Exercício durante a gravidez

Uma das primeiras perguntas que as futuras mamães ativas após verem um teste positivo de gravidez é: “Quão seguro é se exercitar durante a gravidez?” As boas notícias? Não é apenas seguro, mas seu médico provavelmente o incentivará!

“O exercício da gravidez deve fazer parte da rotina diária de todas as mulheres grávidas”, diz Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, e especialista em saúde da mulher no Centro de Saúde Providence Saint John. A gravidez afeta a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação das articulações, e a atividade física causa flutuações nos batimentos cardíacos, o que, segundo Ross, exige a escolha de um programa de exercícios seguro.

Erica Ziel, instrutora certificada de Pilates, personal trainer e criadora da Knocked-Up Fitness, diz que muitas formas de exercício durante a gravidez exigem modificações, como menos movimento, menos peso ou posições ligeiramente modificadas, para que os exercícios sejam eficazes. .

“Eu sempre ensino aos meus clientes pré-natais que qualquer programa de exercícios que eles sigam durante a gravidez não deve causar dor, incontinência ou” coning of the belly “, que é uma crista que aparece na linha média da barriga”, explica ela.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda a participação em uma rotina regular de exercícios durante a gravidez, desde que você esteja saudável e sua gravidez seja normal. Dito isto, aqui estão algumas precauções a serem lembradas durante o exercício:

• discuta quaisquer preocupações ou riscos com seu médico durante uma visita pré-natal precoce
• exercite pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana, totalizando 150 minutos por semana
• mantenha-se hidratado durante todo o dia e sempre tenha água com você ao se exercitar
• evite atividades que possam causar superaquecimento, como ioga quente, especialmente durante o primeiro trimestre
• usar roupas de apoio
• evite ficar deitado de costas por muito tempo, especialmente durante o terceiro trimestre
• evitar esportes de alta intensidade ou contato

Os melhores exercícios para a gravidez incluem:

• breve passeio
• corrida leve
• hidroginástica / natação
• bicicleta reclinada
• yoga pré-natal ou Pilates
• treinamento de resistência com pesos e faixas de exercícios
• aparelhos elípticos e outras máquinas de cardio estacionárias
• Exercícios de Kegel

Suar a camisa não só é bom para sua saúde física, mas também é uma das principais opções para gerenciar o estresse, que pode aumentar bastante durante a gravidez. Além disso, o exercício regular durante os três trimestres pode:

• reduzir os níveis de pressão arterial
• reduzir os níveis de açúcar no sangue
• níveis mais baixos de colesterol
• ajudar a gerenciar o peso corporal e a gordura corporal
• melhore sua qualidade de vida
• reduzir a dor lombar (olá, barriga em crescimento!)
• ajudar a gerenciar os sintomas de ansiedade e depressão
• melhorar o tempo de recuperação pós-parto
• configurá-lo para fitness pós-parto

O ACOG também aponta para uma menor incidência de parto prematuro, cesariana, diabetes gestacional, distúrbios hipertensivos como pré-eclâmpsia e menor peso ao nascer, em mulheres que se exercitam durante a gravidez.

Seu corpo muda de várias maneiras durante a gravidez. E, à medida que a gravidez avança, Ross diz que você precisará ajustar seus exercícios com base no aumento do peso e temperatura do corpo, batimentos cardíacos mais rápidos, fadiga, resistência reduzida, dores nas costas, instabilidade nas articulações e sensação de relaxamento mais facilmente.

“Tomar períodos de descanso mais frequentes, hidratar durante o treino e fazer mais pausas no banheiro é necessário quando se trabalha durante a gravidez”, explica ela.

Você também precisará considerar um aumento de lesões ou instabilidade. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta e especialista em saúde pélvica no Back 2 Normal, diz que um aumento no hormônio relaxina, que aumenta a frouxidão das articulações e dos ligamentos, pode levar essas áreas a serem mais propensas a lesões durante o exercício.

