Dieta e Diabetes Paleo (Homem das Cavernas)
A Dieta Paleo, também conhecida como “Dieta do Homem das Cavernas”, é extremamente popular no momento. E muita gente quer saber como isso afeta o diabetes …
A equipe da DiabetesMine mergulhou profundamente no que esse plano alimentar implica e no que especialistas em nutrição e pesquisas têm a dizer sobre ele.
O que é o Paleo?
A idéia básica da dieta Paleo está voltando às nossas raízes alimentares. Ou seja, o nome é abreviação de “Paleolítico”, que se refere à Idade da Pedra, quando os humanos tinham uma dieta muito simples de alimentos integrais e não processados. A teoria aqui é que, se voltarmos a comer dessa maneira, todos seremos mais saudáveis e livres de toxinas.
Essa dieta está super na moda no momento como quase uma “cura para todos” moderna, mas a premissa é baseada em evidências científicas sobre o que os humanos comiam cedo.
Estabelecido pelo estudioso da saúde Loren Cordrain, Paleo assume que os seres humanos foram geneticamente e evolutivamente projetados para comer alimentos que estavam disponíveis durante a era paleolítica, em comparação com a dieta baseada em agricultura que só foi desenvolvida nos últimos 10.000 anos – e mais ainda o processado e dieta baseada em produtos químicos dos últimos cem anos.
A dieta consiste em carnes magras, legumes, frutas e nozes. O que falta são todos os alimentos processados, grãos, laticínios e legumes, além de açúcares simples e adoçantes artificiais. Porque, você sabe … homens das cavernas não comiam essas coisas.
Segundo especialistas, a dieta Paleo é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis; alto consumo de sal de potássio e baixo teor de sal de sódio (opção mais saudável); e fornece equilíbrio dietético de ácidos e alcalinos, além de alta ingestão de vitaminas, minerais, fitoquímicos vegetais e antioxidantes. Também é um pouco baixo teor de carboidratos – uma vantagem para quem tem diabetes, com certeza!
Mas, para muitas pessoas, é difícil assumir um compromisso de longo prazo de retirar TODOS os cereais, massas, pão e arroz, laticínios, feijão e amendoim, batatas e alimentos processados.
Ainda assim, a Dieta Paleo tem muitos seguidores, inspirou algo chamado Movimento Ancestral de Saúde e agora tem sua própria conferência anual em Austin, TX: Paleo f (x), anunciado como “o principal evento de bem-estar do mundo, cobrindo saúde, nutrição, condicionamento físico, sustentabilidade e tudo mais. “
Benefícios da dieta Paleo?
Os seguidores de Paleo acreditam que a eliminação de certos alimentos em sua dieta reduzirá a inflamação no corpo, e as pessoas gozarão de benefícios à saúde, como perda de peso, inchaço reduzido, pele mais clara e mais energia.
Você pode se perguntar por que a Dieta Paleo corta grãos integrais, laticínios e legumes, quando nos dizem há décadas que essas coisas são boas para nós?
A resposta é que alguns especialistas em saúde atribuem o aumento de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e outras doenças à nossa “dieta da agricultura”, com 10.000 anos de idade. O fato é que a maioria dos americanos consome muito mais carboidratos do que realmente precisamos diariamente, e nossas cinturas provam isso. Muitos especialistas agora acreditam que carboidratos, especialmente alimentos processados, mas até grãos, estimulam o apetite, porque o cérebro não responde aos nutrientes da mesma maneira que faz com carnes e vegetais. Pense nisso: quantos de vocês podem comer um pedaço de tortilla após o outro sem parar? Quantos de vocês podem dizer a mesma coisa sobre o peito de frango?
“Leguminosas e grãos integrais contêm algumas das mais altas concentrações de anti-nutrientes em qualquer alimento”, escreve Cordrain, fundador da Paleo. “Esses compostos freqüentemente aumentam a permeabilidade intestinal e causam uma condição conhecida como” intestino com vazamento “, um primeiro passo necessário em quase todas as doenças autoimunes. Além disso, um intestino com vazamento provavelmente está subjacente à inflamação crônica de baixo grau, subjacente não apenas às doenças autoimunes, mas também doenças cardíacas e câncer “.
