O que é um acidente de cafeína? Mais 4 dicas de como evitá-lo

Cafeína estimula o sistema nervoso aumentando a atividade cerebral, melhorando o foco e a cognição enquanto atrasa a fadiga (2)

Esses efeitos podem ocorrer com doses baixas a moderadas de cafeína de 20 a 200 mg. Eles geralmente se apresentam dentro de 60 minutos após o consumo e duram em média 5 horas (1, 3)

Depois que os efeitos estimulantes desaparecem, é comum sentir-se menos alerta ou focado. No entanto, experimentar cansaço extremo, incapacidade de concentração, irritabilidade ou dor de cabeça pode indicar uma queda ou dependência de cafeína (2)

Uma queda de cafeína pode resultar da falta de sono, consumindo a substância muito perto da hora de dormir ou consumindo muito. Os sintomas variam de leve a grave e duram de horas a uma semana, dependendo de fatores individuais (1)

Felizmente, existem maneiras de prevenir – ou pelo menos reduzir – esses efeitos que reduzem a produtividade.

Aqui estão 4 dicas para ajudar a evitar uma queda de cafeína.

resumo

Uma queda de cafeína pode resultar devido ao sono ruim, consumir cafeína perto da hora de dormir ou consumir muito. Está associado ao cansaço, à incapacidade de concentração e irritabilidade.

Muitas pessoas recorrem à cafeína – seja de café, refrigerante ou bebidas energéticas – para aumentar o estado de alerta e promover a vigília pela manhã ou durante o dia, especialmente após uma noite de sono ruim.

Embora alcançar um boa noite de descanso pode não ser possível todas as noites, é essencial para evitar falhas de cafeína.

Consumir cafeína quando estiver cansado ou sem energia só aliviará temporariamente esses sentimentos. Depois que os efeitos se esgotam, você pode se sentir mais cansado do que antes.

Em resposta, você pode consumir mais da substância. Esse padrão foi chamado de “ciclo do café” e, com o tempo, pode levar ao uso excessivo de cafeína (4)

A energização efeitos da cafeína são mais fortes quando você dorme privado do que quando está bem descansado. Dessa forma, priorizar o sono pode ser uma maneira de eliminar ou reduzir sua dependência da cafeína para mantê-lo acordado e alerta, evitando, assim, o colapso da cafeína (5)

Obtendo regularmente sono adequado não só é eficaz na prevenção de quedas de cafeína, mas também é importante para uma boa saúde.

Um sono ruim ou inadequado a longo prazo está associado a um maior risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e demência (6, 7)

Os especialistas recomendam dormir de 7 a 9 horas por noite (8)

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Conseguir um sono adequado regularmente pode ajudar a diminuir a dependência de cafeína para obter energia e evitar os acidentes que podem resultar do sono inadequado.

Conseguir um sono adequado pode ser difícil se você consumir muita cafeína ao longo do dia ou muito perto da hora de dormir.

A cafeína tem uma meia-vida média de cerca de 5 horas, variando de 1,5 a 10 horas, dependendo de fatores como idade, saúde geral, se você fuma e genética (2, 9)

Em outras palavras, metade da quantidade total de cafeína que você consome permanece em seu corpo após aproximadamente 5 horas. Portanto, para evitar a substância que afeta o sono, geralmente é recomendável evitar consumi-lo entre 5 e 6 horas antes de dormir (10)

Em um estudo, os participantes que consumiram uma pílula contendo 400 mg de cafeína – equivalente a quatro xícaras de café de 240 ml – 6 horas antes de dormir experimentaram um sono interrompido e dificuldade em adormecer, resultando em menos 1 hora de sono (10, 11)

Essa interrupção no sono ou dificuldade em adormecer pode aumentar a sonolência e a fadiga no dia seguinte.

De fato, a ingestão regular de cafeína está associada a menores tempos de sono, menor qualidade do sono e sonolência diurna excessiva (12, 13, 14, 15)

Dependendo da sua tolerância à cafeína e quando você costuma ir dormir, talvez seja melhor consumi-la apenas no início do dia (16)

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Aderir a quantidades moderadas de cafeína no início – em vez de tarde – durante o dia pode ajudar você a ter uma boa noite de sono e reduzir a sonolência diurna, o que pode resultar do consumo de cafeína muito perto da cama.

