Exercício e perda de peso: importância, benefícios e exemplos

Carregar muito peso parece desconfortável e também pode prejudicar sua saúde. De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as taxas de obesidade dispararam nos Estados Unidos nos últimos anos. A partir de 2010, mais de um terço dos adultos americanos eram considerados obesos, definidos como tendo um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 30. A massa corporal é obtida pela divisão do peso em libras por altura em polegadas ao quadrado e multiplicando o resultado por 703 (peso (lb) / [height (in)] ² x 703). Você pode calcular sua massa corporal seguindo estas três etapas:

1. Multiplique seu peso em libras por 703.
2. Calcule sua altura em polegadas ao quadrado.
3. Divida o número resultante da etapa 1 pelo número resultante na etapa 3.

A obesidade pode levar a vários problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer.

Um método que pode ajudar uma pessoa a perder peso é limitar o número de calorias ingeridas através de sua dieta. A outra maneira é queimar calorias extras com exercícios.

Combinar exercícios com uma dieta saudável é uma maneira mais eficaz de perder peso do que depender apenas da restrição calórica. O exercício pode impedir ou até reverter os efeitos de certas doenças. O exercício diminui a pressão sanguínea e o colesterol, o que pode impedir um ataque cardíaco.

Além disso, se você se exercita, reduz o risco de desenvolver certos tipos de câncer, como câncer de cólon e mama. Sabe-se também que o exercício ajuda a contribuir para uma sensação de confiança e bem-estar, possivelmente reduzindo as taxas de ansiedade e depressão.

O exercício é útil para perda de peso e manutenção da perda de peso. O exercício pode aumentar o metabolismo ou quantas calorias você queima por dia. Também pode ajudar a manter e aumentar a massa corporal magra, o que também ajuda a aumentar o número de calorias que você queima todos os dias.

Para colher os benefícios de saúde do exercício, é recomendável realizar algum tipo de exercício aeróbico pelo menos três vezes por semana, durante um período mínimo de 20 minutos por sessão. No entanto, mais de 20 minutos é melhor se você realmente deseja perder peso. Incorporar apenas 15 minutos de exercício moderado – como caminhar uma milha – diariamente consumirá até 100 calorias extras (desde que você não consuma excesso de calorias em sua dieta posteriormente). Queima 700 calorias por semana pode ser igual a 10 libras. de perda de peso ao longo de um ano.

Para receber todos os benefícios de saúde do exercício, você precisa misturar alguns exercícios de maior intensidade. Para ter uma idéia do quanto você está trabalhando duro, verifique sua frequência cardíaca. A fórmula básica para determinar a frequência cardíaca alvo é subtrair a idade de 220 e depois calcular 60 a 80 por cento desse número.

Converse com um treinador ou sua equipe de saúde para ajudá-lo a determinar sua melhor intensidade para cada treino. Aqueles com problemas especiais de saúde, como lesões, diabetes ou problemas cardíacos, devem consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico.

O tipo de exercício que você escolhe para perda de peso não importa tanto quanto você está ou não fazendo isso. É por isso que os especialistas recomendam que você faça exercícios de que goste, para seguir uma rotina regular.

Aeróbico

Não importa qual programa de exercícios você implemente, ele deve incluir algum tipo de exercício aeróbico ou cardiovascular. Exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e o sangue bombeando. Os exercícios aeróbicos podem incluir caminhada, corrida, ciclismo, natação e dança. Você também pode exercitar-se em uma máquina de ginástica, como uma esteira, elíptica ou stepper.

Treinamento com pesos

Uma grande vantagem de se exercitar com pesos é que, além de perder gordura, você cria músculos. O músculo, por sua vez, queima calorias. Fale sobre um ciclo de feedback saudável! Os especialistas recomendam trabalhar todos os principais grupos musculares três vezes por semana. Isso inclui:

• abdômen
• de volta
• bíceps
• bezerros
• peito
• antebraços
• isquiotibiais
• quads
• ombros
• armadilhas
• tríceps

Ioga

O yoga não é tão intenso quanto outros tipos de exercício, mas pode ajudá-lo a perder peso de outras maneiras, de acordo com um estudo recente de pesquisadores do Centro de Pesquisa em Câncer Fred Hutchinson. O estudo descobriu que as pessoas que praticam ioga estão mais atentas ao que comem e, portanto, têm menos probabilidade de serem obesas.

A quantidade total de exercícios em que você pratica durante um dia importa mais do que fazer ou não em uma única sessão. É por isso que pequenas mudanças na sua rotina diária podem fazer uma grande diferença na sua cintura.

Os hábitos de vida saudáveis ​​a serem considerados incluem:

• andando ou andando de bicicleta para o trabalho ou enquanto executa tarefas
• subindo as escadas em vez do elevador
• estacionar mais longe dos destinos e percorrer a distância restante

O homem adulto médio que não se exercita requer aproximadamente 2.200 calorias por dia para manter seu peso médio. Uma fêmea precisa de cerca de 1.800 calorias para manter seu peso.

A lista a seguir contém atividades comuns e a quantidade aproximada de calorias queimadas por hora:

Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você planeja fazer exercícios vigorosos. Isso é especialmente importante se você tiver:

• doença cardíaca
• Doença pulmonar
• diabetes
• doenca renal
• artrite

Pessoas que ficaram muito inativas nos últimos meses, que estão acima do peso ou que recentemente deixaram de fumar também devem conversar com seus médicos antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Quando você inicia um novo programa de exercícios, é importante prestar atenção aos sinais que seu corpo está lhe dando. Você deve se esforçar para melhorar o seu nível de condicionamento. No entanto, se esforçar demais pode causar ferimentos. Pare de se exercitar se começar a sentir dor ou falta de ar.