No entanto, também há muitas pesquisas mostrando que grãos integrais e legumes são bons para você, mas que simplesmente exagerar nos anti-nutrientes causará problemas para o seu intestino.
Alguns especialistas simplesmente apontam que os grãos têm menos benefícios em comparação com frutas e vegetais; portanto, devido às conseqüências potencialmente desagradáveis, eles acham que devemos seguir uma dieta que não seja grãos. Além disso, muitas pessoas também relatam ter visto melhorias na saúde quando ficam sem glúten.
Os laticínios são provavelmente a área mais debatida do movimento Paleo. O motivo: laticínios podem realmente ser muito bons para você. Mas também pode ser ruim para você. Laticínios provenientes de vacas infundidas com hormônios e antibióticos que vivem em locais incrivelmente próximos provavelmente devem ser evitados. Com alto teor de gordura e até cru (se possível), os laticínios são recomendados porque possuem uma boa mistura de proteínas, gorduras e carboidratos.
Além disso, acredita-se que os perigos da gordura saturada e do colesterol, que originalmente afugentaram muitas pessoas da dieta de Atkins com pouco carboidrato, tenham sido superestimados. Pesquisas mais recentes indicam que a gordura saturada e o colesterol da dieta não aumentam o colesterol do corpo. Os alimentos que os substituíram, como a margarina, podem realmente ter causado mais doenças do que os alimentos que as autoridades de saúde originalmente culparam. Então aproveite esses ovos!
Embora os benefícios para a saúde de comer Paleo tenham sido muito exaltados, muitos especialistas duvidam que seja melhor do que uma dieta mediterrânea, cetogênica ou vegana que também se concentra em alimentos integrais, mas é menos restritiva.
Dieta Paleo e Diabetes
Então, a dieta Paleo é ideal para o diabetes?
Na verdade, existe um acalorado debate científico sobre isso no momento, de acordo com o Dr. Steve Parker, hospitalista do Arizona e autor de “Dieta Paleobética. ”
Ele ressalta a falta de dados científicos concretos sobre qual é a melhor maneira de comer para pessoas com diabetes (consulte a seção Pesquisa, abaixo).
“Quando comecei a explorar a dieta paleolítica como uma abordagem para o diabetes há vários anos, minha primeira preocupação foi se ela fornecia nutrição básica adequada. Ou seja, bastante vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais, fibras, proteínas, etc. Eu me convenci de que é realmente adequado ”, diz o Dr. Parker.
Sobre a questão de saber se ele recomenda especificamente o Paleo para pessoas com diabetes (pessoas com diabetes), ele diz: “Como seus leitores sabem, cada caso de diabetes é único … Seja do tipo 1 ou 2, as pessoas com diabetes têm graus variáveis de resistência à insulina e sensibilidade, o que afetará as escolhas alimentares. A pessoa com deficiência física pode ter que experimentar diferentes dietas para saber qual é a melhor para elas, com base na sensação geral de bem-estar, controle glicêmico, outras condições médicas presentes, idade, custo, preferências alimentares etc. ”
Fizemos a mesma pergunta a vários especialistas, e o consenso parecia ser que a ingestão de Paleo é basicamente “neutra em relação à diabetes”, o que significa que não é inerentemente melhor ou pior para as pessoas com diabetes do que a maioria das outras dietas.
“Como a Dieta Paleo elimina completamente os alimentos típicos da indulgência – sobremesas, pizza, batatas fritas, bebidas açucaradas, etc. – as pessoas que seguem rigorosamente o plano geralmente têm níveis de glicose no sangue melhorados, níveis de colesterol mais saudáveis, triglicerídeos reduzidos, mais energia, melhor sono e outras melhorias. Eles podem até cair alguns quilos. No entanto, é muito provável que esses ganhos sejam resultado de comer menos (ou não) alimentos altamente processados, pobres em nutrientes e com alto teor calórico e não muito o resultado do plano Paleo específico ”, diz Jill Weisenberger, nutricionista registrado na Virgínia nutricionista, educador certificado em diabetes (CDE) e instrutor certificado em saúde e bem-estar.
Susan Weiner, nutricionista nutricionista registrada e CDE em Nova York, que também é autora publicada e foi nomeada Educadora Certificada em Diabetes do Ano em 2015 pela AADE, lembra que animais e plantas evoluíram significativamente desde os dias de nossos ancestrais. Portanto, o que estamos comendo agora não é o mesmo nutricionalmente que o que nossos ancestrais comeram.
