Como você sabe se você está comendo muita proteína?

De acordo com o Institute for Medicine (IOM), a RDA diária para proteínas é a seguinte:

Ser fisicamente ativo pode aumentar a RDA da proteína que as pessoas devem comer. Um estudo de 2016 recomenda comer:

• 1,0 g de proteína por kg de peso corporal com níveis mínimos de atividade
• 1,3 g de proteína por kg de peso corporal com níveis moderados de atividade
• 1,6 g de proteína por kg de peso corporal com níveis de atividade intensos

Qualquer pessoa que esteja grávida ou amamentando precisará ingerir muito mais proteína do que outras pessoas.

Alguns estudos também descobriram que as pessoas podem precisar aumentar a ingestão de proteínas à medida que envelhecem.

Um estudo de 2016 concluiu que os idosos devem ingerir mais proteína do que atualmente é recomendado para promover um envelhecimento saudável.

Os pesquisadores recomendaram que os adultos deveriam consumir proteínas idealmente na faixa de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal diariamente, para evitar perda muscular relacionada à idade ou sarcopenia.

O estudo também concluiu que essas quantidades também melhorariam o controle do apetite, saciedade e controle de peso.

As pessoas normalmente podem consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente, a longo prazo, sem efeitos colaterais significativos.

Algumas pessoas, como atletas de elite, podem comer até 3,5 g por kg de peso corporal diariamente, sem efeitos colaterais.

A maioria das pesquisas indica que comer mais de 2 g por kg de peso corporal diariamente de proteína por um longo tempo pode causar problemas de saúde.

Os sintomas associados a muita proteína incluem:

Existem riscos sérios associados ao consumo excessivo crônico de proteínas, incluindo:

• doença cardiovascular
• distúrbios dos vasos sanguíneos
• lesões hepáticas e renais
• convulsões
• morte

Os médicos também vincularam certas condições ao consumo excessivo crônico de proteínas:

A OIM recomenda que as pessoas consigam entre 10 e 35% de sua ingestão diária de energia a partir de proteínas.

A maioria das pessoas pode comer com segurança entre 2 e 3,5 g por kg de peso corporal diariamente, especialmente aqueles que precisam de mais proteína do que outros, como:

• atletas
• mulheres grávidas e amamentando
• pessoas que fazem trabalhos fisicamente exigentes

Os pesquisadores ainda não sabem ao certo se dietas muito ricas em proteínas são seguras, especialmente quando alguém também está reduzindo sua ingestão de carboidratos.

Parece que dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso.

É provável que dietas ricas em proteínas promovam a perda de peso, porque os alimentos ricos em proteínas tendem a promover uma sensação de plenitude, ajudando a reduzir a fome e o excesso de fome.

Um pequeno estudo de adolescentes com sobrepeso ou obesidade encontrou evidências de que o café da manhã, especialmente um rico em proteínas, pode ajudar a controlar os sinais neurais que regulam os desejos de comida e os comportamentos alimentares conduzidos por recompensas.

Mais pesquisas são necessárias para entender a relação completa entre dietas ricas em proteínas e perda de peso.

Uma grande variedade de alimentos vegetais e animais são ricos em proteínas, incluindo:

• lacticínios
• nozes
• legumes
• sementes
• cereais integrais não refinados e produtos de trigo

Nem todos os alimentos ricos em proteínas são ideais para pessoas que procuram perder peso ou manter uma dieta saudável.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas e com baixas calorias incluem:

• 3 onças (oz) de peito de frango sem pele (menos de 26 g de proteína e 113 calorias)
• 1 colher de proteína de soro de leite (menos de 24–26 ge 130 calorias)
• 6 onças de iogurte grego (menos de 17 g de proteína e 100 calorias)
• 2 ovos grandes (menos de 12 g de proteína e 144 calorias)
• ½ xícara de tofu (menos de 10 g de proteína e 95 calorias)
• 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim (menos de 8 g de proteína e 190 calorias)
• ½ xícara de feijão (menos de 8 g de proteína e 110 calorias)
• 1 oz de amêndoas (menos de 6 g de proteína e 165 calorias)
• 1 xícara de aveia cozida (menos de 6 g de proteína e 165 calorias)
• ½ xícara de quinoa cozida (menos de 4 g de proteína e 110 calorias)

Algumas pessoas não conseguem ingerir tanta proteína quanto outras por causa de condições que interferem na digestão.

Os fatores de risco associados ao desenvolvimento de efeitos colaterais do consumo excessivo de proteínas incluem os seguintes:

• condições renais e hepáticas
• baixa ingestão de carboidratos
• inanição
• gota
• sendo deficiente em nutrientes necessários para os metabólitos das proteínas, incluindo glicose, arginina, glutamina e vitaminas B-6, B-12 e folato

Dietas ricas em proteínas são populares e estudos mostram que alimentos ricos em proteínas podem ajudar a:

• aumentar a saciedade ou a sensação de saciedade após as refeições
• controlar e reduzir o apetite e os desejos de comida
• ajuda na perda de peso e perda de massa gorda
• controlar estímulos neurais relacionados a alimentos e comportamentos alimentares

De acordo com estatísticas nacionais coletadas entre 2011 e 2014, a maioria dos adultos americanos com 20 anos de idade ou mais consumia apenas entre 15,6 e 16,1% de sua ingestão diária de energia a partir de proteínas.

A maioria das pessoas pode, portanto, provavelmente aumentar sua ingestão de proteínas com segurança, desde que não reduza os carboidratos ou tenha condições hepáticas ou renais.

As pessoas devem conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta muito rica em proteínas a longo prazo.