Como fazer, benefícios, variações e dicas de segurança

Um crunch reverso oferece muitos dos mesmos benefícios que o crunch tradicional. No entanto, como o pescoço e a maior parte das costas ficam no chão, é considerado mais fácil para a coluna.

Aqui estão alguns dos principais benefícios de uma compressão reversa:

• Fortalece o músculo reto abdominal. A compressão reversa atua principalmente no músculo reto abdominal (seu “pacote de seis”). A principal função desse músculo é flexionar o tronco e a coluna.
• Tira o pescoço. Ao fazer abdominais e abdominais, as pessoas costumam puxar o pescoço para a frente com as mãos. O crunch reverso mantém sua cabeça no chão e seu pescoço fora de uma posição vulnerável.
• Menos estressante para as costas do que flexões. Pesquisas descobriram que reduzir o quanto sua coluna se curva para frente durante as flexões reduz a força nos discos da coluna. Como as flexões reversas flexionam sua coluna menos do que as flexões tradicionais, elas são consideradas mais fáceis para as suas costas.
• Tem como alvo outros músculos centrais. Os abdominais reversos também ativam o músculo transverso do abdome, o músculo profundo abaixo dos músculos abdominais e os oblíquos externos.
• Fácil de configurar. Tudo que você precisa para flexões reversas é seu próprio peso corporal. Isso significa que você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora que quiser.

A compressão reversa não atinge seus oblíquos tanto quanto alguns outros exercícios básicos. Os oblíquos são duas camadas de músculos de cada lado do núcleo que o ajudam a torcer e dobrar o tronco.

Nos últimos anos, houve uma mudança no treinamento de núcleo isolado para melhorar o desempenho atlético. Em vez disso, há mais ênfase na execução de movimentos integrados que reproduzam mais de perto os movimentos atléticos.

Se você está se concentrando no treinamento de força em um esforço para melhorar seu desempenho atlético, você também pode incluir exercícios de núcleo dinâmico em seu programa. Esses são exercícios que reproduzem melhor os movimentos do seu esporte.

Por exemplo, um jogador de golfe pode querer incluir arremessos de medicine balls rotacionais para ajudar a beneficiar sua tacada.

Veja como você pode executar um crunch reverso com a forma adequada.

Instruções

1. Deite-se com a face para cima em uma esteira ou outra superfície macia, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços próximos ao corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Expire e prepare seu núcleo. Levante os pés do chão e as coxas até que fiquem na vertical. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.
3. Dobre os joelhos na direção do rosto o máximo que puder confortavelmente sem levantar o meio das costas do tapete. Os quadris e a região lombar devem se erguer do chão.
4. Segure por um momento e abaixe lentamente os pés em direção ao chão até que alcancem o solo.
5. Repita por pelo menos 10-12 repetições. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries conforme você fica mais forte.

Coisas para manter em mente

• Tente fazer o exercício lentamente.
• Os quadris e a parte inferior das costas devem sair do tapete quando você se inclina para a frente, mas o meio das costas deve ficar em contato com o tapete.
• Empurre o solo com as mãos para ajudá-lo a se equilibrar.

Dicas de segurança

Pare se sentir dor ou desconforto nas costas ou em qualquer outro lugar. Você deve sentir uma queimação no abdômen, mas não uma dor aguda.

Muitas outras variações do crunch tradicional podem ajudá-lo a construir sua força central. Aqui estão três exemplos:

Trituração de bicicleta

A bicicleta ergométrica é um ótimo exercício para ativar o abdômen e também os músculos oblíquos, que ajudam a girar o tronco.

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado em direção ao peito e o outro joelho estendido bem à sua frente. Coloque as mãos na nuca.
2. Troque a posição dos pés enquanto leva o cotovelo oposto ao joelho da frente.
3. Continue trocando de posição por pelo menos 10 repetições de cada lado. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries conforme o exercício se torna mais fácil.

Dica de segurança

Mantenha as mãos tocando levemente a nuca para evitar a tentação de puxá-la para a frente.

Crunch oblíquo

O crunch oblíquo é outra variação do crunch que atinge os oblíquos.

1. Deite-se em um banco de forma que seu quadril direito fique em contato com o topo do banco, seu pé direito fique sob o banco e sua perna esquerda fique confortavelmente dobrada em cima. Coloque a mão direita no peito e a esquerda atrás da cabeça.
2. Estique o tronco para frente o máximo que puder confortavelmente enquanto usa o pé sob o banco para se equilibrar.
3. Faça uma pausa quando chegar ao topo do movimento e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita por pelo menos 10 repetições de cada lado. Você pode adicionar mais repetições e séries conforme o exercício se torna mais fácil de fazer.

Dica de segurança

Certifique-se de que a bancada está sólida e estável antes de começar, para que não tombe.

Trituração de bola de estabilidade

O crunch de bola de estabilidade adiciona um desafio de estabilidade ao crunch tradicional.

1. Deite-se com uma bola de estabilidade sob o meio das costas e os pés apoiados no chão. Tente escolher uma bola que permita manter as coxas paralelas ao solo e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
2. Com as mãos atrás da cabeça, amasse o tronco para cima, como faria durante uma compressão tradicional.
3. Segure por um momento no início do movimento e volte à posição inicial.
4. Repita por pelo menos 10-12 repetições e aumente as repetições e séries conforme você ganha força central.

Dica de segurança

Coloque as pontas dos dedos suavemente atrás da cabeça. Isso o ajudará a resistir à tentação de puxar a cabeça para a frente.

A compressão reversa é um exercício básico simples que pode ajudá-lo a fortalecer os músculos abdominais. É considerado mais fácil para as suas costas do que abdominais e abdominais porque sua coluna não flexiona tanto.

Se você sentir qualquer dor aguda ao executar flexões reversas, pare imediatamente.

Se você é novo no condicionamento físico, tem uma lesão ou não tem certeza de como fazer uma prancha reversa com boa forma, convém trabalhar com um personal trainer certificado para começar.