Como sintonizar seu corpo pode torná-lo mais resiliente

Coisas acontecem. De repente, outro carro desvia para sua pista na rodovia. Você perde as chaves e a carteira dois minutos antes de pegar o ônibus para trabalhar. Você destrói o arquivo do cliente errado no escritório.

Esses mini-desastres criam um sobressalto no sistema nervoso – uma onda de adrenalina que ajuda a preparar seu corpo para "lutar ou fugir", nossa defesa natural contra o perigo percebido.

Mas se o seu corpo é atingido por adrenalina por tudo que dá errado na vida, isso pode sobrecarregar sua capacidade de lidar, dificultando ainda mais a recuperação de contratempos futuros.

Felizmente, é possível fortalecer sua própria inteligência somática baseada no corpo para responder e recuperar-se rapidamente de qualquer sensação de ameaça à sua segurança ou bem-estar.

O que é inteligência somática? É entender como o seu corpo responde ao perigo e usar esse conhecimento para apoiá-lo ao longo da vida – que, se você é humano, provavelmente será preenchido com pelo menos alguma adversidade.

No meu novo livro, "Resiliência: práticas poderosas para se recuperar de decepções, dificuldades e até desastres, ”Explico muitos dos recursos que temos dentro de nós para aumentar nossa resiliência. Enquanto o livro descreve várias ferramentas de resiliência – incluindo aquelas destinadas a melhorar a inteligência emocional, relacional e reflexiva – a construção de inteligência somática é essencial para tudo isso. Sem ele, é difícil se envolver em qualquer uma das outras práticas disponíveis para você.

Para apoiar melhor nossa inteligência somática natural, precisamos acalmar nosso sistema nervoso através de práticas baseadas no corpo que estabilizem as percepções e respostas do cérebro sobre o perigo e nos ajudem a manter uma sensação de segurança. Depois de dominarmos algumas dessas técnicas, estamos preparados para enfrentar, aprender e crescer com maior resiliência.

Aqui estão algumas práticas simples que recomendo no meu livro, cada uma delas fundamentada em neurofisiologia.

1. Respiração

Respirar é estar vivo. Toda inspiração que você toma ativa um pouco o ramo simpático do seu sistema nervoso (muito quando você exagera em algo e hiperventila), enquanto toda expiração ativa um pouco o ramo parassimpático (muito quando você se sente assustado até a morte e desmaia). Isso significa que sua respiração passa por ciclos naturais de energizando você e relaxando você.

Podemos usar intencionalmente esse ritmo de inspirar e expirar suavemente para regular de maneira confiável a aceleração e o desligamento do sistema nervoso.

Basta fazer uma pausa por um momento e concentrar sua atenção em sua respiração. Observe onde é mais fácil sentir as sensações de sua respiração entrando e saindo – suas narinas, sua garganta, a ascensão e queda de seu peito ou barriga. Reserve um momento para experimentar alguma gratidão pela respiração que sustenta sua vida, a cada momento da sua vida.

2. Suspiro profundo

Um suspiro profundo é a maneira natural do seu corpo-cérebro de liberar a tensão e restaurar o sistema nervoso. Simplesmente inspire totalmente e expire por mais tempo ao expirar. Estudos demonstraram que um suspiro profundo retorna o sistema nervoso autônomo de um estado simpático superativado para um estado parassimpático mais equilibrado.

Mesmo com o que você está lidando se torna mais desafiador, você pode deliberadamente emparelhar qualquer momento de tensão ou frustração com um suspiro mudar sua fisiologia em um estado de alívio e relaxamento, aumentando assim suas chances de ver com clareza e de responder com sabedoria ao que está acontecendo.

3. Toque em

Para acalmar o sistema nervoso e restaurar uma sensação de segurança e confiança no momento, ajuda a usar o poder do toque. Toque quente e seguro ativa a liberação de ocitocina – o hormônio "cuidar e cuidar" que cria sentimentos agradáveis ​​no corpo e é o antídoto direto e imediato do cérebro para o hormônio do estresse cortisol.