“Também é importante ressaltar que nossos ancestrais simplesmente tiveram uma vida útil mais curta do que a nossa e, portanto, podem não ter desenvolvido muitas das doenças que temos hoje”, diz Weiner. “Além disso, as frutas e legumes amigáveis ao ‘Paleo’ eram muito diferentes do que está disponível atualmente na agricultura. Portanto, não é tão simples como fazer uma comparação individual com o que nossos ancestrais comeram 10.000 anos atrás … nossos ancestrais (homens das cavernas) também não viviam apenas em um lugar, mas comiam de maneira diferente, dependendo do ambiente. ”
Certos princípios da dieta Paleo, como reduzir o consumo de alimentos processados e limitar a ingestão de sal e açúcar, podem ser benéficos para as pessoas com diabetes, diz Weiner. “No entanto, tentar eliminar completamente todos os alimentos processados da sua dieta pelo resto da vida é um desafio (para dizer o mínimo) e pode colocar muita pressão sobre uma pessoa que tem diabetes e outras preocupações diárias sobre o gerenciamento da diabetes”.
Weiner acrescenta que cortar completamente feijões, legumes e laticínios pode ser muito restritivo para algumas pessoas com diabetes e ter outras conseqüências para a saúde, como a ingestão reduzida de fibras. Ela observa também outras duas desvantagens: dietas excessivamente restritivas podem piorar os comportamentos alimentares desordenados, e também pode ser caro comprar alimentos orgânicos sugeridos neste plano de dieta.
Christel Oerum, defensora de longa data do diabetes tipo 1 e treinadora pessoal certificada, campeã de fitness de biquíni e fundadora do TheFitBlog, analisa a dieta Paleo através dos olhos de um paciente experiente e de um técnico de saúde. Ela diz:
“Gosto de muitas das idéias subjacentes da dieta Paleo, principalmente o foco em comer alimentos não processados” reais “. Eu também sou fã de obter proteína suficiente e não ter medo de gorduras saudáveis. Mas da perspectiva do diabetes, acho a abordagem da Dieta Paleo um pouco desafiadora. Embora não seja uma dieta pobre em carboidratos, ela restringe um grande número de carboidratos complexos (apenas batata-doce é permitida), além de permitir mais carboidratos glicêmicos, como mel e frutas secas / frescas. Não tenho nada contra carboidratos glicêmicos altos em pequenas quantidades e no momento certo, mas incluí-los em grandes quantidades tornará o bom gerenciamento do açúcar no sangue muito desafiador. ”
Pesquisa sobre a dieta Paleo diz…
De fato, existem poucas pesquisas preciosas sobre os efeitos da dieta Paleo – apenas alguns estudos de curto prazo, incluindo um número relativamente pequeno de pessoas, dizem os especialistas.
Weisenberger aponta um “
“No entanto, isso não me sugere que a dieta Paleo seja superior a outros planos de dieta. Isso porque seguir a dieta Paleo resultou no consumo de menos carboidratos (em média 71 g a menos por dia), menos calorias (em média ~ 300 calorias a menos por dia) e menos gordura saturada (em média 8 g a menos por dia), entre outras diferenças. Essas são diferenças muito grandes. Suspeito que, se o conteúdo de calorias e carboidratos das dietas fosse idêntico, os resultados seriam mais semelhantes. Mudanças na tolerância à glicose não diferiram entre os dois períodos da dieta, a propósito. ”
Weiner destaca um estudo similar da UC San Francisco de 2011, no qual dois pequenos grupos de pessoas com diabetes tipo 2 fizeram dieta Paleo ou mediterrânea por várias semanas seguidas. Os resultados mostraram que o grupo Paleo teve melhora na pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol.
Mas ela também tem reservas quanto à leitura excessiva desses resultados. “As pessoas no estudo podem não ter comprado alimentos e preparado refeições saudáveis antes de adotar hábitos mais saudáveis (no estudo), como comer menos alimentos processados e mais vegetais”, diz ela. “Mais pesquisas precisam ser feitas para verificar se esse tipo de plano alimentar tem efeitos duradouros nos níveis de açúcar no sangue e no diabetes”.
