Como o cozimento afeta o conteúdo nutritivo dos alimentos

Cozinhar alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (1, 2)

Por exemplo, a proteína em cozido ovos é 180% mais digerível que o dos ovos crus (3)

No entanto, alguns métodos de cozimento reduzem vários nutrientes essenciais.

Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento:

• vitaminas solúveis em água: vitamina C e vitaminas B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12)
• vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K
• minerais: principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio

Sumário Embora o cozimento melhore a digestão e a absorção de muitos nutrientes, ele pode reduzir os níveis de algumas vitaminas e minerais.

A fervura, a fervura e a caça furtiva são métodos semelhantes de cozimento à base de água.

Estas técnicas diferem pela temperatura da água:

• caça furtiva: menos de 180 ° F (82 ° C)
• fervendo: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• ebulição: 212 ° F (100 ° C)

Os legumes são geralmente uma ótima fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdida quando cozidos na água.

De fato, a ebulição reduz o teor de vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando cozidos (4, 5)

Porque a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, pode liberar vegetais quando imersos em água quente.

Vitaminas B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% da tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem.

No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas do complexo B são retidos (6)

Por outro lado, foi mostrado que o peixe fervente preservava ácido graxo ômega-3 conteúdo significativamente mais do que fritar ou microondas (7)

Sumário Embora os métodos de cozimento à base de água causem as maiores perdas de vitaminas hidrossolúveis, eles têm muito pouco efeito nas gorduras ômega-3.

Grelhar e assar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco.

Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas ao grelhar, vem de cima.

Grelhar é um dos métodos mais populares de cozinhar, devido ao excelente sabor que proporciona aos alimentos.

No entanto, até 40% das vitaminas e minerais B podem ser perdidos durante o cozimento na grelha ou no churrasco quando o suco rico em nutrientes escorre da carne (6)

Também existem preocupações com os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer que se formam quando a carne é grelhada e a gordura escorre sobre uma superfície quente.

No entanto, os pesquisadores descobriram que os HAP podem ser reduzidos em 41 a 89% se as gotas forem removidas e a fumaça for minimizada (8)

Sumário Grelhar e grelhar fornecem excelente sabor, mas também reduzem os níveis de vitaminas do complexo B. Além disso, o churrasco gera substâncias potencialmente causadoras de câncer.

A microondas é uma ferramenta fácil, conveniente e seguro método de cozimento.

Tempos de cozimento curtos e exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes nos alimentos com microondas (9, 10)

De fato, estudos descobriram que a microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante de alho e cogumelos (11, 12)

Enquanto isso, cerca de 20 a 30% da vitamina C nos vegetais verdes é perdida durante a microondas, o que é menor do que a maioria dos métodos de cozimento (5)

Sumário A microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido aos curtos tempos de cozimento.

Assar e assar referem-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.

Embora esses termos sejam um pouco intercambiáveis, a torrefação é normalmente usada para carne, enquanto o cozimento é usado para pão, bolos, bolos e alimentos semelhantes.

A maioria das perdas de vitaminas é mínima com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.

No entanto, devido aos longos tempos de cozimento a altas temperaturas, as vitaminas B da carne assada podem diminuir em até 40% (6)

Sumário Assar ou assar não tem um efeito significativo na maioria das vitaminas e minerais, exceto nas vitaminas B.

Com refogar e refogar, a comida é cozida em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.

Essas técnicas são muito semelhantes, mas com a fritura, a comida é mexida com frequência, a temperatura é mais alta e o tempo de cozimento é mais curto.

Em geral, esta é uma maneira saudável de preparar comida.

Cozinhar por um curto período sem água evita a perda de vitaminas do complexo B e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes (6, 13, 14)

Um estudo descobriu que a absorção de betacaroteno foi 6,5 vezes maior em cenouras fritas do que nas cruas (15)

Em outro estudo, os níveis sanguíneos de licopeno aumentaram 80% mais quando as pessoas consumiram tomates refogados no azeite de oliva do que sem ele (16)

Por outro lado, a fritura com agitação demonstrou reduzir significativamente a quantidade de vitamina C em brócolis e couve roxa (5, 17)

Sumário Refogar e refogar melhoram a absorção de vitaminas lipossolúveis e alguns compostos vegetais, mas diminuem a quantidade de vitamina C nos vegetais.

Fritar envolve cozinhar alimentos com uma grande quantidade de gordura – geralmente óleo – a alta temperatura. A comida é frequentemente revestida com massa ou migalhas de pão.

É uma maneira popular de preparar comida, porque a pele ou o revestimento mantém uma vedação, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe uniformemente.

A gordura usada para fritar também faz com que a comida tenha um sabor muito bom.

No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fritar.

Peixes gordurosos são os melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm muitos benefícios para a saúde. No entanto, essas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.

Por exemplo, foi demonstrado que a fritura de atum diminui seu conteúdo de ômega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causa apenas perdas mínimas (18, 19)

Por outro lado, a fritura preserva as vitaminas C e B e também pode aumentar a quantidade de fibra nas batatas, convertendo o amido em amido resistente (20)

Quando o óleo é aquecido a uma temperatura alta por um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos. Os aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças (21)

O tipo de óleo, a temperatura e o tempo de cozimento afetam a quantidade de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeído.

Se você for fritar alimentos, não cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis ​​para fritar.

Sumário A fritura faz com que os alimentos tenham um sabor delicioso e pode trazer alguns benefícios quando óleos saudáveis ​​são usados. É melhor evitar fritar peixe gordo e minimizar o tempo de fritura de outros alimentos.

O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis, sensíveis ao calor e à água (4, 5, 6, 17)

Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz o conteúdo de vitamina C em apenas 9 a 15% (5)

A desvantagem é que os legumes cozidos no vapor podem ter um sabor suave. No entanto, é fácil remediar isso adicionando algum tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.

Sumário O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis.

Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:

1. Use o mínimo de água possível quando for escalar ou ferver.
2. Consuma o líquido deixado na panela depois de cozinhar os legumes.
3. Adicione os sucos da carne que pingam na panela.
4. Não descasque legumes até depois de cozinhá-los. Melhor ainda, não descasque para maximizar sua densidade de fibras e nutrientes.
5. Cozinhe os legumes em quantidades menores de água para reduzir a perda de vitaminas C e B.
6. Tente comer legumes cozidos dentro de um ou dois dias, pois o teor de vitamina C pode continuar diminuindo quando os alimentos cozidos são expostos ao ar.
7. Corte os alimentos após – e não antes – do cozimento, se possível. Quando o alimento é cozido inteiro, menos dele é exposto ao calor e à água.
8. Cozinhe os legumes por apenas alguns minutos, sempre que possível.
9. Ao cozinhar carne, aves e peixe, use o menor tempo de cozimento necessário para um consumo seguro.
10. Não use bicarbonato de sódio ao cozinhar legumes. Embora ajude a manter a cor, a vitamina C será perdida no ambiente alcalino produzido pelo bicarbonato de sódio.

Sumário Existem muitas maneiras de preservar o conteúdo nutritivo dos alimentos sem sacrificar o sabor ou outras qualidades.

É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.

No entanto, não existe um método de cozimento perfeito que retenha todos os nutrientes.

Em geral, cozinhar por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados.

Não deixe que os nutrientes de sua comida desçam pelo ralo.