Como criar um plano
Quando muitas pessoas pensam em malhar, pensam em exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exercícios são importantes para fortalecer o coração e os pulmões, mas um programa de treinamento completo também deve incluir exercícios de força, treinamento de flexibilidade e treinamento de equilíbrio.
O treinamento regular de força melhora a saúde dos ossos, músculos e tecido conjuntivo. Construir músculos mais fortes também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter um peso saudável. o
Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas muitas pessoas acham útil emparelhar certos grupos musculares. Trabalhar em diferentes partes do corpo em dias diferentes dá aos músculos mais descanso entre os exercícios e ajuda a evitar o excesso de treinamento.
Neste artigo, veremos quais grupos de músculos você pode querer combinar. Também forneceremos exemplos de como você pode configurar sua programação de treinamento semanal.
Existem três tipos de músculos em seu corpo: cardíaco, liso e esquelético. Músculos cardíacos são os músculos que controlam seu coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como contrair os vasos sanguíneos. Músculos esqueléticos são os músculos que você alveja no ginásio que ajudam seu corpo a se mover. Eles inventam sobre
Muitos especialistas em fitness geralmente consideram esses os principais grupos musculares do seu corpo:
Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:
Trabalhando vários músculos
Poucos exercícios realmente isolam apenas um grupo muscular. Por exemplo, o movimento do bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na frente do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam o corpo a flexionar o cotovelo, incluindo o braquial, que fica abaixo do bíceps., e braquiorradial, que é um músculo grande no antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam apoiar o ombro e o núcleo para que você possa levantar com eficiência o peso.
Ao projetar seu programa, você pode encontrar alguns exercícios em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações se dobram em um exercício, mais grupos musculares você está usando.
Não há uma maneira correta de agrupar seus músculos. Você pode experimentar alguns pares diferentes até encontrar um que funcione melhor para você. Se você está treinando para fitness em geral, pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, pode se beneficiar com a ênfase em certos grupos musculares freqüentemente usados em seu esporte.
Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares próximos. Por exemplo, você pode emparelhar seus ombros e braços, já que muitos exercícios, como linhas, usam as duas partes do corpo.
O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a sua capacidade de dar a cada músculo mais descanso. Por exemplo, se você está treinando em uma programação semanal e tem uma perna por dia, suas pernas têm sete dias para se recuperar entre as sessões.
Exemplos para iniciantes
Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos listados acima:
- Dia 1: peito e ombros
- Dia 2: pernas
- Dia 3: costas, abdominais e braços
Se você planeja levantar duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus exercícios pode ser:
- Dia 1: peito, braços e ombros
- Dia 2: pernas, costas e abdominais
Se você é iniciante, seguir esses seis grupos musculares básicos é suficiente para criar um ótimo plano de treino que pode ajudá-lo a melhorar sua forma física.
Exemplo para levantadores avançados
Se você já está levantando há algum tempo, convém ser mais específico com os músculos que você segmenta ao criar seu programa.
Aqui está um exemplo de como você pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:
- Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços
- Dia 2: bezerros, isquiotibiais, quadríceps, glúteos
- Dia 3: bíceps, costas, abdominais, armadilhas, lats
Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa o seu:
- isquiotibiais
- quadríceps
- glúteos
- de volta
- abdominais
A American Heart Association recomenda levar pelo menos dois dias entre as sessões de aplicação para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinamento de força três vezes por semana.
