanto a perna esquerda se endireita e aperta.
  3. Abaixe lentamente a perna direita de volta ao chão.
  4. Repita 10 vezes e depois troque as pernas, colocando a perna direita na escada.

As etapas podem ser dolorosas se você estiver com uma lesão. Se as etapas irritarem os joelhos, pule este exercício. Após a recuperação, esse exercício pode ser uma boa maneira de fortalecer as pernas e os glúteos e reduzir o risco de lesões.

6. Exercício de molusco

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Áreas trabalhadas: quadris, glúteos

  1. Deite-se de um lado com os quadris e joelhos dobrados e os pés empilhados um em cima do outro.
  2. Levante lentamente a perna superior até o teto, enquanto os calcanhares continuam se tocando, formando uma forma de molusco.
  3. Segure por 2 segundos e abaixe a perna superior lentamente.
  4. Realize até 15 repetições. Se não for doloroso, mude de lado e repita. Faça 2 séries por lado.

7. corrediça da parede

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Áreas trabalhadas: quadriláteros, glúteos e panturrilhas

  1. Comece de pé com as costas contra a parede. Seus calcanhares devem ficar à volta de 15 cm na frente do osso do quadril, e os pés devem ficar à distância dos ombros.
  2. Movendo-se devagar, deslize as costas e os quadris para baixo da parede até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 45 graus.
  3. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e depois levante-se.
  4. Repita o slide 10-15 vezes. Realize 2-3 séries.

8. Chute de burro

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Áreas trabalhadas: glúteos

  1. Comece com um tapete de ioga, toalha ou cobertor de quatro, com os braços esticados, os joelhos sob os quadris e os ombros sobre os pulsos.
  2. Lentamente, levante a perna esquerda atrás de você e estenda-a em direção à parte de trás do tapete. Eleve-o até a altura do quadril e mantenha o pé flexionado.
  3. Mantendo as costas retas, pressione o calcanhar em direção ao teto por um segundo e depois abaixe-o de volta à altura do quadril
  4. Repita 10 vezes na perna esquerda e depois mude para a direita.

9. extensão da banda de TI

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Áreas trabalhadas: glúteos, quadris, pernas

  1. Comece em pé, com a perna esquerda cruzada sobre a direita.
  2. Com a mão direita levantada sobre a cabeça, comece lentamente a inclinar-se para a direita até sentir um alongamento.
  3. Mantenha pressionado por até 10 segundos.
  4. Troque as pernas e repita. Realize 2-3 vezes em cada perna.

10. Alongamento dos isquiotibiais

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Áreas trabalhadas: isquiotibiais

  1. Deite-se de costas com a perna direita estendida à sua frente.
  2. Dobre a perna esquerda. Envolva as mãos na parte de trás da coxa esquerda e comece a puxá-la lentamente em sua direção. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
  3. Ao puxar a perna para perto de você, tente endireitar o joelho o máximo possível, com o calcanhar flexionado e apontando em direção ao teto.
  4. Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois troque as pernas.
  5. Repita até 3 vezes em cada perna.

Outros tratamentos para o joelho do corredor podem incluir o seguinte:

  • Gelo no joelho diariamente, ou várias vezes por dia, se necessário.
  • Converse com seu médico sobre o uso de analgésicos de venda livre, como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), se estiver com dor.
  • Tente atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.
  • Áreas de rolo de espuma das pernas que estão apertadas.
  • Pratique exercícios de fortalecimento do joelho e consulte um fisioterapeuta, se necessário.

Em casos raros, você pode precisar de cirurgia se os tratamentos não cirúrgicos não forem eficazes. A cirurgia pode ser necessária para realinhar o ângulo da rótula. O seu médico pode fazer um raio-X ou ressonância magnética do joelho para ver sua lesão e determinar a melhor opção de tratamento.

Em muitos casos, exercícios de reabilitação e alongamentos pode ser eficaz para tratar o joelho do corredor.

De acordo com pesquisa publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, realizar uma série de exercícios de fortalecimento do joelho e do quadril três vezes por semana durante seis semanas pode ser uma maneira eficaz de diminuir a dor no joelho e melhorar a atividade física.

Além disso, um ano de 2007 estude constataram que o uso de exercícios personalizados de fisioterapia para fortalecer o quadríceps e aumentar a flexibilidade era mais eficaz do que os aparelhos nos joelhos ou a fita no joelho. E, em alguns casos, exercícios de fortalecimento podem ser mais eficazes do que tomar AINEs.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quais exercícios serão mais eficazes para você com base na sua situação. Eles podem ajudá-lo a encontrar exercícios para direcionar e esticar áreas específicas. Eles também poderão observar se você tem um desequilíbrio muscular que precisa ser corrigido.

Para se recuperar da dor no joelho do corredor, comece descansando. Pode ser necessário reduzir a corrida ou outros esportes ou parar completamente até se sentir melhor. Evite outras atividades que aumentem sua dor, como subir e descer escadas, tanto quanto possível.

Quanto tempo leva para se recuperar do joelho do corredor varia para todos. Com descanso e gelo, sua dor pode desaparecer em duas a três semanas. Ou talvez seja necessário consultar um fisioterapeuta que possa recomendar exercícios de fortalecimento e alongamento para ajudá-lo a voltar a correr.

Consulte um médico se a dor no joelho não desaparecer após três semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.

Como identificar o joelho do corredor

Se você tem joelho do corredor, você pode perceber dor no joelho:

  • durante ou após o exercício
  • ao subir ou descer escadas
  • quando agachado
  • quando sentado por um longo período de tempo

As causas comuns do joelho do corredor incluem:

  • uso excessivo de atletismo
  • desequilíbrios musculares
  • lesões
  • cirurgias anteriores do joelho

Pode não ser possível evitar completamente a dor no joelho do corredor, mas as etapas a seguir podem ajudar a aliviar os sintomas:

  • Reduza a atividade física de alto impacto. Dias alternados com atividades de baixo ou baixo impacto, como natação e ioga.
  • Aumente gradualmente a quilometragem e a intensidade. Correr muitas milhas, muito rapidamente, pode levar a dores no joelho.
  • Adote um estilo de vida saudável. Estar acima do peso ou obeso pode causar estresse adicional nos joelhos durante a atividade física. Se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre um programa seguro de perda de peso.
  • Alongar e aquecer antes e depois de cada treino.
  • Verifique seus sapatos. Você pode precisar de sapatos com suporte adicional ou inserções ortopédicas. Os corredores também devem substituir seus sapatos a cada 300 a 500 milhas.

O joelho do corredor é comum em corredores e atletas, mas pode afetar qualquer pessoa.

Se você sentir o joelho do corredor, provavelmente precisará reduzir a corrida e outros esportes até que sua dor diminua. Você ainda pode participar de outras atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.

Consulte um médico se a dor no joelho não desaparecer após algumas semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.


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