A terapia da luz pode ajudar os distúrbios do sono e a insônia?

Terapia de luz é a exposição a uma fonte de luz que é mais brilhante do que a luz interna típica, mas não tão brilhante quanto a luz solar direta.

Envolve o uso de uma caixa de luz por um determinado período de tempo e no mesmo horário todos os dias. Você pode fazer isso no conforto da sua casa.

A terapia da luz é usada para vários tipos diferentes de condições, incluindo vários distúrbios do sono, jet lag, depressão e distúrbio afetivo sazonal (SAD).

Também conhecida como fototerapia, a fototerapia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, afetando certas substâncias químicas cerebrais associadas ao sono e ao humor.

Se você tem insônia, pode ser devido a uma interrupção no seu ritmo circadiano, que está relacionado ao seu ciclo de sono-vigília.

Seu ritmo circadiano é parte do relógio interno do seu corpo que faz com que você se sinta alerta e acordado durante o dia e com sono à noite.

Quando seu ritmo circadiano se torna interrompido, você pode sentir sintomas que variam de sonolência diurna a depressão.

Quando usada corretamente, a fototerapia pode estimular uma redefinição do ritmo circadiano que, por sua vez, pode ajudar a melhorar seu sono e outros sintomas.

Ensaios de pesquisa mostraram os benefícios da fototerapia para pessoas com distúrbios do sono e depressão.

E uma meta-análise de 2016 descobriu que a terapia de luz é eficaz para problemas de sono em geral, especialmente aqueles envolvendo ritmos circadianos e insônia.

A fototerapia pode ser usada para distúrbios do sono de ritmo circadiano, como a insônia no início do sono. É quando você tem problemas para adormecer em um momento normal, mas não há problema para permanecer dormindo. Isso pode ser devido a ritmos circadianos avançados ou atrasados.

Com distúrbio avançado da fase do sono, você tende a se sentir sonolento no final da tarde ou no início da noite. A hora de dormir normalmente ocorre entre as 18h00 e 21:00 Como a hora de dormir é cedo, você costuma acordar entre 2h e 5h da manhã.

Nesse caso, a terapia de luz nas primeiras horas da noite pode ajudar a redefinir um relógio interno “madrugador”.

Com o distúrbio da fase do sono atrasado, você tende a ficar acordado até tarde da noite, geralmente depois da meia-noite. Como resultado, você também tende a acordar mais tarde pela manhã.

Neste caso, a terapia da luz pela manhã, logo depois de acordar, pode ajudar a avançar seu relógio interno e fazer você se sentir sonolento no início da noite.

A terapia de luz também tem sido usada para:

Geralmente não é recomendado para distúrbios do sono não relacionados a ritmos circadianos anormais.

Antes de comprar uma caixa de luz, converse com seu médico sobre os problemas que você está tendo com seu sono. Existem muitos motivos pelos quais você pode estar tendo problemas para dormir bem.

Seu médico pode ajudar a determinar se seus problemas de sono são causados ​​por uma interrupção do ritmo circadiano ou alguma outra causa subjacente. Outros tratamentos, com ou sem fototerapia, podem ser necessários.

Certifique-se de conversar com seu médico sobre a segurança de uma caixa de luz se você:

• tem um problema ocular que pode ser agravado por uma caixa de luz
• tem uma doença, como lúpus, que torna sua pele sensível à luz
• tem transtorno bipolar, porque a fototerapia pode desencadear mania
• tomar certos medicamentos, como antibióticos ou antiinflamatórios que aumentam a sensibilidade à luz
• tome o suplemento de erva de São João, que pode aumentar a sensibilidade à luz

A característica mais importante de uma caixa de luz é a luz. Certifique-se de que ele filtra a luz ultravioleta (UV) prejudicial.

Não use caixas de luz destinadas a problemas de pele, camas de bronzeamento ou lâmpadas solares. Esses tipos de dispositivos de luz emitem luz ultravioleta. Eles não são apenas o tipo de luz errado para distúrbios do sono e do humor, mas também podem danificar sua pele e aumentar o risco de câncer de pele.

Dependendo da recomendação do seu médico, você precisará de uma intensidade de luz de 2.000 a 10.000 lux.

Antes de comprar uma caixa de luz, pense em como deseja usá-la. Algumas caixas de luz podem ser colocadas sobre uma mesa ou escrivaninha. Você também pode comprar uma caixa de luz alta que fica no chão.

Se uma caixa de luz for muito pesada, você pode considerar o uso de óculos de LED. Os óculos de terapia de luz são mais portáteis e oferecem mais liberdade de movimento. Um pequeno recente estude descobriram que a eficácia dos óculos de terapia de luz é comparável a uma caixa de luz.

Peça recomendações ao seu médico e escolha a opção que melhor se adapta ao seu estilo de vida.

Dependendo do tipo de alteração do ritmo circadiano que você tiver, a fototerapia é feita pela manhã, logo após acordar, ou no início da noite, antes de começar a se sentir sonolento.

Sua caixa de luz deve estar situada a cerca de 40 a 60 centímetros de seu rosto. A luz deve atingir seus olhos, embora você não deva olhar diretamente para a caixa. Não há problema em comer, ler ou usar um dispositivo eletrônico durante a sessão.

O importante é se expor à luz por um determinado período de tempo – nem mais, nem menos. A duração de suas sessões pode ser de 30 minutos a 2 horas, dependendo da intensidade da luz e da recomendação do seu médico.

Outro fator importante é a consistência, portanto, tente mantê-lo. Você pode não notar nenhuma melhora por alguns dias a algumas semanas.

Seja qual for o dispositivo que você escolher, certifique-se de ler as precauções de segurança e as instruções fornecidas.

A terapia de luz é geralmente segura, embora algumas pessoas tenham efeitos colaterais menores, como:

• fadiga ocular
• dor de cabeça
• náusea
• irritabilidade

Os efeitos colaterais geralmente não duram muito ou além das primeiras sessões. Se seus efeitos colaterais forem graves, interrompa a fototerapia e entre em contato com seu médico.

Aqui estão mais algumas dicas para melhorar seu sono:

• Elimine a luz azul de seu ambiente de sono. Remova todos os dispositivos eletrônicos ou coloque-os em um lugar onde não incomodem você.
• Siga um horário regular de sono. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todas as manhãs.
• Resista à vontade de tirar uma soneca, especialmente no final do dia.
• Faça exercícios regularmente, mas não antes de dormir.
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso.
• Limite a cafeína às primeiras horas da manhã.
• Evite álcool e nicotina várias horas antes de ir para a cama.

Para obter ajuda adicional, converse com seu médico sobre:

• medicamentos, como melatonina ou soníferos de curto prazo
• cronoterapia, um tipo de terapia que progressivamente avança ou retarda o tempo de sono para redefinir os ritmos circadianos

A fototerapia é um tratamento não invasivo e não farmacológico para certos distúrbios do sono. Com o uso consistente, a terapia de luz pode ajudar a redefinir seus ritmos circadianos e melhorar seu sono.

A insônia pode ser um sinal de um problema de saúde latente. Converse com seu médico antes de comprar uma caixa de luz. Dessa forma, você tratará de quaisquer problemas de saúde, além de obter insights sobre a intensidade da luz, a duração da sessão e outras chaves para o sucesso da fototerapia.