Como obter uma barriga lisa: 18 dicas

Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a saúde do coração.

Muitos exercícios cardio são eficazes para aparar e fortalecer a barriga de uma pessoa. Alguns exemplos incluem corrida, caminhada e natação.

A pesquisa mostrou que o exercício aeróbico de moderado a vigoroso pode reduzir a gordura em pessoas com sobrepeso, mesmo sem uma redução na ingestão de calorias.

A fibra pode ajudar a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo, o que pode reduzir a quantidade de comida que ela come durante e entre as refeições.

A fibra também mantém o sistema digestivo funcionando. Um sistema digestivo saudável pode reduzir o inchaço e manter o estômago esbelto.

Os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo, mas nem todos os carboidratos são igualmente saudáveis. O corpo transforma certos carboidratos, como pão branco e macarrão branco, em glicose. Quando uma pessoa consome mais glicose do que o necessário, o corpo armazena o excesso como gordura.

Uma pessoa que procura reduzir a quantidade de gordura ao redor da barriga deve limitar o consumo de carboidratos refinados.

Como os carboidratos são essenciais para a energia, as pessoas ainda devem comer variedades saudáveis ​​de grãos integrais.

A proteína oferece os blocos de construção do corpo para reparar e desenvolver músculos, além de ajudar a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo.

Um pequeno estudo de 2012 descobriu que pessoas que consumiam proteínas de alta qualidade, como leite, ovos e carne bovina, tinham uma porcentagem menor de gordura abdominal.

As pessoas devem optar por ficar em pé ao levantar pesos ou fazer treinamento de resistência. Ficar em pé durante a execução de certos movimentos, como os bíceps, pode ajudar a pessoa a engajar seu núcleo enquanto se levanta.

Esse envolvimento pode ajudar a fortalecer os músculos do núcleo e aparar a área do estômago.

Fazer treinamento de resistência pode ajudar a garantir que uma pessoa que está cortando calorias não perca massa muscular. O desenvolvimento de massa muscular também pode ajudar o corpo a queimar mais calorias enquanto está em repouso.

Tipos comuns de treinamento de resistência incluem levantamento de peso e exercícios que usam o peso corporal, como agachamentos e estocadas.

As pessoas podem fazer treinamento de resistência por si só ou em conjunto com o cardio. Os resultados de um estudo em adolescentes obesos sugerem que a combinação de treinamento de resistência e cardio é uma maneira eficaz de reduzir a gordura corporal.

Os ácidos graxos monoinsaturados, que as pessoas costumam chamar de “gorduras boas”, estão presentes em gorduras líquidas à temperatura ambiente.

Fontes saudáveis ​​de ácidos graxos monoinsaturados incluem:

• abacate
• azeite
• nozes
• óleo de gergelim
• manteiga de amendoim sem adição de açúcar

Uma revisão sistemática de 2016 descobriu que dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem ajudar a reduzir o peso corporal.

As pessoas que desejam perder gordura da barriga podem tentar adicionar movimento e atividade extras ao longo do dia, especialmente se geralmente passam a maior parte do dia sentadas no trabalho ou na escola.

Exemplos de pequenas atividades que se somam ao longo do dia incluem:

• subindo as escadas
• caminhando
• usando uma mesa de pé
• inquieto
• alongamento ao longo do dia

Um estudo sugeriu que a adição desse movimento extra poderia ajudar uma pessoa a queimar até 2.000 calorias adicionais por dia, dependendo do peso corporal e do nível de atividade.

Bebidas de alto teor calórico costumam fornecer poucos ou nenhum nutriente, e a ingestão delas facilita o consumo excessivo de calorias extras sem perceber.

Existem alguns criminosos óbvios, como refrigerantes e bebidas energéticas. No entanto, outras bebidas populares, incluindo suco, bebidas de café à base de leite e bebidas alcoólicas, têm calorias extras, geralmente sem valor nutricional adicional.

Para evitar consumir muitas calorias nas bebidas, uma pessoa pode:

• trocar suco por frutas inteiras, cheias de fibras
• limitar ou evitar leite e açúcar no café e no chá
• faça bebidas alcoólicas misturadas com água com gás em vez de tônica, cola ou ginger ale

As pessoas podem minimizar a retenção de água e o inchaço, os quais podem fazer o estômago de uma pessoa parecer maior, bebendo muita água.

Beber um copo de água antes de uma refeição também pode encher o estômago e ajudar no controle da porção durante a refeição.

