Como usar a meditação para insônia, dormir melhor
Se você tiver problemas para adormecer à noite, não está sozinho. Sobre
Para muitas pessoas, a dificuldade para dormir está relacionada ao estresse. Isso ocorre porque o estresse pode causar ansiedade e tensão, dificultando o sono. Em alguns casos, o estresse pode simplesmente piorar os problemas de sono existentes.
A meditação pode ajudá-lo a dormir melhor. Como uma técnica de relaxamento, pode acalmar a mente e o corpo enquanto melhora a paz interior. Quando praticada antes de dormir, a meditação pode ajudar a reduzir a insônia e os problemas do sono, promovendo a tranqüilidade geral.
Continue lendo para aprender sobre os diferentes tipos de meditação para dormir e como meditar para melhorar o sono. Também veremos os benefícios e os possíveis riscos.
Quando você medita, ocorre uma variedade de mudanças fisiológicas. Essas mudanças iniciam o sono, influenciando processos específicos em seu corpo.
Por exemplo, em um estudo de 2015 publicado em
Segundo os pesquisadores, a meditação provavelmente ajuda de várias maneiras. Os problemas do sono geralmente resultam de estresse e preocupação, mas a meditação melhora sua resposta de relaxamento. Também melhora o controle do sistema nervoso autônomo, o que reduz a facilidade com que você é acordado.
A meditação também pode:
- aumentar a melatonina (hormônio do sono)
- aumentar a serotonina (precursor da melatonina)
- reduzir a frequência cardíaca
- diminuir a pressão sanguínea
- ativar partes do cérebro que controlam o sono
Seu corpo experimenta mudanças semelhantes nos estágios iniciais do sono. Como resultado, a meditação pode promover o sono iniciando essas mudanças.
A meditação é uma prática simples que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora. Você não precisa de ferramentas ou equipamentos especiais. De fato, a única coisa que você precisa é de alguns minutos.
No entanto, estabelecer uma rotina de meditação requer prática. Ao reservar um tempo para meditar, é mais provável que você aproveite seus benefícios.
Aqui estão os passos básicos da meditação:
- Encontre uma área tranquila. Sente-se ou deite-se, dependendo do que for mais confortável. Deitar é preferível na hora de dormir.
- Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire profundamente. Concentre-se na sua respiração.
- Se um pensamento surgir, deixe-o ir e concentre-se novamente em sua respiração.
Ao tentar meditar para dormir, seja paciente consigo mesmo. Uma prática de meditação é exatamente isso – uma prática. Comece meditando por 3 a 5 minutos antes de dormir. Com o tempo, aumente lentamente o tempo para 15 a 20 minutos. Levará tempo para aprender a acalmar sua mente.
Vejamos técnicas específicas de meditação que tendem a funcionar bem para dormir e como fazer cada uma delas.
A meditação da atenção plena envolve o foco no presente. Isso é feito aumentando a sua consciência de sua consciência, respiração e corpo.
Se você perceber um pensamento ou emoção, simplesmente observe-o e deixe-o passar sem se julgar.
Meditação guiada é quando outra pessoa o conduz através de cada passo da meditação. Eles podem instruí-lo a respirar ou relaxar seu corpo de uma certa maneira. Ou eles podem visualizar imagens ou sons. Essa técnica também é conhecida como imagem guiada.
Ao deitar, tente ouvir uma gravação de uma meditação guiada. Aqui é onde você pode encontrar gravações:
Embora as etapas exatas possam variar de fonte para fonte, as seguintes instruções passo a passo fornecem uma visão geral de como fazer meditação guiada.
Na meditação do exame corporal, você se concentra em cada parte do seu corpo. O objetivo é aumentar a consciência de suas sensações físicas, incluindo tensão e dor. O ato de focar promove o relaxamento, o que pode ajudá-lo a dormir.
Em geral, a meditação é uma prática de baixo risco. Geralmente, é considerado seguro para a maioria das pessoas.
Mas se você tem um histórico de doença mental, a meditação pode piorar ou desencadear efeitos colaterais indesejados. Isso pode incluir:
Esses efeitos colaterais são raros. No entanto, se você estiver preocupado com a possibilidade desses efeitos colaterais, é melhor conversar com seu médico antes de tentar meditar.
O sono pode ser ilusório e difícil para muitas pessoas. O estresse e a mente hiperativa geralmente podem impedir o sono de boa qualidade. Pesquisas mostram que a meditação pode acalmar a mente e ajudar a promover um sono de melhor qualidade.
E lembre-se, embora a meditação possa melhorar seu sono, ela não substitui a boa higiene do sono. Isso inclui seguir um horário regular de sono, desligar os aparelhos eletrônicos, manter o quarto fresco, silencioso e escuro e evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir.
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