Aqui está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:
Segunda-feira: braços e ombros
- flexões: 3 séries de 8 repetições
- cachos de bíceps: 3 séries de 8 repetições
- imprensa do ombro: 3 séries de 10 repetições
- quedas de bancada: 2 séries de 12 repetições
- aumentos laterais: 3 séries de 10 repetições
Quarta-feira: pernas
- agachamento nas costas: 3 séries de 8 repetições
- dumbbell lunges: 2 séries de 10 repetições
- Deadlifts romenos: 3 séries de 8 repetições
- intensificações: 2 séries de 12 repetições
- o bezerro levanta: 3 séries de 12 repetições
Sexta-feira: costas, peito e abdominais
- supino com halteres: 3 séries de 8 repetições
- mosca com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições
- flexões de bicicleta: 3 séries de 20 repetições
- linhas de halteres com um braço: 3 séries de 8 repetições
- linhas curvadas com halteres: 3 séries de 8 repetições
- abdominais: 3 séries de 20 repetições
Quando você pensa em treinamento de força, pode pensar que precisa de halteres ou halteres. No entanto, o treinamento resistido ocorre de várias formas, tais como:
- exercícios de banda de resistência
- exercícios de bola medicinal
- exercícios de peso corporal
- pesos livres
- exercícios de máquina
Se você deseja incluir o treinamento com pesos grátis em seu programa, é uma boa ideia manter um peso que você pode levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode diminuir o número de repetições e aumentar o peso.
Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você pode executar para atingir cada grupo muscular.
Peito
- Supino: Você pode usar um barbell ou halteres. É uma boa idéia ter um parceiro para identificá-lo, caso fique preso.
- Flexões: Aumentar a largura das mãos enfatiza os músculos do peito
- Pressione o peito da banda: Prenda uma pulseira com alças atrás de você e afaste-se do corpo, como se estivesse passando uma bola de basquete.
De volta
- Linha de halteres com um braço: Ajuda a fortalecer a parte superior das costas, ombro e braços.
- Banda de resistência separar: Segure uma faixa de resistência com as mãos na largura dos ombros. Concentre-se em apertar as omoplatas enquanto puxa a pulseira.
- Super homen: Para dificultar o exercício, você pode segurar um peso nas mãos sobre a cabeça.
Braços
- Cachos de bíceps: Se você não tem acesso a halteres, pode usar latas de sopa ou outros objetos domésticos pesados.
- Mergulhos do tríceps:Trabalha o tríceps e o peito.
- Pull-ups:Pull-ups trabalham sua parte superior das costas, ombros, núcleo e braços.
Abdominal
- Prancha: Apoie-se nos antebraços e dedos dos pés com os abdominais e o núcleo flexionados.
- Flexões de bicicleta: O movimento de torção neste exercício ajuda a direcionar os músculos ao lado do seu núcleo, chamados oblíquos.
- Perna pendurada levanta: Você pode começar com os joelhos a 90 graus para uma variação mais fácil e progredir para as pernas retas à medida que o exercício se torna mais difícil.
Pernas
- Agachamento:Você pode realizar agachamentos com peso corporal, usar halteres ou um barbell.
- Pulmões: Existem muitas variações da estocada, incluindo o levantamento de halteres, o inverso e o de barra.
- A panturrilha levanta:Você pode começar com o peso do seu corpo e adicionar peso à medida que se tornar mais fácil.
Ombros
- Press ombro sentado: É uma boa idéia ter um parceiro para ajudá-lo a colocar os pesos no lugar para evitar ferir seus ombros.
- Imprensa do ombro da banda de resistência: Você pode ficar no meio de uma grande faixa de resistência com alças e empurrar as mãos em direção ao teto.
- Prancha com os braços esticados: Este exercício ajuda a trabalhar o núcleo, os ombros e as costas.
Embora algumas pessoas tenham a liberdade de criar seus próprios planos de treino, você também pode preferir trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar como executar exercícios com a técnica adequada, para que você possa executá-los com segurança por conta própria mais tarde.
Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a permanecer motivadas e torna o treino mais divertido. Um treinador pode mantê-lo responsável e garantir que você esteja trabalhando com uma intensidade adequada para o seu nível de condicionamento físico atual.
Existem várias maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar os exercícios de treinamento de força por grupo muscular para dar mais tempo para os músculos se recuperarem. É uma boa idéia dar um intervalo de dois dias entre os exercícios de treinamento de força para evitar o excesso de treinamento.
Se você não tem acesso a uma academia, há muitos exercícios excelentes de treinamento de força que você pode fazer em casa usando itens domésticos, faixas de resistência ou seu peso corporal.
Antes de cada treino de força, é recomendável levar pelo menos 10 minutos para se aquecer e se concentrar na boa técnica.
Source link