As pessoas podem beber água pura ou infundir frutas cítricas, pepino ou frutas para dar sabor. Beber chás de ervas é outra excelente maneira de se manter hidratado.

Os músculos do núcleo são aqueles ao redor do tronco, que incluem os músculos abdominais e os músculos das costas. Trabalhar no núcleo pode ajudar uma pessoa a ganhar músculos e queimar mais calorias ao longo do dia.

Um núcleo forte também apoiará o corpo durante uma variedade de outras atividades, incluindo exercícios aeróbicos e de resistência, reduzindo a probabilidade de lesões.

Construir músculos do núcleo pode ajudar o estômago a parecer e a tonificar quando uma pessoa perde gordura da barriga.

O sono é necessário para a saúde geral, incluindo a manutenção de um peso saudável.

Pesquisas realizadas em 2018 descobriram que a privação do sono afeta os hormônios que regulam o apetite de uma pessoa e podem fazê-la sentir mais fome. Os autores observaram que aumentar a duração do sono e melhorar a qualidade do sono podem ajudar as pessoas a perder peso.

As pessoas podem dormir mais e melhorar a qualidade do sono:

• mantendo os eletrônicos fora do quarto
• ir para a cama 30-60 minutos mais cedo que o normal
• fazendo alongamentos relaxantes ou meditação antes de dormir
• recebendo luz solar suficiente durante todo o dia
• exercitando regularmente
• evitando cafeína e álcool antes de dormir

Existe uma associação entre estresse e vários problemas de saúde. Esses problemas incluem ganho de peso, que pode ocorrer porque algumas pessoas tendem a comer quando estão estressadas. Este efeito pode ser devido à liberação de cortisol, um hormônio do estresse que pode aumentar o apetite.

As formas de aliviar o estresse incluem:

• fazendo exercício aeróbico
• conversando com um ente querido
• tentando atenção
• priorizando tarefas importantes
• fazer uma pausa ou mesmo um feriado
• evitando comprometer-se a muitos projetos e eventos
• tendo tempo para fazer um hobby agradável

Além de outros exercícios, adicionar uma caminhada de 30 minutos todos os dias pode ajudar uma pessoa a queimar mais calorias, reduzir o estresse e se esgueirar em movimentos extras.

Tomar 30 minutos para caminhar na hora do almoço pode ajudar a reduzir a gordura teimosa e também pode ajudar a pessoa a se sentir mais produtiva à tarde.

Uma caminhada de 30 minutos após o jantar pode ajudar na digestão e impedir que alguém gaste esse tempo sendo sedentário em frente à televisão.

Manter um diário de alimentos pode ajudar uma pessoa a refletir sobre o que comeu e levá-la a tomar decisões mais saudáveis ​​nas refeições e durante o lanche.

Às vezes, as pessoas subestimam o quanto comeram durante o dia ou esquecem de consumir os principais nutrientes, optando por lanches prejudiciais. Manter um diário alimentar por 1 ou 2 semanas pode ajudar alguém a identificar a fonte de suas calorias extras.

Ao comer rápido demais, uma pessoa não dá tempo ao cérebro para registrar que está cheia até que já tenha consumido muitas calorias durante uma refeição.

Comer rapidamente também pode levar a pessoa a engolir mais ar, o que pode levar ao excesso de gases e inchaço.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira rápida de queimar mais calorias durante o exercício.

O HIIT envolve breves explosões de movimento intenso, com breves períodos de descanso entre eles. Esse tipo de treinamento intervalado pode ajudar uma pessoa a queimar mais calorias em menos tempo do que algumas opções tradicionais de exercícios.

Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que o treinamento HIIT, especialmente corrida, poderia ajudar a reduzir a gordura corporal total e a gordura abdominal. O ciclismo HIIT também pode ser eficaz, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.

As sensibilidades alimentares podem causar uma variedade de sintomas gastrointestinais, incluindo gases, inchaço e constipação. Alimentos que as pessoas geralmente têm sensibilidade para incluir laticínios, ovos e glúten.

Se uma pessoa se sente inchada ou tem outros problemas digestivos depois de comer um tipo específico de alimento, deve falar com um médico ou nutricionista.

Há muitas maneiras pelas quais uma pessoa pode ter uma barriga lisa. Adicionar exercícios extras à rotina diária, aumentar a ingestão de fibras e dormir mais pode ajudar a diminuir a cintura de uma pessoa.

Antes de iniciar um novo regime de exercícios, as pessoas devem conversar com um médico sobre quaisquer problemas de saúde.