Como ganhar peso com rapidez e segurança

Ganhar peso pode ser necessário para uma pessoa que está abaixo do peso. Também pode ser um objetivo mensurável para alguém que visa construir músculos.

Em geral, consumir mais calorias do que o corpo queima resultará em ganho de peso. A ingestão calórica necessária para conseguir isso varia de pessoa para pessoa.

Como orientação, consumir 300 a 500 calorias a mais do que o corpo queima diariamente é geralmente suficiente para um ganho de peso constante. Para um ganho de peso mais rápido, uma pessoa pode precisar consumir até 1.000 calorias a mais por dia.

Muitas pessoas estimam incorretamente o número de calorias que consomem todos os dias. Pode ser útil acompanhar a ingestão calórica diária por um período de 2 a 3 semanas. Isso pode ajudar uma pessoa a entender como ajustar sua dieta para ganhar peso a um ritmo suficiente. Existem vários aplicativos disponíveis online que podem ajudar no rastreamento de calorias.

As pessoas que estão tentando ganhar peso também devem estar atentas aos tipos de alimentos que estão consumindo. Por exemplo, comer alimentos com alto teor de açúcar é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias, mas também pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.

As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma rápida e segura:

Coma três a cinco refeições por dia

Comer pelo menos três refeições por dia pode facilitar o aumento da ingestão de calorias. Lanches entre as refeições também podem ajudar a aumentar o número de calorias na dieta.

Musculação

O treinamento com pesos pelo menos três vezes por semana é essencial para o ganho de peso saudável. Isso ajudará a ganhar e manter a massa muscular magra.

Para continuar ganhando massa corporal magra, uma pessoa precisará variar e desenvolver seus exercícios, aumentando o peso que eles levantam ou o número de repetições ou séries.

Os movimentos compostos são uma maneira pela qual uma pessoa pode construir músculos efetivamente. Isso inclui levantamentos de peso que envolvem vários grupos musculares, como levantamento terra, agachamento e supino.

As pessoas que se exercitam regularmente devem prestar atenção à ingestão de calorias para garantir que estão fornecendo combustível suficiente ao corpo.

Coma proteína suficiente

Uma dieta com a quantidade certa de proteína apoiará o crescimento muscular. Em combinação com o treinamento regular com pesos, consumir 0,8-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal aumentará a massa muscular de uma pessoa. Isso é essencial para o ganho de peso saudável.

Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carnes, peixe, nozes e legumes.

Coma refeições com carboidratos fibrosos e gorduras saudáveis

A inclusão de alimentos ricos em carboidratos fibrosos e gorduras saudáveis ​​em todas as refeições ajudará a aumentar o número de calorias e nutrientes na dieta.

Esses alimentos fornecem uma fonte de energia essencial para manter um regime regular de exercícios e apoiar o crescimento muscular. As pessoas devem usar fontes integrais de carboidratos, como arroz integral e feijão, em vez de fontes refinadas e processadas.

A distinção entre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis ​​é vital. As gorduras saudáveis ​​são geralmente gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, que ocorrem em alimentos como nozes, abacate, óleos vegetais e peixe.

As gorduras não saudáveis ​​incluem gorduras saturadas e gorduras trans. Uma dieta saudável deve limitar as gorduras saturadas e evitar a adição de gorduras trans. Esses tipos de gorduras são encontrados em alimentos fritos e assados, bem como em carnes gordurosas, como carne bovina, suína e cordeiro.

Beba batidos ou batidos com alto teor calórico

Pessoas com pouco apetite podem achar um shake ou batido de alto teor calórico mais atraente do que uma refeição grande. Eles fornecem calorias densas em nutrientes, sem fazer a pessoa se sentir excessivamente cheia.

Smoothies adequados podem incluir os seguintes ingredientes:

• manteiga de nozes
• frutas
• leite
• iogurte
• nozes
• sementes
• verduras, como espinafre

Procure ajuda sempre que necessário

Profissionais de saúde e fitness fornecem motivação e conselhos úteis para o desenvolvimento de planos de dieta e exercício para apoiar o ganho de peso saudável.

Da mesma forma, um nutricionista será capaz de fornecer planos de refeições para aumentar a ingestão de calorias. Além disso, eles podem ajudar a garantir que uma pessoa esteja ganhando peso com segurança.

Ao tentar ganhar peso, uma pessoa deve ter cuidado para evitar o seguinte:

Exercício cardiovascular insuficiente

Algumas pessoas param de fazer exercícios cardiovasculares quando estão tentando ganhar peso, mas isso é essencial para manter um coração, pulmões e cérebro saudáveis. Correr, nadar e andar de bicicleta são boas maneiras de fazer exercícios cardiovasculares.

As pessoas interessadas em ganhar peso podem tentar restringir o exercício cardiovascular a cerca de 20 minutos, três vezes por semana, em vez de evitá-lo completamente.

Uma dieta pobre em vegetais

Muitos vegetais estão enchendo, mas têm um baixo teor calórico. No entanto, é crucial não excluí-los da dieta em prol do ganho de peso. Os vegetais são uma fonte vital de vitaminas e minerais e não comer o suficiente deles pode causar desnutrição.

Desistir rápido demais

O ganho de peso seguro pode exigir paciência e determinação. Nem sempre é possível ver resultados imediatamente. Todo mundo é diferente, e pode levar mais tempo para algumas pessoas do que para outras.

O uso do índice de massa corporal (IMC) é uma maneira comum de determinar se um indivíduo está ou não dentro de uma faixa de peso saudável. As pessoas podem calcular seu IMC usando sua altura e peso.

Uma pessoa com um IMC de 18,5 a 24,9 estará dentro da faixa saudável. De acordo com as diretrizes, uma pessoa com um IMC menor que 18,5 está abaixo do peso e pode precisar ganhar peso para sua saúde. No entanto, em alguns casos, é possível que um indivíduo tenha um IMC baixo, mas permaneça saudável.

Existem também alguns fatores que o IMC não leva em consideração, como a massa muscular. Isso pode levar uma pessoa saudável a ter um peso fora da faixa ideal. Por exemplo, eles podem ter um IMC muito alto por serem musculosos, e não por terem uma alta proporção de gordura corporal.

Em geral, o IMC de uma pessoa fornece uma indicação razoável de que ela é ou não um peso saudável.

Você pode determinar seu IMC usando uma de nossas calculadoras ou tabelas de IMC.

Existem muitos riscos à saúde relacionados ao baixo peso corporal. Em muitos casos, o baixo peso é devido a uma dieta pobre. Isso pode causar desnutrição, que possui riscos próprios. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D pode ter um impacto negativo na saúde óssea.

Uma pessoa precisa consumir uma quantidade suficiente de calorias por dia para que o corpo funcione corretamente. Uma dieta muito baixa em calorias pode causar:

Estar abaixo do peso também pode levar a:

Estar abaixo do peso pode causar problemas de saúde; portanto, algumas pessoas precisam ganhar peso. Embora seja comum querer ganhar peso rapidamente, também é importante fazê-lo com segurança.

As pessoas que estão tentando engordar ainda devem ter uma dieta equilibrada, musculação e fazer exercícios cardiovasculares suficientes.