Como seguir uma dieta de corte para perda de peso

Uma dieta de corte é geralmente usada por fisiculturistas e entusiastas do fitness para reduzir a gordura corporal, mantendo a massa muscular.

As principais distinções com outras dietas para perda de peso são que uma dieta de corte é oferecida a cada indivíduo, tende a ser mais rica em proteínas e carboidratos e deve ser acompanhada por levantamento de peso.

Levantar pesos regularmente é importante porque promove o crescimento muscular, ajudando a combater a perda muscular quando você começa a cortar calorias (1, 2, 3)

Uma dieta de corte dura de 2 a 4 meses, dependendo de como você é magro antes de fazer dieta, e normalmente é programada em competições de musculação, eventos esportivos ou ocasiões como feriados (4)

Sumário

Uma dieta de corte visa deixar você o mais magro possível, mantendo a massa muscular. Normalmente, é realizado por 2 a 4 meses, levando a uma competição de musculação ou outro evento.

Uma dieta de corte é adaptada a cada indivíduo e requer que você determine suas necessidades nutricionais.

Calcule sua ingestão de calorias

A perda de gordura ocorre quando você consome menos calorias do que queima.

o número de calorias que você deve comer por dia perder peso depende do seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de exercício.

Em geral, uma mulher média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas 1.500 calorias para perder 0,45 kg de gordura por semana, enquanto um homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter seu peso ou 2.000 calorias para perder peso. mesma quantidade (5)

Uma taxa de perda de peso lenta e uniforme – como 0,45 kg ou 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana – é melhor para uma dieta de corte (4)

Embora um maior déficit calórico pode ajudar a perder peso mais rapidamente, a pesquisa mostrou que aumenta o risco de perda de massa muscular, o que não é ideal para esta dieta (4, 6)

Determine sua ingestão de proteínas

Manter a ingestão adequada de proteínas é importante em uma dieta de corte.

Numerosos estudos descobriram que a alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de gordura por aumentando o seu metabolismo, reduzindo o apetite e preservando a massa muscular magra (7, 8, 9)

Se você está em uma dieta de corte, precisa comer mais proteína do que se você estiver apenas tentando manter o peso ou aumentar a massa muscular. Isso ocorre porque você está recebendo menos calorias, mas se exercitando rotineiramente, o que aumenta suas necessidades de proteínas (10)

A maioria dos estudos sugere que 0,7-0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,6-2,0 gramas por kg) é suficiente para conservar a massa muscular em uma dieta de corte (4, 10)

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir 110 a 140 gramas de proteína por dia.

Determine sua ingestão de gordura

A gordura desempenha um papel fundamental na produção hormonal, o que a torna crucial para uma dieta de corte (11)

Embora seja comum reduzir a ingestão de gordura em uma dieta de corte, não comer o suficiente pode afetar a produção de hormônios como testosterona e IGF-1, que ajudam a preservar a massa muscular.

Por exemplo, estudos demonstram que a redução da ingestão de gordura de 40% para 20% do total de calorias reduz os níveis de testosterona por uma quantia modesta, mas significativa (4, 12)

No entanto, algumas evidências sugerem que uma queda nos níveis de testosterona nem sempre leva à perda muscular – desde que você coma proteínas e carboidratos suficientes (5, 13)

Os especialistas sugerem que, nesta dieta, 15 a 30% de suas calorias devem vir de gordura (4)

Um grama de gordura contém 9 calorias; portanto, qualquer pessoa em um regime de 2.000 calorias deve comer de 33 a 67 gramas de gordura por dia em uma dieta de corte.

Se você fizer exercícios intensos, o limite inferior dessa faixa de gordura pode ser melhor, pois permite uma maior ingestão de carboidratos.

Determine sua ingestão de carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel fundamental na preservação da massa muscular durante uma dieta de corte.

Como seu corpo prefere usar carboidratos para obter energia, em vez de proteínas, comer um número adequado de carboidratos pode combater a perda muscular (14)

Além disso, os carboidratos podem ajudar a impulsionar seu desempenho durante exercícios (15)

Em uma dieta de corte, os carboidratos devem incluir as calorias restantes após a subtração de proteínas e gorduras.

Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura é de 9 por grama. Depois de subtrair as necessidades de proteínas e gorduras da ingestão total de calorias, divida o número restante por 4, o que deve indicar quantos carboidratos você pode comer por dia.

