Como treinar para um 5K: para iniciantes e além

Se você é iniciante, corra pelo menos algumas vezes por semana nos 2 meses que antecedem uma corrida de 5 km. No entanto, é possível se preparar em menos tempo se você já estiver executando regularmente.

De qualquer forma, você desejará aumentar a distância e a intensidade de suas corridas.

Para todos os níveis, é bom correr ou andar o quanto quiser, especialmente quando você inicia o treinamento. Isso pode incluir vários minutos de corrida seguidos de um minuto de caminhada ou após um ciclo de corrida por 15 a 30 segundos e caminhada por 30 a 45 segundos.

Depois de se sentir pronto, você pode adicionar técnicas como intervalo, andamento e treinamento em subidas.

Se você é iniciante em fitness ou corrida, comece com este plano de cinco semanas, aumentando gradualmente a intensidade de suas corridas.

Se você se exercita pelo menos algumas vezes por semana há alguns meses, pode ganhar 5K em duas semanas com este plano.

Este plano de treinamento oferece aos iniciantes um pouco mais de tempo para entrar em forma.

Se você é um corredor intermediário, já tem um pouco de experiência e se sente confortável em percorrer longas distâncias.

Siga esse plano se você já percorrer pelo menos 24 quilômetros por semana.

Se você é um corredor avançado que corre mais de 32 quilômetros por semana, pode estar pensando em terminar no topo da sua faixa etária ou de toda a corrida.

Você deseja trabalhar na construção de velocidade, intensidade e resistência por pelo menos quatro semanas.

Tanto correr em uma esteira quanto correr ao ar livre pode dar-lhe um treino de alta intensidade enquanto você treina por 5K.

Ambos têm seus prós e contras, que você pode comparar com suas preferências e necessidades pessoais.

Esteira

O treinamento em esteira é ideal se você tiver condições climáticas adversas ou quiser se concentrar apenas em melhorar sua aptidão cardiovascular. Você tem o benefício de correr em terrenos inclinados sem forçar seu corpo correndo ladeira abaixo.

Em uma esteira, é fácil acompanhar sua distância e ritmo. Além disso, é conveniente, permitindo que você corra em uma academia ou no conforto da sua casa.

A superfície almofadada absorve o choque e é mais fácil para as articulações do que uma superfície mais dura, embora ainda sejam possíveis lesões.

Ao ar livre

Treinar ao ar livre permite que você desenvolva estabilidade e agilidade lateral enquanto corre em diferentes tipos de terreno e manobra através de vários obstáculos, o que é útil quando você faz uma corrida de estrada.

Mentalmente, é mais interessante, o que ajuda a estimular sua mente enquanto você observa as imagens e os sons do mundo ao seu redor.

Correr ao ar livre permite absorver os benefícios de estar na natureza, que pode ser uma lufada de ar fresco se você passar muito tempo lá dentro.

Mesmo que o tempo não seja perfeito, é uma boa chance de permitir que seu corpo regule sua temperatura enquanto experimenta os elementos, o que pode ser refrescante.

Treinar para um 5K é uma excelente oportunidade para fazer mudanças saudáveis ​​em sua rotina que o apoiarão em seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar geral.

Abaixo estão algumas dicas que qualquer pessoa pode seguir:

• Vista a coisa certa. Tenha pelo menos 1 par de sapatos gastos e alguns conjuntos de roupas confortáveis ​​e bem ajustadas. Use roupas que já estão desgastadas no dia da corrida.
• Faça um aquecimento e esfrie. Sempre inclua pelo menos 5 minutos de aquecimento e resfriamento, o que pode incluir uma caminhada fácil ou rápida, juntamente com alongamentos dinâmicos.
• Faça algumas caminhadas. Escolha um ritmo confortável e lembre-se de que você sempre pode fazer uma pausa a pé – abandone a expectativa de que precisa correr o tempo todo.
• Varie suas corridas. Você pode fazer isso adicionando joelhos altos, chutes na bunda e exercícios de salto. Para um desafio maior, incorpore exercícios de peso corporal, como agachamentos, burpees e flexões.
• Descansar. Durma bastante e permita pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Tire um dia de descanso extra se estiver doente, exausto ou especialmente dolorido, para poder voltar ao treinamento com energia restaurada.
• Prepare-se para a corrida. Reduza a intensidade do seu treinamento durante a última semana de treinamento e descanse um dia antes da corrida.
• Coma direito. Siga um plano de dieta saudável com muitos carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Troque os alimentos processados ​​por frutas e vegetais frescos. Limite a ingestão de opções açucaradas, incluindo álcool.
• Beba bastante água. Mantenha-se hidratado e inclua bebidas saudáveis, como água de coco, chá e suco de vegetais.
• Coma no horário. Coma algumas horas antes de correr para evitar correr com o estômago cheio e evitar alimentos irritantes, especialmente se você estiver propenso a diarréia do corredor.

Crie um plano de incentivo que o motive a acompanhar seu treinamento, seja recompensando a si mesmo ou simplesmente tendo a satisfação mental de atingir seus objetivos.

Encontre um parceiro ou grupo em execução, se você tiver mais chances de participar como parte de um grupo. Se isso não for possível, encontre um parceiro de responsabilidade que verifique seu progresso.

Depois de se comprometer com uma corrida, use as programações de treinamento de amostra para criar um plano com base em sua programação, nível e objetivos. Seja consistente e reserve um tempo para permanecer no alvo.

Treinar e executar um 5K é uma maneira agradável de definir metas de treinamento individuais e entrar em forma. É uma distância alcançável que ainda pode desafiá-lo e motivá-lo a ir além do seu nível de condicionamento físico atual.

Permita-se tempo suficiente para se preparar para reduzir o risco de lesões e treinar seu corpo para ter um desempenho mais alto.

Dê crédito a si mesmo por tudo o que você realiza, por menor que pareça.

Felizmente, construir a unidade e a determinação para completar um 5K aumentará sua confiança e se estenderá a outras áreas da sua vida. Seja você um piloto de corrida regular ou um evento único, pode ser um marcador positivo de sucesso em sua vida.