A ocitocina faz parte de uma cascata de neuroquímicos que fazem parte do sistema de engajamento social cérebro-corpo. Como estar na presença de outras pessoas é muito crítico para nosso bem-estar e segurança, a natureza forneceu esse sistema para nos encorajar a alcançar os outros e a nos conectar. É por isso que o toque, junto com a proximidade física e contato visual, evoca uma sensação visceral de segurança de que “tudo está bem; você está bem."

4. Mão no coração

Pesquisa mostrou que colocar a mão sobre o coração e respirar suavemente pode acalmar a mente e o corpo. E experimentando as sensações de toque com outro ser humano seguro, até lembrando memórias daqueles momentos, pode ativar a liberação de ocitocina, que evoca uma sensação de segurança e confiança.

Essa é uma prática que tira proveito da respiração e do toque, mas também lembranças de se sentir seguro com outra pessoa. Aqui está como é feito:

1. Coloque sua mão em seu coração. Respire suavemente, suavemente e profundamente na área do seu coração. Se desejar, respire com facilidade, segurança ou bondade no chakra do coração.
2. Lembre-se de um momento, apenas um momento em que você se sentiu seguro, amado e amado por outro ser humano. Não tente se lembrar de todo o relacionamento, apenas um momento. Isso pode ser com um parceiro, uma criança, um amigo, um terapeuta ou um professor; poderia ser com uma figura espiritual. Lembrar de um momento amoroso com um animal de estimação também pode funcionar muito bem.
3. Ao se lembrar desse momento de se sentir seguro, amado e querido, saboreie os sentimentos daquele momento. Deixe-se ficar com esses sentimentos por 20 a 30 segundos. Observe qualquer aprofundamento em uma sensação visceral de facilidade e segurança.
4. Repita essa prática muitas vezes ao dia no início, para fortalecer o circuito neural que lembra esse padrão. Em seguida, pratique este exercício sempre que sentir o primeiro sinal de um sobressalto ou uma perturbação. Com a prática, isso permitirá que você se recupere de uma reação emocional difícil antes que ela o sequque.

5. Movimento

Sempre que você move seu corpo e muda sua postura, você muda sua fisiologia, que, por sua vez, muda a atividade do seu sistema nervoso autônomo. Portanto, você pode usar o movimento para mudar suas emoções e humor.

Por exemplo, se você estiver com medo ou nervoso, pesquisa mostrou que fazer uma pose que expressa o oposto disso – colocar as mãos nos quadris, no peito e na cabeça erguida – fará você se sentir mais confiante. Poses de ioga pode aumentar sua confiança também – talvez até mais do que poses associadas ao domínio social.

Portanto, se você estiver sentindo algum estado de medo, raiva, tristeza ou nojo, tente mudar sua postura. Deixe seu corpo se mover para uma postura que expressa o estado emocional que você deseja desenvolver em si mesmo para neutralizar o que está sentindo.

Descobri que trabalhar com meus clientes nessa técnica às vezes pode realmente mudar algo para eles, pois eles descobrem que realmente têm os meios para lidar com essas emoções difíceis.

Existem muitas outras práticas descritas em meu livro que você pode usar para cultivar mais calma no corpo, restaurar seu equilíbrio fisiológico natural e acessar uma sensação mais profunda de segurança e bem-estar que prepara seu cérebro para aprender e lidar com mais resiliência.

Ao praticar essas ferramentas, você não apenas lidará melhor com qualquer perturbação ou catástrofe e se recuperará melhor de qualquer adversidade, como também aprenderá a se ver como alguém que pode lidar com isso.

E esse sentimento de poder se acalmar após reveses é o começo do desenvolvimento da verdadeira resiliência.

Este artigo apareceu originalmente em Bem maior, a revista online do Greater Good Science Center na UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, é a autora do novo livro Resiliência: práticas poderosas para se recuperar de decepções, dificuldades e até desastres. Saiba mais sobre o trabalho dela local na rede Internet.