Devido à meia-vida longa da cafeína, quanto mais você consumir ao longo do dia, mais tempo levará para deixar seu corpo.

O consumo excessivo de cafeína não apenas levará a sintomas de um colapso da cafeína quando ela desaparecer, mas também pode causar outros efeitos adversos leves a graves.

Efeitos adversos de consumir muita cafeína incluem (1):

• ansiedade
• agitação
• frequência cardíaca elevada ou irregular
• dor de estômago
• inquietação
• desorientaçao

Embora se acredite que a cafeína cause desidratação, ela só tem um efeito diurético – ou produtor de urina – quando consumida em excesso e por consumidores não habituais (2)

Quando consumida em quantidades apropriadas, a cafeína é segura para a maioria das pessoas.

Estudos sugerem que adultos saudáveis ​​podem consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia, equivalente a cerca de quatro xícaras de 240 ml de café (2, 17)

Como a genética também influencia a rapidez com que alguém metaboliza a cafeína, uma quantidade menor em algumas pode ser mais apropriada.

Recomenda-se que as mulheres grávidas consumam não mais que 300 mg de cafeína por dia, com alguns estudos recomendando não mais que 200 mg por dia (2, 18, 19)

Pessoas com ansiedade ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) podem limitar ou evitar a cafeína por completo, pois podem piorar essas condições (20, 21)

A cafeína também pode interagir com certos medicamentos prescritos e vendidos sem receita. Portanto, é uma boa prática consultar seu médico ou farmacêutico para determinar se a cafeína é apropriada e segura para você e, em caso afirmativo, em que dose (2, 22)

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Consumir muita cafeína pode causar agitação, batimentos cardíacos elevados ou irregulares e dores de estômago. Adultos saudáveis ​​não devem exceder 400 mg de cafeína por dia e mulheres grávidas não devem consumir mais que 200 a 300 mg por dia.

Se você consome regularmente cafeína, pode ter desenvolvido dependência de cafeína.

Estudos mostram que a dependência de cafeína pode se desenvolver após apenas 3 dias de uso e a partir de doses diárias tão baixas quanto 100 mg (23, 24)

Sintomas de abstinência se assemelham a uma queda de cafeína e incluem dores de cabeça, diminuição do estado de alerta, alterações de humor e fadiga – tudo reversível pelo consumo de cafeína.

Os sintomas geralmente começam de 8 a 12 horas após a última vez que você consumiu cafeína, atingem o pico após 1 a 2 dias e duram até uma semana (23)

Um dos primeiros estudos sobre abstinência de cafeína desde o início dos anos 90 demonstrou que usuários regulares de cafeína que pararam abruptamente de consumir cafeína experimentaram dores de cabeça moderadas a graves, distúrbios de humor e fadiga (25)

Se você consome regularmente cafeína e deseja diminuí-lo ou eliminá-lo de sua dieta, é melhor diminuir sua ingestão lentamente por vários dias a semanas, em vez de sair da Turquia fria (1)

Por outro lado, se você consome regularmente cafeína e apresenta sintomas de queda de cafeína ao pular o café da manhã ou outra bebida de sua escolha, basta consumir essa bebida para melhorar os sintomas.

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Você pode ficar dependente da cafeína, mesmo que apenas a consuma por um curto período de tempo e em doses relativamente pequenas. Você pode evitar os sintomas de abstinência mantendo sua ingestão habitual de cafeína ou reduzindo sua ingestão lentamente ao longo do tempo.

Uma queda de cafeína é caracterizada por sintomas como dores de cabeça, cansaço excessivo, incapacidade de concentração e irritabilidade.

Você pode evitar ou reduzir a gravidade desses sintomas, dormindo adequadamente à noite, evitando a cafeína muito perto da hora de dormir e consumindo não mais que 400 mg por dia, se você for um adulto saudável.

Se você consome regularmente cafeína, pode evitar colisões mantendo a sua ingestão diária habitual. Como alternativa, se você deseja reduzir ou eliminar sua ingestão, faça-o lentamente, em vez de ficar com peru frio.