Observe que, no ranking de 2014 das Melhores Dietas do Mundo, do US News e do World Report (compilado com a ajuda dos principais especialistas em saúde e nutrição), Paleo empatou em último em um grupo de 32 dietas, com o seguinte comentário: “Os especialistas discordaram da dieta toda medida. Independentemente do objetivo – perda de peso, saúde do coração ou encontrar uma dieta fácil de seguir – a maioria dos especialistas concluiu que seria melhor para os dieters procurar outro lugar. ” No. 1? O governo desenvolvido
Melhores e Piores Alimentos Paleo para Diabetes
Os especialistas concordam que carnes magras, legumes e nozes são ótimas opções para deficientes visuais, mas, como observa Oerum, a ênfase do Paleo nas frutas (com todo o seu açúcar natural) definitivamente faz com que algumas pessoas parem.
Curiosamente, no
Muitos blogueiros da Paleo e seus leitores admitem prontamente que “comer como um homem das cavernas” é mais um princípio geral, porque não havia uma dieta única para homens das cavernas. É como dizer a alguém hoje para comer como humano. A dieta dos homens das cavernas provavelmente variava principalmente de carnes e principalmente plantas, dependendo de onde os habitantes das cavernas viviam. Além disso, muitos seguidores do Paleo agora inserem vários ingredientes para “empalidecer” certos alimentos, como batatas fritas com couve, esparguete à bolonhesa feitos com abóbora e pão de banana feito com farinha de amêndoa. Certamente não é algo que um homem das cavernas teria jantado! Mas todas as boas opções para diabetes, na verdade.
Por sua parte, Weiner diz: “Eu acredito em escolhas nutricionais individualizadas para pessoas com diabetes. Ajustes pequenos e sustentáveis ao seu plano de refeições atual geralmente são mais eficazes para ajudar a influenciar positivamente seus níveis de açúcar no sangue. Tente reduzir a ingestão de alimentos processados e adicionar mais vegetais frescos e proteínas magras. Não importa como você nomeia o plano de refeições que funciona melhor para você e seu diabetes. “
O que ela mesma come? Muitos vegetais, algumas frutas, nozes, peixe, itens com pouca gordura e não-gordurosos e todos os tipos de proteínas de origem vegetal, além de frango, peru, carne bovina etc.
Paleo com baixo teor de carboidratos
Paleobético O autor Dr. Parker resume da seguinte forma: “Assim como a natureza projetou cada espécie animal para prosperar em certos alimentos, nós, humanos, somos mais saudáveis comendo determinados alimentos naturais, não naturais… A dieta Paleo é razoável para o diabetes . Uma versão com pouco carboidrato deve ser ainda melhor. ”
“Por que sou a favor da restrição de carboidratos?” ele escreve para nós. “Para o T2D, ele permite minimizar o uso de drogas diabéticas. O problema com a maioria dos nossos medicamentos para diabetes é que não conhecemos o
segurança a longo prazo e efeitos colaterais (metformina e insulina são exceções). Por exemplo, levamos de 15 a 20 anos para descobrir que a metformina pode causar deficiência de vitamina B12. Tomar três ou quatro medicamentos para altas doses de diabetes é um experimento N = 1 aberto com resultado desconhecido. Para T1D, a restrição de carboidratos permite minimizar a dose de insulina, o que em muitas pessoas reduz seus episódios de hipoglicemia.
“Além disso, muitos especialistas acham que altos níveis de insulina (hiperinsulinemia) causam algumas das complicações do diabetes e do envelhecimento, como doenças vasculares e pressão alta. Uma DPD tipo 1 com excesso de peso e usando mais de 70 a 80 unidades diárias de insulina provavelmente é resistente à insulina e hiperinsulinêmica. Por que não reduzir a dose de carboidratos e insulina? ”
Ele acrescenta que, se ele próprio tivesse diabetes, seguiria uma dieta limitada a 30 a 100 gramas por dia de carboidratos, definitivamente na extremidade inferior se tivesse o tipo 1.
