Exercícios de fortalecimento de pernas para idosos: para apoio

Se você está correndo, jogando tênis ou carregando mantimentos, suas pernas estão envolvidas em quase todas as suas atividades diárias. Suas pernas são o seu maior grupo muscular. Eles apoiam e mantêm você em movimento. Essencialmente, eles são a base do seu corpo.

À medida que envelhece, você começa a perder músculos e flexibilidade. Isso pode ser resultado de atividade reduzida ou distúrbios articulares. Mas para manter as pernas fortes e evitar perder muito músculo à medida que envelhece, você precisa fazer mais do que apenas andar. É importante incorporar treinamento de força e movimentos funcionais em seus treinos para que você possa manter ou aumentar a massa muscular, melhorar o equilíbrio, a coordenação e diminuir qualquer dor nas articulações.

Idosos devem treinar força dois para três dias por semana, concentrando-se em todos os principais grupos musculares durante cada sessão. Quando se trata de treinamento de força, as pernas são uma parte essencial da equação.

Com treinamento com pesos e alongamento consistentes, você verá um aumento na força e flexibilidade muscular. Isso é verdade em qualquer idade.

Esses cinco exercícios ajudarão a fortalecer e aumentar a mobilidade na parte inferior do corpo.

1. Agachamento na parede da bola de estabilidade

Agachamento é o exercício mais funcional que você pode realizar para fortalecer seus quadris, glúteos e quadríceps. Usar a ajuda adicional de uma bola de estabilidade ao executar um agachamento contra uma parede ajudará a aperfeiçoar a técnica. Isso ocorre porque a bola de estabilidade adiciona almofada à região lombar e guia o quão baixo você deve estar agachado. A bola de estabilidade também ajuda no movimento explosivo quando você sai do seu agachamento.

Equipamento necessário: bola de parede e estabilidade

Músculos trabalhados: quadris, glúteos, quadríceps e região lombar

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, encostando as omoplatas contra uma bola de estabilidade contra a parede. Deve estar chegando até a parte inferior das costas. Incline-se contra a bola e dê um pequeno passo para fora da parede. Certifique-se de distribuir seu peso uniformemente nos dois calcanhares e mantenha a pressão na bola. Você pode manter as mãos abaixadas ao seu lado ou estendidas à sua frente. Levante-se alto com o núcleo envolvido e os ombros relaxados. Essa é sua posição inicial.
2. Inalar. Abaixe-se para uma posição de agachamento, mantendo a pressão na bola para proteger continuamente sua região lombar. Termine quando seus joelhos formam um ângulo de 90 graus e, pela vista lateral, parece que você está sentado em uma cadeira imaginária. Certifique-se de que sua postura permaneça na vertical e que seu núcleo esteja envolvido o tempo todo. Mantenha essa posição por 1 contagem.
3. Expire. Explode com os calcanhares de volta à sua posição inicial.
4. Faça 15 repetições. Trabalhe até 3 a 4 conjuntos.

2. Estocada Estacionária

Pulmões estacionários ou estáticos trabalham com os mesmos grupos musculares que uma estocada regular. Mas, neste caso, você não está executando esse movimento explosivo porque seus pés serão plantados em um ponto o tempo todo.

Os pulmões estacionários são mais amigáveis ​​aos joelhos, porque ajudam a manter a forma sem o movimento que pode acabar colocando pressão adicional nas articulações.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais

1. Comece com as pernas juntas. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda e levante o calcanhar esquerdo, para que apenas os dedos dos pés estejam no chão. Concentre-se em colocar todo o seu peso no calcanhar direito e no quadríceps direito. Sua parte superior do corpo deve ficar alta com o núcleo engatado e os ombros devem estar de volta e relaxados. Continue olhando para a frente, para que seus ombros não se dobrem e seu peito não caia. Essa é sua posição inicial.
2. Inalar. Abaixe-se até que o joelho esquerdo esteja a cerca de 8 a 10 cm do chão. Seu joelho direito deve formar um ângulo de 90 graus enquanto você se abaixa. Se o joelho direito ultrapassar os dedos, dê um passo maior para trás com a perna esquerda. Os dedos dos pés não devem ultrapassar o joelho dobrado.
3. Expire. Dirija com o calcanhar direito de volta à sua posição inicial. Endireite a perna, mas não trave o joelho. Quando você chegar ao topo da sua posição de estocada, aperte o glúteo esquerdo.
4. Execute 10 repetições para 3 a 4 séries e depois troque as pernas. À medida que você ficar mais forte, use halteres ou aumente o número de repetições.

3. Abdutor

Os quadris tendem a ficar muito apertados, com muita facilidade. É importante manter os quadris em movimento e esticá-los regularmente para evitar qualquer amplitude de movimento reduzida nas articulações do quadril.

