Como melhorá-lo naturalmente

As pessoas que desejam aumentar sua sensibilidade à insulina podem tentar fazer as seguintes mudanças no estilo de vida.

Fazendo mais exercício

Essa pode ser uma maneira de melhorar a sensibilidade à insulina.

Uma revisão de 2018 de 11 estudos encontrou uma associação entre aumento dos níveis de atividade física e melhora da sensibilidade à insulina.

A revisão recomenda um programa estruturado de exercícios como parte do gerenciamento do diabetes tipo 2.

O exercício também usa parte da glicose no sangue, elevando ainda mais os níveis de glicose no sangue para uma faixa normal.

Combinando exercícios diferentes

Os resultados de uma revisão de 2013 sugerem que certos tipos de exercício podem aumentar a sensibilidade à insulina mais do que outros. Os autores descobriram que uma combinação de exercício aeróbico e treinamento de força foi particularmente eficaz para pessoas com e sem diabetes.

Com base em suas descobertas, os autores recomendaram que:

• Pessoas sem diabetes deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício cinco vezes por semana. Este exercício deve incluir exercícios aeróbicos de alta intensidade três vezes por semana e treinamento de força em todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
• Pessoas com diabetes tipo 2 deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício cinco vezes por semana. Eles devem realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada e de longa duração três vezes por semana e treinamento de resistência de alta repetição em todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
• Pessoas com diabetes tipo 2 e mobilidade limitada deve fazer o máximo de exercício possível. Eles devem procurar incluir exercícios aeróbicos de baixa intensidade combinados com treinamento de resistência de baixa intensidade em todos os principais grupos musculares, três vezes por semana.

Dormir mais

Dormir mais também pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Em um estudo de 2015, 16 pessoas saudáveis ​​que não dormiram o suficiente prolongaram o sono em 1 hora por dia durante 6 semanas. Esse sono extra aumentou a sensibilidade à insulina.

Algumas pesquisas sugerem que fazer certas mudanças na dieta pode aumentar a sensibilidade à insulina.

Menos carboidratos, mais gorduras insaturadas

Pesquisas recentes sugerem que a substituição de carboidratos por gorduras insaturadas pode melhorar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas.

Um estudo de 2012 investigou os efeitos de diferentes dietas na sensibilidade à insulina em adultos com pressão alta, que é um fator de risco para diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que comer uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras insaturadas por 6 semanas pode melhorar a sensibilidade à insulina.

O estudo também sugeriu que essa dieta era mais eficaz em melhorar a sensibilidade à insulina do que uma dieta rica em carboidratos ou uma dieta que substitui alguns carboidratos por proteínas.

No entanto, uma revisão mais recente de 2018 sugeriu que uma dieta pobre em carboidratos pode realmente aumentar a resistência à insulina, especialmente se uma pessoa não está perdendo peso enquanto segue a dieta.

Uma revisão sistemática de 2016 de 102 estudos concluiu que a substituição de carboidratos e gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do corpo.

Fibra mais solúvel

Fibra solúvel é um tipo de fibra alimentar proveniente de plantas.

Embora essa fibra seja um tipo de carboidrato, o corpo não pode decompô-la completamente. Como resultado, não contribui para picos nos níveis de glicose no sangue.

A fibra solúvel também atrasa o esvaziamento gástrico, que é o tempo que leva para uma refeição sair do estômago e entrar no intestino delgado. Um pequeno estudo de 2014 sugere que esse atraso pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue após as refeições em pessoas com diabetes tipo 2.

Outro estudo sugere que comer fibras mais solúveis pode ajudar a reduzir a resistência à insulina em mulheres saudáveis.

Jejum intermitente

O jejum intermitente é um tipo de dieta que se concentra no horário das refeições e não nos alimentos específicos da dieta. Pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 para certas pessoas.

Uma revisão de 2014 investigou os efeitos de dois tipos de jejum intermitente em adultos com sobrepeso e obesos:

• Restringir a ingestão de calorias por 1-3 dias por semana e comer livremente nos dias restantes.
• Alternando entre dias rápidos e dias de alimentação. As pessoas reduzem sua ingestão calórica regular em 75% em dias rápidos e não restringem sua dieta nos dias de alimentação.

Como em uma dieta diária restrita em calorias, os pesquisadores descobriram que ambos os tipos de jejum intermitente reduziram a resistência à insulina. No entanto, esse tipo de alimentação não teve efeito significativo nos níveis de glicose no sangue.

Eles concluíram que mais pesquisas são necessárias.

Além de alterar os alimentos em sua dieta, as pessoas que desejam aumentar sua sensibilidade à insulina podem se beneficiar com os suplementos alimentares.

Segundo a pesquisa, os seguintes suplementos podem reduzir a resistência à insulina.

Probióticos e ácidos graxos ômega-3

Tomar probióticos ou suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso.

Um ensaio clínico de 2014 investigou os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 e dos probióticos na sensibilidade à insulina em 60 adultos com excesso de peso, mas saudáveis.

Os pesquisadores relataram que tomar um suplemento probiótico ou ômega-3 por 6 semanas levou a melhorias significativas na sensibilidade à insulina quando comparado a um placebo.

O aumento da sensibilidade à insulina foi ainda maior em pessoas que tomaram os dois suplementos juntos.

Aprenda tudo o que você precisa saber sobre probióticos.

Magnésio

Os suplementos de magnésio também podem ser benéficos para pessoas que desejam melhorar sua sensibilidade à insulina.

Uma revisão sistemática de 2016 descobriu que tomar suplementos de magnésio por mais de 4 meses melhorou significativamente a resistência à insulina em pessoas com e sem diabetes.

Leia mais sobre o glicinato de magnésio, um suplemento popular.

Resveratrol

O resveratrol é um composto natural que ocorre na pele das uvas vermelhas. Também está disponível como um suplemento dietético.

Uma meta-análise de 2014 de 11 estudos descobriu que tomar suplementos de resveratrol melhorou significativamente o controle da glicose e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes. No entanto, os pesquisadores não observaram os mesmos efeitos em pessoas sem diabetes e concluíram que há necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos da suplementação de resveratrol em humanos.

Baixa sensibilidade à insulina é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Exercitar-se bem, dormir o suficiente e comer uma dieta saudável rica em gorduras insaturadas e fibras solúveis pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com e sem diabetes.

Certos suplementos alimentares também podem ser benéficos. Muitos desses suplementos estão disponíveis para compra on-line: