Dieta saudável durante a gravidez

Cálcio

O cálcio é importante para ossos e dentes fortes, como a maioria das pessoas sabe. Mas também é fundamental para o desenvolvimento e função adequados do coração e outros músculos, bem como para o sistema de coagulação do sangue. O feto exige um enorme suprimento de cálcio durante o desenvolvimento. Pensa-se que tenha um estoque total de 25 gramas de cálcio ao nascimento, o que é recebido da mãe.

As mulheres grávidas precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com o Associação Americana de Gravidez. O leite e os produtos lácteos são ótimas fontes de cálcio, assim como o suco de laranja e o pão enriquecidos com cálcio. Conservas de peixe com ossos, tofu com cálcio, feijão cozido e folhas verdes escuras cozidas também fornecem cálcio. Os suplementos pré-natais geralmente contêm apenas 150 a 200 miligramas de cálcio. Portanto, apenas as vitaminas pré-natais não podem fornecer cálcio suficiente para uma mulher grávida.

Iodo

O iodo é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento da glândula tireóide e a regulação do metabolismo. A RDA para mulheres grávidas é de 220 microgramas por dia. Você pode obter iodo em:

• água potável fluoretada
• sal iodado (de mesa)
• ovos
• leite
• levedura de cerveja

Ferro

O ferro é um elemento crucial em muitos dos processos do corpo. Os suplementos de ferro são importantes para a maioria das mulheres, pois poucas mulheres recebem ferro suficiente através de sua dieta. Muitas vezes, as mulheres que não têm ferro ficam anêmicas. A anemia por deficiência de ferro é uma das formas mais comuns de anemia. Pode ser regulado através de suplementos de ferro.

Sua melhor fonte de ferro na dieta é a carne vermelha, como a carne bovina. Você pode obter ferro não-heme (encontrado em vegetais) a partir de lentilhas, espinafre, melaço de cinta preta e muitos tipos de feijão. Para melhorar a absorção de ferro vegetal ou não-heme, emparelhe os alimentos com uma fonte rica em vitamina C. Por exemplo, adicione pimentões ou morangos frescos em fatias à sua salada de espinafre. o Associação Americana de Gravidez recomenda uma ingestão diária de 27 miligramas de ferro para mulheres grávidas.

Magnésio

O magnésio é um elemento importante para os dentes e ossos, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e o bom funcionamento das proteínas do corpo. Também é importante para o crescimento e reparo do tecido e pode desempenhar um papel na redução do parto prematuro. O limite superior recomendado para magnésio para mulheres grávidas é de cerca de 300 miligramas. Uma boa dieta geralmente fornece magnésio suficiente, por isso não está presente na maioria das vitaminas pré-natais. As melhores fontes alimentares de magnésio são:

• sementes como girassol e abóbora
• germe do trigo
• tofu
• amêndoas
• iogurte

Você também pode tomar banho de sal Epsom duas vezes por semana para aumentar seus níveis de magnésio no sangue.

Crómio

O cromo é importante para o desenvolvimento do seu bebê. Você deve receber cerca de 30 microgramas por dia. Os alimentos que contêm quantidades significativas de cromo incluem:

• pão integral
• manteiga de amendoim
• espargos
• espinafre
• germe do trigo

Cobre

O cobre estimula o crescimento de células e tecidos, o crescimento do cabelo e o metabolismo geral. É um componente crítico dos principais sistemas do bebê: coração e sistema circulatório, esqueleto e sistema nervoso. Um miligrama de cobre é recomendado diariamente.

Zinco

A RDA de zinco para mulheres grávidas é de 11 miligramas por dia e 12 miligramas para mulheres que amamentam. Você pode comprar vitaminas pré-natais que contêm zinco. As fontes incluem carne vermelha, sementes, nozes e feijão.

Potássio

O potássio é um mineral que afeta a função celular, o equilíbrio de fluidos e a regulação da pressão arterial, bem como a função nervosa e muscular adequada. Embora não haja uma dose diária recomendada para adultos não grávidas, a maioria dos médicos concorda que as mulheres grávidas precisam de pelo menos 2.000 miligramas por dia. As vitaminas pré-natais podem fornecer potássio, mas o potássio está presente em altos níveis em alimentos como:

• bananas
• abacates
• melões
• laranjas
• melancias
• folhas verdes escuras
• carnes
• leite
• grãos
• legumes
• abóboras

Fósforo

Este elemento é uma parte importante do desenvolvimento dos sistemas muscular, circulatório e esquelético. A dose diária recomendada para mulheres não grávidas é de 700 miligramas para mulheres grávidas e que amamentam. As fontes incluem leite, iogurte, feijão, frutos do mar e nozes.