Equipamento necessário: máquina abdutora

Músculos trabalhados: abdutores, quadris, núcleo e glúteos

1. Afaste as pernas da máquina para ter espaço para sentar. Sente-se na máquina abdutora de frente para a pilha de pesos e selecione uma quantidade apropriada de peso.
2. Coloque os pés no entalhe superior dos apoios para os pés. Levante a alavanca e empurre para que seus joelhos fiquem juntos. Você deseja isolar apenas seus abdutores e glúteos durante a execução deste exercício, para não se encostar no encosto. Deslize-se para a frente até que sua bunda esteja quase fora do assento. Realmente envolva seu núcleo para que você possa manter uma postura adequada e sentar-se na posição vertical. Você pode segurar as alças, se precisar. Essa é sua posição inicial.
3. Expire. Empurre para fora com seus abdutores e glúteos o mais largo possível. Mantenha essa posição por 2 contagens. Sua parte superior do corpo deve permanecer estacionária durante todo este exercício. Apenas seus glúteos e abdutores devem estar em movimento.
4. Inalar. Em um movimento lento e controlado, libere a tensão em suas coxas e abdutores e volte à sua posição inicial. Não deixe os pesos baterem de volta; você deve manter a tensão o tempo todo. Assim que o peso estiver a meia polegada da pilha, empurre para fora novamente.
5. Faça 15 repetições. Trabalhe até 3 a 4 conjuntos.

4. Caminhada lateral da banda

Este exercício é semelhante ao exercício abdutor anterior. Mas, em vez de usar o peso e se manter parado, você estará trabalhando com resistência para mantê-lo em movimento. Essa caminhada com bandas adicionará muita mobilidade e força aos quadris, glúteos e parte interna das coxas.

Equipamento necessário: banda de resistência

Músculos trabalhados: glúteos, abdutores e quadríceps

1. Pegue uma banda de resistência com a quantidade adequada de espessura. Segure a pulseira aproximadamente na altura da cintura e pise na pulseira para que fique embaixo dos arcos dos sapatos.
2. Fique na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados. Mantenha a banda levemente tensa com as mãos. Distribua seu peso uniformemente nos calcanhares. Relaxe a parte superior do corpo e levante-se com o núcleo envolvido. Essa é sua posição inicial.
3. Continue respirando continuamente e dê um grande passo lateralmente para a direita com o pé direito. Aterre com o pé direito no chão. Certifique-se de levantar os pés, não os arraste pelo chão. Mantenha essa postura ampla por 1 contagem.
4. Levante o pé esquerdo sem arrastá-lo. Mova o pé esquerdo para a direita, apenas na largura dos ombros, além do pé direito. Você voltará à sua posição inicial. Pense em um passo largo, um na largura dos ombros.
5. Passo por uma distância de 10 metros e depois lateralmente à sua esquerda.

5. Leg Press

Este exercício testa a força geral das pernas, pois envolve poder e controle explosivos.

Equipamento necessário: máquina de prensa de pernas

Músculos trabalhados: quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos

1. Comece sentado no leg press com os calcanhares na plataforma. Eles devem estar separados na largura dos ombros, com os dois pés em uma linha. Ambos os joelhos devem estar levemente dobrados e alinhados com os tornozelos.
   Nota: não trave os joelhos ao executar este exercício; você quer que seus músculos façam todo o trabalho – não suas articulações.
2. Envolva o seu núcleo e relaxe a parte superior do corpo contra o encosto. Não arquear as costas enquanto estiver nessa posição, pois isso pressionará indesejadamente a região lombar. Envolva seu núcleo. Você pode segurar as alças, se precisar. Essa é sua posição inicial.
3. Inalar. Desbloqueie a trava de segurança. De maneira lenta e controlada, dobre os joelhos e abaixe a plataforma em sua direção até que ambos estejam em um ângulo de 90 graus. Se seus joelhos começarem a passar dos dedos, deslize os pés para cima na plataforma. Todo o peso deve ser distribuído nos calcanhares. Pelo lado, você deve parecer estar em uma posição de agachamento. Seu quadríceps estará alinhado com seu peito. Mantenha essa posição por 1 contagem.
4. Expire. Dirija com os calcanhares e empurre a plataforma de volta à sua posição inicial sem travar os joelhos. Você deseja mantê-los cerca de 10 graus dobrados.
5. Faça 12 repetições. Trabalhe até 3 a 4 séries, adicionando peso quando puder.

The Takeaway

Fortalecer a parte inferior do corpo ajuda a melhorar seu equilíbrio, agilidade e pode até prevenir fraturas. À medida que envelhece, é inevitável que você não seja tão forte quanto antes. Mas incorporar o treinamento de força duas a três vezes por semana enquanto permanece ativo pode melhorar o crescimento e a mobilidade muscular. Isso o manterá forte em qualquer idade.