Também há mais demanda em seu coração, o que Arevalo diz que pode causar tonturas e tonturas frequentes. Além disso, sua barriga em crescimento altera o centro de gravidade do seu corpo, tornando-o menos estável com os movimentos. Estar ciente dessas mudanças pode ajudá-lo a escolher atividades seguras e fornecer uma maneira de fazer uma pausa, se necessário.

A saúde do assoalho pélvico é outra questão a ser tratada durante a gravidez. “Por causa do seu bebê em crescimento, seu assoalho pélvico, que faz parte do seu ‘sistema profundo do núcleo’, tem mais demanda para dar suporte”, diz Arevalo.

Seu assoalho pélvico faz parte do sistema central, que também compreende os músculos diafragma, transverso do abdome e multifídeo nas costas. Arevalo diz que é realmente importante que esses músculos trabalhem em coordenação com a respiração adequada, especialmente com um bebê em crescimento e com menos espaço para o diafragma se mover.

A disfunção nesse sistema pode levar a um risco aumentado de diástase reti, uma separação dos dois músculos retos que se encontram na linha média do estômago que prolonga a cicatrização desse sistema central após o nascimento. Para ajudar a minimizar a diástase e promover a cura após o nascimento, considere trabalhar com um fisioterapeuta do assoalho pélvico.

Se você gosta da adrenalina dos esportes de contato ou de outras atividades de alta intensidade, precisará encontrar uma nova maneira de satisfazer esse desejo, pelo menos nos próximos 9 meses. Entre em contato com esportes e outras atividades de alto risco que estão na lista travessa durante a gravidez incluem:

• boxe
• futebol
• basquetebol
• esqui na neve
• esportes de raquete
• mergulho
• cavalgando
• escalada

Se essa não é sua primeira vez com a gravidez, há uma boa chance de você ter experimentado o giro e a oscilação que frequentemente atingem você nos piores momentos. Como a gravidez afeta o equilíbrio e a coordenação de uma mulher, não é incomum sentir-se fraco ou tonto.

Ross diz que carregar peso extra, especialmente na região da barriga, torna o centro de gravidade de uma mulher muito instável. “Por esse motivo, qualquer exercício que possa afetar seu equilíbrio, incluindo polichinelos e outros exercícios pesados, não seria recomendado além de 20 semanas para entusiastas de exercícios em forma e experientes”, explica ela.

Mesmo que você tenha experiência nessas formas de exercício, Ross diz que pode ser surpreendentemente afetado pelas mudanças físicas associadas à gravidez que o deixam instável.

Exercícios, principalmente atividades de baixo impacto, geralmente são seguros e recomendados durante a gravidez. No entanto, há casos em que aumentar a frequência cardíaca ou pressionar o corpo com muita força pode causar problemas.

Se você estiver tendo algum dos seguintes sintomas durante o exercício, o ACOG diz para parar e ligar para o seu médico imediatamente:

• sentindo-se fraco ou tonto
• dor no peito ou falta de ar antes de malhar
• dor de cabeça
• inchaço ou dor, principalmente nos músculos da panturrilha
• sangramento ou vazamento de fluido ou vazamento da vagina
• contrações dolorosas e regulares

Além disso, seu médico pode aconselhar contra o exercício se você tiver uma condição como placenta prévia após 26 semanas, anemia grave, insuficiência cervical, trabalho de parto prematuro ou pré-eclâmpsia, bem como se estiver grávida de múltiplos e experimentando uma gravidez de alto risco.

A menos que um médico tenha dito o contrário, é seguro exercitar todos os 9 meses de gravidez. Dito isto, você pode achar que certas atividades como correr podem se tornar um pouco estranhas (olá, seios para a gravidez!) Ou desconfortáveis ​​quanto mais perto você chegar da data de vencimento.

A chave para manter uma rotina de exercícios consistente é escolher exercícios divertidos, seguros e confortáveis. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre o exercício pré-natal. Lembre-se de se dar permissão para ficar calmo e concentre-se em mudar para se sentir bem!