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg com uma dieta de corte de 2.000 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 60 gramas de gordura. As 1.020 calorias restantes (255 gramas) podem ser consumidas por carboidratos.

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Para planejar uma dieta de corte, você deve calcular suas necessidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos com base nos fatores de peso e estilo de vida.

Momento da refeição é uma estratégia usada para crescimento muscular, perda de gordura e desempenho.

Embora possa beneficiar atletas competitivos, não é tão importante para a perda de gordura (15)

Por exemplo, muitos estudos observam que os atletas de resistência podem aumentar sua recuperação cronometrando suas refeições e a ingestão de carboidratos em torno dos exercícios (15, 16, 17)

Dito isto, isso não é necessário para a dieta de corte.

Em vez disso, você deve se concentrar em comer toda a comida e obter calorias, proteínas, carboidratos e gordura suficientes ao longo do dia.

Se você estiver com fome com frequência, um café da manhã com alto teor calórico pode mantê-lo mais cheio no final do dia (18, 19, 20)

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Cronometrar suas refeições não é necessário na dieta de corte, mas pode ajudar os atletas de resistência no treinamento.

Refeições fraudulentas e / ou dias de realimentação são comumente incorporadas às dietas de corte.

Cheat refeições são indulgências ocasionais destinadas a facilitar o rigor de uma determinada dieta, enquanto dias de realimentação aumentam sua ingestão de carboidratos uma ou duas vezes por semana.

Uma ingestão mais alta de carboidratos tem vários benefícios, como restaurar as reservas de glicose do seu corpo, melhorar o desempenho do exercício e equilibrar vários hormônios (21, 22)

Por exemplo, estudos mostram que um dia com mais carboidratos pode aumentar os níveis do hormônio da plenitude leptina e aumentar temporariamente o seu metabolismo (23, 24, 25)

Embora você possa ganhar peso depois de uma refeição fraudulenta ou de um dia de realimentação, isso tende a ser o peso da água que geralmente é perdido nos próximos dias (26)

Ainda assim, é fácil comer demais nesses dias e sabotar seus esforços para perder peso. Além disso, essas rotinas podem promover hábitos não saudáveis, especialmente se você é propenso a uma alimentação emocional (27, 28., 29)

Portanto, não é necessário trapacear refeições e reabastecer os dias e deve ser planejado com cuidado.

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Fazer batota e reabastecer os dias pode aumentar sua moral, desempenho no exercício e níveis hormonais, mas não é necessário para uma dieta de corte. Eles podem atrapalhar o seu progresso se planejado incorretamente.

Aqui estão algumas dicas úteis para manter a perda de gordura no caminho de uma dieta de corte:

• Escolha mais alimentos ricos em fibras. Fontes de carboidratos ricas em fibras, como vegetais não ricos em amido, tendem a conter mais nutrientes e podem ajudar você a ficar mais cheio por mais tempo, com déficit calórico (30)
• Beba bastante água. Manter-se hidratado pode ajudar a reduzir o apetite e acelerar temporariamente o metabolismo (31, 32.)
• Tente preparar a refeição. Preparar as refeições antes do previsto pode ajudar a economizar tempo, manter o controle de sua dieta e evitar a tentação de alimentos não saudáveis.
• Evite carboidratos líquidos. Bebidas esportivas, refrigerantes e outros bebidas ricas em açúcar falta de micronutrientes, pode aumentar seus níveis de fome e não é tão nutritivo quanto os alimentos integrais ricos em fibras (33)
• Considere cardio. Quando usado junto com o levantamento de peso, o exercício aeróbico – especialmente cardio de alta intensidade – pode aumentar ainda mais sua perda de gordura (34)

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Para otimizar uma dieta de corte, tente beber muita água, comer alimentos ricos em fibras e fazer cardio, entre várias outras dicas.

Uma dieta de corte visa maximizar a perda de gordura mantendo a massa muscular.

Essa dieta envolve o cálculo de suas necessidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, com base no seu peso e estilo de vida. Você deve segui-lo apenas por alguns meses antes de um evento esportivo e combiná-lo com o levantamento de peso.

Se você está interessado nisso dieta para emagrecer para atletas, consulte seu treinador ou um profissional médico para saber se é adequado para você.