“Essas faixas de carboidratos são possíveis com uma dieta de Bernstein, mediterrâneo com baixo teor de carboidratos, Paleo com pouco carboidrato e talvez até vegetariano”, acrescenta. “Duvido que as populares dietas genéricas dos livros de dieta Paleo reduzam os carboidratos abaixo de 100 gramas. Eles geralmente nem fornecem contagens de carboidratos, o que eu acho importante. Minha escolha pessoal nesse estágio seria o Mediterrâneo com pouco carboidrato, simplesmente porque temos bons estudos de longo prazo demonstrando que isso é saudável. ”
Uma experiência “paleobética”
A Internet está cheia de depoimentos de pessoas que “ficaram pálidas” e relatam uma boa experiência. Um exemplo é T1D Lindsay Swanson, que escreveu um post no Joslin Diabetes
Blog do Center relatando que “o paleo vivo diminuiu tremendamente esse fardo implacável por meio da consistência e estabilidade”.
Quando a advogada da diabetes e ex-membro da equipe da DiabetesMine, Allison Nimlos, experimentou pela primeira vez a dieta Paleo em 2013, ela experimentou alguns resultados surpreendentes logo de cara. Ela relatou:
1 Meu açúcar no sangue começou a cair imediatamente. Levou apenas alguns dias para eu ver que meus açúcares no sangue estavam mais baixos e mais firmes ao longo do dia. Depois de mais alguns dias, comecei a ter uma parcela justa de açúcar no sangue!
2) Minha insulina basal é afetada por minha dieta mais do que minhas proporções em bolus. Quando comecei a cair com frequência – 3-4 níveis baixos de açúcar no sangue por dia -, pensei em cortar tudo. Acontece que eu precisava diminuir meu Lantus em 10%, mas não precisava fazer nada em minhas proporções em bolus. (Ainda.)
3) Eu tenho o melhor controle na memória recente, mas não é perfeito. Como qualquer coisa que envolva ajustes e ajustes, a Dieta Paleo dificilmente é uma cura. Agora que estou tomando menos insulina, há menos chances de eu diminuir e mais chances de aumentar. Você nunca pode esperar que nada – nem uma dieta, nem um medicamento, nem uma bomba de insulina – conduza o programa para você.
4) Se você come baixo teor de carboidratos, precisa fazer bolus para obter proteínas. Este foi o maior choque para mim. Depois de consultar meus amigos, eu descobri que fazer bolus para aproximadamente metade da proteína é o que eu preciso fazer para evitar um pico pós-refeição. Gary Scheiner, autor e CDE da Integrated Diabetes Services, explicou: “Como o sistema nervoso central precisa de glicose para funcionar, se sua dieta está sem carboidratos, o fígado converterá algumas proteínas da dieta em glicose. Portanto, geralmente é necessário algumas de suas proteínas sempre que você tiver uma refeição com muito baixo teor de carboidratos “. Para mim, uma refeição com pouco carboidrato é menos de 30 gramas de carboidratos.
5) Meus níveis de pele e energia melhoraram. Não é realmente relacionado ao diabetes, mas certamente se beneficia!
Allison acabou se afastando da dieta Paleo depois de apenas 7 meses porque achou muito difícil de sustentar. “Mas eu aprecio o que aprendi com minha experiência … e a exposição a diferentes tipos de receitas”, ela escreve. “Aprendi a apreciar diferentes cortes de carnes, os tipos de substituições que você pode fazer com vegetais (experimente a abóbora com espaguete em vez de macarrão!) E a mágica das especiarias”.
E ela nos lembra que não ficamos muito presos na “história” ou “legitimidade” da “dieta dos homens das cavernas”.
“Quase todo mundo que segue a dieta Paleo reconhece que ela não é historicamente precisa. Não pretende duplicar nenhum tipo de dieta histórica que nossos ancestrais comiam. O que está tentando fazer é levar-nos a comer alimentos saudáveis limpos, naturais e não processados. Há várias razões pelas quais (entusiastas) defendem uma dieta sem grãos, sem leguminosas e sem laticínios – tudo sobre o que você pode ler no livro “Começa com comida” ou pesquisando na Internet – mas, no final, eles querem que as pessoas comam alimentos saudáveis e que não causem nenhum dano digestivo “.
Ponto excelente. Parece que o principal valor da Dieta Paleo e outros são para levar as pessoas a se tornarem consumidores conscientes do máximo possível de alimentos limpos e não processados. E isso é uma vitória para o tratamento do diabetes, sem dúvida.
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