Estou tomando estas 4 etapas para ajudar a diminuir meu colesterol

Com um histórico familiar de colesterol alto e hipertensão, tomei muito cuidado para rastrear minha pressão arterial e colesterol como parte de um exame físico anual. Mas em 2010, meu colesterol total subiu repentinamente para 267, e meu colesterol LDL (ruim) subiu para 167, muito mais alto do que o habitual e muito acima do objetivo.

Meu internista queria começar a tomar estatina – que cada adulto da minha família toma. Mas eu li sobre os efeitos colaterais da estatina e decidi tentar diminuir meu colesterol com uma mudança na dieta e nos exercícios.

Consegui gerenciar e diminuir meu colesterol com o que chamo de estilo de vida lo-co. É composto por quatro etapas principais:

1. comer lo-co
2. exercício diário (que não é tão oneroso quanto parece)
3. ferramentas eletrônicas que tornam divertida a administração de alimentos e exercícios diários (bem, pelo menos interessante)
4. testar e acompanhar o progresso para também aumentar o quociente divertido

Agora, essa abordagem não é necessariamente adequada para todos, e você definitivamente precisa conversar com seu médico ou cardiologista sobre como deve abordar o tratamento. Mesmo assim, comer bem, exercitar-se e acompanhar seus níveis é algo que todos com colesterol alto podem fazer.

1. Lo-co comer

Eu uso o termo “comer” em vez do termo mais abrangente “dieta”, porque dieta implica sacrifício, e isso não precisa ser tão triste quanto isso.

Ao pensar em construir uma dieta low-co, gosto de pensar em duas categorias: alimentos a acrescentar e alimentos a evitar. Não é de surpreender que os alimentos a serem adicionados à dieta low-co incluem proteínas magras, alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Os alimentos a evitar incluem fast food, carne vermelha e outros alimentos feitos com gordura animal, lanches altamente processados, gorduras trans e laticínios integrais.

Especificamente, aqui está como eu abordo comer lo-co:

Eu como muito pouco fast food. Meu amado Shack Burger agora é uma indulgência.

A mudança para o desnatador de soja de meio a meio no meu café tem sido fácil.

Infelizmente, não há mais sorvete. Experimentei iogurte congelado, mas isso não serve para mim. Minha nova estratégia de lanches é uma ou duas mordidas (OK, na verdade quatro) de uma barra de chocolate exuberante, seguida por uma tigela de pipoca caseira. É delicioso com uma pitada minúscula de sal e tem o benefício surpresa de fibra.

Também tomo Metamucil misturado com suco de toranja pela manhã para adicionar fibras.

2. Exercício Lo-co

Para saúde cardiovascular e redução do colesterol, a American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado (definido como uma caminhada rápida ou equivalente) ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana. Isso se traduz em exercícios diários.

Felizmente, o exercício diário necessário para diminuir o colesterol não significa ter que ir à academia diariamente, o que é bom ou eu nunca alcançaria esse objetivo. (Embora eu fique emocionado em jogar tênis diariamente, também ficarei falido e machucado.)

Acontece que uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos nos dias em que não estou jogando tênis, correndo ou girando, conta realmente como exercício. Eu era cético – para mim, caminhar não parece exercício. Mas, como realmente conta, o componente diário do exercício, vital para diminuir o colesterol, foi mais fácil de encontrar do que eu esperava.

3. Fazer comer bem e se divertir

Ter que prestar mais atenção à comida que eu como e fazer exercícios diariamente parecia ser um desafio, mas eu encontrei maneiras eletrônicas de torná-la interessante também.

O aplicativo gratuito, bem projetado e fácil de usar, My Fitness Pal, é uma benção para manter minhas escolhas de estilo de vida no caminho certo. Isso me ajudou em três grandes maneiras:

• Primeiro, a capacidade de fazer o upload de receitas com facilidade, vamos ver os níveis de colesterol e sódio nas refeições preparadas em casa.
• Quando o fast food é a única opção, ele me leva a uma escolha mais saudável, sem muita dificuldade.
• Por fim, é o estímulo para que eu me exercite diariamente – porque, se não o fizer, não tenho calorias suficientes no final do dia para o meu amado copo de vinho!

Em vez de reclamar: “Não sei o que cozinhar para o jantar”, procuro ativamente receitas saudáveis ​​para o coração, saborosas e fáceis de fazer. Foi divertido descobrir novos autores de livros de receitas e eu acumulei uma horda de ótimas receitas.

O rastreamento da minha atividade física no Apple Watch (muitos também adoram o Fitbit) é surpreendentemente motivador.

4. Teste e rastreamento

Testar meu colesterol a cada seis meses e rastrear minha pressão arterial (com resultados enviados via Bluetooth para o meu telefone, é claro) é outro fator-chave na redução do colesterol. Ver números reduzidos de colesterol é por si só motivador. E como a hipertensão é um risco cardiovascular chave que ocorre em minha família, é vital garantir que minha pressão arterial não suba.

O takeaway

Eu sou bem sucedido o tempo todo? Certamente não. E isso leva à chave do bônus para o sucesso: não deixar lapsos me abalarem em desespero. Há mais semanas do que deveria haver quando eu bati em Shake Shack (às vezes mais de uma vez) e quando simplesmente não consigo resistir à sirene de Ben & Jerry’s. Acontece.

Mas, em vez de voltar a hábitos pouco saudáveis, deixo meu lapso e começo a repeti-lo, com uma caminhada rápida e uma busca por uma nova receita divertida para o jantar.

Karen Swanson é escritora e editora com um forte desejo de evitar medicamentos para baixar o colesterol. Ela escreveu sobre o colesterol como especialista em categorias no Answers.com, e seu blog premiado, golowcholesterol.com, se concentra em como viver um estilo de vida lo-co e sem receita médica. Ela mora com o marido e o filho em idade universitária em Connecticut.