Dicas e comparações de treinamento da Fartlek para treinamento de velocidade

Durante um treino de peido, você adiciona rajadas de velocidade à sua corrida. Você alternará entre essas rajadas de velocidade e correr em um ritmo consistente.

O objetivo é continuar correndo durante todo o treino. Não há como caminhar ou parar entre os intervalos, como você pode encontrar em outros exercícios. Há mais flexibilidade, no entanto.

Por exemplo, você pode correr por diferentes distâncias ou tempos a cada intervalo, em vez de correr por 30 segundos durante todo o treino.

Esse tipo de treinamento contínuo pode ser benéfico para os corredores, pois pode ajudar a melhorar sua velocidade e resistência.

Um estudo de 2015 entre atletas atletas de 18 a 30 anos descobriu que 6 semanas de treinamento em fartlek ajudaram a melhorar:

• resistência
• tolerância ao lactato
• frequência de passada
• poder
• elasticidade muscular

Estudos também mostra que é mais provável que você fique com os exercícios de que gosta.

Como os exercícios com fartlek podem ser uma maneira divertida de mudar sua rotina de corrida normal, você pode descobrir que está correndo e se exercitando de forma mais consistente do que normalmente faria.

Durante um treino fartlek, você adiciona rajadas de velocidade às suas corridas. Depois, você correrá em um ritmo confortável até sua próxima explosão de velocidade.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios fartlek que você pode experimentar.

Corra para pontos de referência (peido individual)

• Comece com 5 a 10 minutos de corrida ou corrida em um ritmo relaxado para se aquecer. Você deve conseguir manter uma conversa confortavelmente.
• Aumente o ritmo correndo em direção a um ponto a distância, como um sinal de parada ou prédio que você vê à frente. Aponte para 20 a 60 segundos de velocidade, mas cada rajada não precisa ser cronometrada especificamente.
• Você também pode se desafiar, como subir ou descer a colina que vir pela frente.
• Depois que sua velocidade estourar, diminua a velocidade da corrida por mais alguns minutos até recuperar o fôlego.
• Repita por cerca de 20 minutos em rajadas de velocidade alternadas e em execução. Você pode ir mais longe se for um corredor de treinamento mais experiente para uma distância maior.
• Arrefecer com 5 minutos de corrida fácil.

Siga o líder (grupo fartlek)

• Comece com 5 a 10 minutos de corrida ou corrida em um ritmo relaxado para se aquecer. Você deve conseguir manter uma conversa confortavelmente.
• Um corredor assume a liderança, acelerando, enquanto os outros correm em uma fila de arquivo único atrás deles.
• O líder pode manter essa velocidade pelo tempo que desejar, mas não deve demorar mais do que alguns minutos.
• O corredor principal desacelera para uma corrida ou velocidade confortável por alguns minutos.
• O corredor na parte de trás da linha corre para a frente e assume o papel de líder de velocidade.
• Os corredores continuam a se desligar com esse padrão de rajadas de velocidade e corrida por 20 a 30 minutos.
• Esfrie com 5 a 10 minutos de corrida fácil.

O Fartlek foi projetado para ser flexível e não estruturado. Todos os níveis de corredores podem participar de um treino de peido.

Para iniciantes

Para os corredores iniciantes que desejam começar com algum treinamento de velocidade, o fartlek é uma boa opção.

• Pegue o ritmo. Você não precisa correr a toda velocidade durante os intervalos de velocidade. Em vez disso, apenas tente acelerar o ritmo por uma curta distância.
• Mas ainda é capaz de falar. Você ainda deve conseguir manter uma conversa.
• Escolha um ponto de referência à distância. Procure uma árvore ou caixa de correio à sua frente e corra mais rápido.
• Use música para definir seu tempo. Você pode tentar emparelhar seu treino fartlek com a música que está ouvindo. Procure acelerar o ritmo durante a parte do refrão de uma música, por exemplo. Essa é uma boa opção se você estiver correndo em uma esteira com fones de ouvido.
• Aquecer e esfriar. Lembre-se sempre de aquecer no início e esfriar um pouco depois de correr.

Para corredores mais experientes

Para corredores mais experientes, o fartlek ainda pode ser uma ótima maneira de melhorar sua velocidade.

• Apontar para 80 por cento de velocidade. Tente executar pelo menos 80% do seu ritmo de corrida durante a parte da velocidade.
• Use distância ou tempo. À medida que você se sente mais confortável em corridas de peido, você pode brincar aumentando a distância ou o período de tempo em que está correndo a toda velocidade.
• Emparelhe-se e reveze-se. Você também pode treinar com um amigo ou grupo e se revezar, pressionando o ritmo um do outro.

O Fartlek é diferente de outros tipos de treinamento de velocidade, como corrida em andamento e exercícios intervalados.

Tempo treino

Eles são projetados para corredores que desejam melhorar um tempo ou ritmo específico da corrida.

Após um aquecimento, você corre em ritmo de corrida (um pouco acima de um ritmo de conversação confortável) por um certo período de tempo.

Por exemplo, se seu objetivo é correr um ritmo de 7 minutos de milha em uma corrida de 5 km, você corre perto desse ritmo por alguns minutos de cada vez e depois volta a correr ou caminhar.

Com o tempo, você aumenta a quantidade de tempo ou distância em que consegue manter o ritmo da meta.

Treino com intervalo

Durante um treino intervalado, os corredores buscam executar um esforço intenso (esforço de 80 a 90%) por um determinado período de tempo, seguido de caminhada, corrida ou parada para recuperar o fôlego.

Por exemplo, rodando em velocidade por 2 minutos, seguido por 2 minutos de recuperação. Você repetiria isso por um determinado número de vezes ou por um total de 20 minutos, por exemplo.

Como o fartlek se compara?

Então, que tipo de treinamento de velocidade é melhor?

Estudos mostram que o treinamento do fartlek testou bem quando comparado ao intervalo ou ao tempo cronometrado, especialmente para melhorar a coordenação.

Um estudo de 2014 comparou o treinamento de fartlek a outros tipos de treinamento, como corrida contínua e treinamento intervalado, com um grupo de jogadores de futebol masculino intercolegiais.

Os atletas que participaram do treinamento de fartlek por 12 semanas testaram melhor em velocidade e coordenação do que os corredores contínuos e aqueles que não treinaram. O grupo fartlek também testou de forma semelhante ao grupo de treinamento intervalado.

Embora seja difícil dizer qual o melhor tipo de treinamento, tente realizar vários exercícios no seu calendário semanal. Isso pode fazer de você um corredor completo e melhorar sua aptidão física geral. Além disso, a variedade pode mantê-lo motivado.

Se você é um corredor que procura melhorar sua velocidade e resistência enquanto se diverte, experimente um treino de peido.

Se você sempre estiver olhando para o relógio durante as corridas, poderá gostar do plano não estruturado mais do que pensa.

Sempre aqueça antes de iniciar o treino, refresque-se e relaxe depois. Beba bastante água em dias quentes e lembre-se de se divertir!