Como fazer pullups negativos e progredir em seus objetivos de pullup

Os negativos são a metade descendente de um pullup – a parte em que você se abaixa da barra. Treinadores esportivos e fisioterapeutas se referem a pullups negativos como "closcadeia ed”Porque suas mãos ficam conectadas à barra durante todo o exercício.

Comece acima da barra

Como você está executando apenas a segunda metade de um pullup, é necessário começar com o queixo acima da barra.

Você pode se apoiar em qualquer objeto seguro para colocá-lo na posição correta – uma escada ou uma cadeira estável ou uma caixa de exercícios funcionam bem. Você também pode pedir a um observador para levantá-lo e mantê-lo em posição até estar pronto para começar.

Puxe as omoplatas

Envolva o seu latissimus dorsi músculos e não confie nos músculos de seus braços, levantando um pouco o peito e puxando as omoplatas uma contra a outra, como se estivesse tentando fazê-las se encontrar. Pense nas suas omoplatas como “para baixo e para trás” antes de sair do seu suporte.

Abaixe lentamente

Levante os pés do degrau, se eles ainda não estiverem no ar. Em seguida, abaixe-se lentamente da barra, controlando sua descida para maximizar a resistência ao descer.

Manter o controle da liberação é a parte mais difícil – apenas largar a barra não cria músculos ou ensina a seu corpo a sequência dos movimentos musculares.

Abaixe totalmente

Você terminou quando está em um "ponto morto", com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça e os pés tocando o chão ou o objeto em que estava inicialmente.

Você pode repetir o negativo sozinho ou emparelhá-lo com pullups assistidos por parceiros para aumentar a força.

Quando você constrói o controle muscular para concluir um negativo do início ao fim, pode aumentar a resistência fazendo uma pausa por vários segundos enquanto se abaixa.

Tente uma pausa no início e aumente gradualmente o número de intervalos até parar por 5 a 10 segundos em um quarto, meio e três quartos do caminho.

Os negativos são considerados exercícios excêntricos, o que significa que o músculo se alonga durante o movimento, em vez de encurtar ou contrair.

Muitas pesquisas foram feitas para determinar se o alongamento ou a contração dos músculos é mais eficaz na construção de força e massa muscular.

Alguns estudos mostram que exercícios excêntricos e exercícios concêntricos são igualmente eficazes na construção de massa muscular, e alguns pesquisa indica que exercícios excêntricos são mais eficazes na construção muscular, principalmente se você incorporar alongamentos.

O ponto principal aqui é que os pullups negativos constroem músculos nos mesmos grupos em que você precisará fazer um pullup completo.

Os negativos também oferecem uma chance de aumentar sua força de preensão. Agarrar a barra – mesmo em um ponto morto – requer força na complexa rede de músculos em suas mãos, pulsos e antebraços. A execução regular de uma série de negativos aumenta gradualmente a força e a resistência do punho.

Os negativos ensinam seu corpo a executar um pullup. Existem muitas maneiras de construir massa muscular, força e resistência. A vantagem de fazer negativos é que você está treinando seus músculos na sequência que seu corpo precisa saber para executar um pullup corretamente.

Dead cair primeiro

Se você acha o negativo muito desafiador, comece com o golpe morto para aumentar sua força de preensão. Aumente gradualmente o tempo que você passa no jeito morto – braços estendidos, pés fora do suporte – o máximo possível.

Você pode achar útil trabalhar com um treinador para desenvolver uma progressão para saber quantos de cada exercício você precisa fazer para alcançar seu objetivo em um prazo seguro.

Contagem de segundos

Conte enquanto você desce. Se você demorar dois segundos para descer em sua primeira tentativa, tente fazer várias repetições na metade desse tempo – um segundo cada representante – descansando brevemente entre as repetições. Toda vez que você treinar, adicione dois ou mais segundos ao seu tempo de descida.

Mais amplo não é melhor

Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros na barra de tração. Um pequeno estude descobriu que uma aderência mais ampla está associada a síndrome do impacto no ombro, uma condição dolorosa que pode limitar sua amplitude de movimento.

Além disso, lembre-se de que esse tipo de exercício geralmente exerce pressão sobre seus ombros; portanto, não é o melhor para todos.

Hora certa

Como os negativos são exigentes, convém fazê-los em um momento do treino, quando ainda não estiver cansado.

Fortalecer os músculos das costas com exercícios de puxar, como puxões, puxões latentes e puxados negativos, é apenas metade da fórmula para o funcionamento músculo-esquelético saudável. Para manter uma boa postura e evitar lesões por uso excessivo, é importante manter um bom equilíbrio entre exercícios de empurrar e puxar.

A 2013 estude de 180 adultos ativos e saudáveis ​​descobriram que os homens eram duas vezes mais fortes quando faziam exercícios de empurrão do que quando faziam pullups.

O mesmo estudo descobriu que as mulheres eram quase três vezes mais fortes em exercícios de empurrão do que em flexões. Um argumento é que os desequilíbrios de força existem mesmo entre as pessoas que se exercitam regularmente, e o contrapeso consciente precisa fazer parte de uma estratégia de treino.

Pullups negativos são uma maneira eficaz de construir músculos e treinar para pullups completos.

Em um pullup negativo, você usa o suporte para se elevar ao ponto intermediário de um pullup, com o queixo sobre a barra. Então, resistindo à gravidade, você se abaixa lentamente, mantendo o controle dos músculos das costas e do braço ao se soltar.

Se você aumentar gradualmente a quantidade de tempo que leva para descer, você desenvolverá a força necessária para obter sua primeira atração.