Exercícios de espondilolistese: para alívio da dor
Espondilolistese ocorre quando um pedaço do osso espinhal (vértebras) desliza para fora do alinhamento e entra no osso abaixo dele.
Isso pode ser causado por degeneração das vértebras ou disco, trauma, fratura ou genética. Ocorre mais comumente na coluna inferior. De acordo com um artigo de 2009 na revista revisada por pares
Exercícios específicos podem ajudar a reduzir a dor e aumentar a função e a qualidade de sua vida.
Os sintomas incluem dor lombar que piora com a postura em pé e a hiperextensão. Outros sintomas incluem:
- aperto dos isquiotibiais
- dor nas nádegas posteriores
- alterações neurológicas como dormência ou formigamento nas pernas
Após uma avaliação completa, seu fisioterapeuta poderá fornecer um programa personalizado de exercícios em casa para ajudar a diminuir a dor devido à espondilolistese.
Esse programa geralmente inclui exercícios de flexão lombar, exercícios de estabilização do núcleo e exercícios ou alongamentos para os músculos das costas, isquiotibiais e quadris. Exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar, também são recomendados para promover a cura e diminuir a dor.
Inclinação pélvica
Os exercícios de inclinação pélvica ajudam a diminuir a dor, estabilizando a coluna vertebral em uma posição flexionada. As inclinações pélvicas são feitas em posições diferentes, dependendo da dor e da preferência do paciente.
- Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Comece achatando a região lombar contra o chão, envolva os músculos abdominais para manter a posição.
- Segure por 15 segundos antes de relaxar.
- Repita 10 vezes.
Crunches
Os músculos abdominais fracos geralmente contribuem para a instabilidade e causam dor naqueles com espondilolistese. Você pode fortalecer seus músculos abdominais com um exercício de trituração.
Mova-se lentamente e concentre-se na forma adequada, envolvendo os músculos do núcleo antes de iniciar qualquer movimento. Mesmo pequenos movimentos fazem uma grande diferença.
Não force seu corpo a se mover por toda a amplitude de movimento para esses exercícios, pois isso pode aumentar a dor e retardar sua recuperação.
- Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito. Se necessário, você pode apoiar a cabeça com os dedos atrás das orelhas, mas não puxe a cabeça enquanto realiza esse movimento.
- Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão até sentir uma contração nos abdominais.
- Mantenha pressionado por três segundos e abaixe para a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Joelho duplo no peito
Trabalhar os músculos do núcleo profundo do tronco ajudará a diminuir a instabilidade e a melhorar a dor associada à espondilolistese.
- Comece deitado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Envolva os músculos do estômago puxando o umbigo para o chão.
- Com a ajuda das mãos, puxe os joelhos até o peito e segure por cinco segundos.
- Relaxe e repita 10 vezes.
Ativação Multifidus
Os músculos multifidus são pequenos, mas importantes, que ficam ao lado da coluna. Eles ajudam nos movimentos de torção e flexão e aumentam a estabilidade das articulações da coluna vertebral. Esses músculos geralmente são fracos em pessoas com espondilolistese.
Você pode encontrar e ativar o seu multifídeo deitado de lado e estendendo a mão para sentir as vértebras da região lombar. Mova lentamente os dedos para o lado até que deslizem na ranhura ao lado da coluna.
- Ative os músculos do núcleo imaginando que você está puxando a coxa contra o peito, mas não mova a perna.
- Essa contração deve fazer com que o músculo multifídeo incha sob os dedos.
- Segure por três segundos e repita 10 vezes de cada lado.
Alongamento dos isquiotibiais
Para aqueles com espondilolistese, a instabilidade espinhal geralmente causa tensão nos isquiotibiais, os grandes músculos que percorrem a parte de trás das coxas. Isquiotibiais apertados podem puxar a região lombar, aumentando a dor ou o desconforto.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas diretamente à sua frente, dedos apontados para o teto.
- Lentamente, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés. Não se preocupe se não conseguir tocar os pés – basta chegar até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
- Segure por 30 segundos e repita três vezes, tentando ir um pouco mais a cada vez.
Tratamentos conservadores de espondilolistese, como analgésicos e exercícios, são preferidos à cirurgia. Uma revisão sistemática de 2013 em
O tratamento depende da gravidade dos sintomas, idade e saúde geral. O seu médico pode discutir as opções de tratamento cirúrgico e não cirúrgico com você e pode encaminhá-lo para fisioterapia. De acordo com um artigo no Jornal da Associação Americana de Profissionais de Enfermagem, muitos melhoram e se recuperam com tratamento conservador.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Nunca faça exercícios ao ponto da dor. Se um exercício causar aumento da dor, pare imediatamente e procure assistência.
Sintomas como formigamento ou dormência, dor nas pernas e pés, ou fraqueza muscular todos requerem atenção médica e podem justificar uma avaliação mais completa.
O objetivo desses exercícios é aumentar a estabilidade da coluna lombar e minimizar a dor durante as atividades diárias.
Natasha Freutel é uma terapeuta ocupacional licenciada e treinadora de bem-estar e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos 10 anos. Ela tem formação em cinesiologia e reabilitação. Através de treinamento e educação, seus clientes são capazes de viver um estilo de vida mais saudável e diminuir o risco de doenças, lesões e incapacidades mais tarde na vida. Ela é uma blogueira ávida e escritora freelancer e gosta de passar um tempo na praia, malhando, levando seu cachorro para caminhadas e brincando com sua família.
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